Richtig aufwärmen!
26. Februar 2025
Wer mit einem Warm-up ins Training einsteigt, schützt sich vor Verletzungen und erzielt bessere Ergebnisse. Nimm dir also immer zehn Minuten Zeit und starte aufgewärmt in dein Training. Die mentale und körperliche Power ist dann um einiges besser. Im Coaching mit Kunden und Sportlern gilt es, besonders auf die Wichtigkeit des Aufwärmens hinzuweisen.
Das allgemeine Aufwärmen bezieht sich auf die funktionellen Möglichkeiten des Körpers. Darunter fallen Übungen, die der Erwärmung der großen Muskelgruppen dienen, wie zum Beispiel das Einlaufen oder das Aufwärmen auf einem Kardiogerät. Das spezielle Aufwärmen ist an die jeweilige Sportdisziplin angepasst. Dabei führst du Bewegungen aus, die der Erwärmung der Muskeln dienen, die du bei der jeweiligen Sportart hauptsächlich benötigst. Das allgemeine Aufwärmen hat grundsätzlich Vorrang.
Varianten des Warm-ups
Die Durchführung kann in einer aktiven, passiven, mentalen oder auch in einer kombinierten Form erfolgen. Beim aktiven Aufwärmen führst du die Übungen oder Bewegungen praktisch selbst aus. Das mentale Aufwärmen beschreibt die Visualisierung der Übungen vor dem inneren Auge. Diese Art des Aufwärmens hat vor allem bei technischen Sportdisziplinen eine Relevanz.Zum passive Aufwärmen gehören zum Beispiel heiße Duschen, Einreibungen und Massagen. Es stellt nur eine Ergänzung zum aktiven Aufwärmen dar, weil es allein zu einer Leistungssteigerung oder ausreichenden Verletzungsprophylaxe kaum beitragen kann.
Positive Auswirkungen
Ein Warm-up-Programm bietet (zusammen mit dem Cool-down) das Rahmenprogramm einer jeden Sporteinheit. Dabei ist es unabhängig davon, ob es vor dem Krafttraining oder dem Laufen stattfindet. Das Hauptziel des Aufwärmens ist es, die aktiven und passiven Körperstrukturen (Muskeln, Faszien, Sehnen, Bänder und Gelenke), den Kreislauf und die Psyche des Sportlers mit spezifischen Übungen optimal auf die bevorstehenden Trainingsaufgaben oder Wettkampfaufgaben vorzubereiten. Im Verlauf des Aufwärmens kommt es sowohl zu physiologischen als auch psychologischen Anpassungen im Körper:
- Die allgemeine körperliche Leistungsbereitschaft. Dabei werden die Herz- und Atemtätigkeit erhöht, was zu einer besseren Sauerstoffversorgung führt. Viele Stoffwechselprozesse werden optimiert, es kommt zu einer Erhöhung der Körperkern- und der Muskeltemperatur.
- Die koordinative Leistungsbereitschaft. Der Sportler übt die Bewegungsabläufe und die Technik ein.
- Die geistige Leistungsbereitschaft. Es kommt zu einer Erhöhung der Aufmerksamkeit, der Konzentration und der Motivation.
- Die Verletzungsprophylaxe. Die Körpermuskulatur ist danach belastbarer, der Gelenkknorpel füllt sich vermehrt mit Gelenkflüssigkeit, womit sich die Druckbelastungen auf eine größere Fläche verteilen. Das wirkt sich schützend gegen Schäden durch Druckspitzen aus.
Gelenke als Schlüsselpositionen
Das richtige Aufwärmprogramm wird Gelenk für Gelenk durchgeführt. Jedes Gelenk im Körper erfüllt eine entsprechende Aufgabe in Bezug auf Stabilität und Mobilität und neigt entsprechend zu spezifischen Funktionsstörungen. Es empfiehlt sich deswegen, jedes Gelenk individuell aufzuwärmen.
Die Anforderungen an die Beweglichkeit oder die Stabilität der Gelenke verändern sich, wenn du deine Gelenke in ihrer vertikalen Anordnung betrachtest. Die Fußgelenke sollten sehr beweglich sein, die Knie hingegen sollten stabil bleiben. Im Gegensatz dazu sollten die Hüftgelenke wiederum beweglicher sein. Bedenke, dass der Körper immer das tut, was ihm am leichtesten fällt und nicht unbedingt das, was für ihn das Beste ist. Wenn beispielsweise die Hüftgelenke steif sind und die Hüftmuskulatur verspannt ist, wird statt der Hüftmuskulatur der untere Rücken aktiver. Das bedeutet: Bewegliche Körperbereiche, wie beispielsweise die Brustwirbelsäule, die Hüften und die Fußgelenke, bleiben unbeweglich. Dafür werden die stabilisierenden Bereiche, wie etwa die Lendenwirbelsäule, überbeweglich. Solch ein Zustand kann zu Schmerzen oder sogar zu Verletzungen führen.
Falls ein Gelenk seine Aufgabe nicht mehr vollständig erledigen kann, hat das einen negativen Einfluss auf die optimale Funktion des oberhalb liegenden Gelenks oder sogar der oberhalb liegenden Gelenke. Dies nennt man auf- oder absteigende Ursache-Folge-Ketten.
Aufwärmen je nach Trainingsziel
Falls du nur einen kurzen Lauf machen willst, dann kannst du dich entsprechend kürzer aufwärmen als vor einem sportlichen Wettkampf. Sequentielle Sportarten wie Fußball, Volleyball oder Tennis benötigen jedoch ein sportartspezifischeres Aufwärmen. Für Freizeit- und Breitensportler gibt es eine gute Faustregel: Zehn bis 15 Minuten sind meist genug, um alle genannten Strukturen vorzubereiten. Nachfolgend ist ein optimales Aufwärmen in vier Schritten dargestellt:
- Beginne langsam: Du sollst langsam anfangen, weil du ja schließlich noch nicht auf Betriebstemperatur bist. Du kannst zum Beispiel zunächst in moderatem Tempo auf der Stelle traben, einige Minuten Seilspringen oder ein paar Minuten den klassischen Hampelmann machen.
- Sportartspezifisch aufwärmen: In dieser Zeit bereitest du Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke auf den eigentlichen Sport vor. Falls du beispielsweise Krafttraining durchführen möchtest, dann fange mit einigen leichten Aufwärmsätzen an.
- Große vor kleinen Muskeln aufwärmen: Damit deine Körperkerntemperatur möglichst schnell hochsteigt, wärme zuerst die großen Muskeln auf.
- Der Übergang zum eigentlichen Training sollte schnell erfolgen: Zwischen Aufwärmphase und dem eigentlichen Training liegen allerhöchstens fünf Minuten. Deine Körperkerntemperatur bleibt zwar noch länger erhöht, jedoch sinkt die gesteigerte Muskeldurchblutung bereits nach wenigen Minuten.
Zehn-Minuten-Aufwärmprogramm
Ein effektives Aufwärmen muss nicht länger als zehn Minuten dauern und besteht aus drei Teilen. Der erste Part ist das allgemeine Aufwärmen: Du fängst mit leichtem aeroben Training an, um die Muskeln und den Körperkern zu erwärmen. Das kann ein Kardiogerät wie Fahrrad, Ruderergometer, Crosstrainer oder Laufband sein. Beachte dabei, dass diese Aufwärmphase moderat bei einer Herzfrequenz von rund 60 Prozent des Maximums durchgeführt wird. Meist reichen fünf bis sieben Minuten aus.
Danach folgt das spezifische Aufwärmen. Dafür stehen zwei Methoden zur Auswahl, mit denen du die zu trainierenden Muskelgruppen aufwärmst:
- Beim Einsatz von Gewichten beginnst du mit dem regulären ersten Trainingssatz. Dabei nimmst du aber nur die Hälfte deines normalen Trainingsgewichts. Das bringt dir eine bessere Beweglichkeit der Muskeln, Sehnen und Gelenke. Darüber hinaus bereitet sich dein Nervensystem auf die bevorstehende Belastung vor.
- Beim Aufwärmen lediglich mit dem eigenen Körpergewicht sind zum Beispiel Liegestütz oder klassische Kniebeuge sinnvoll. Mit jeweils 30 Wiederholungen bist du bereit, bevor du mit vollem Gewicht in den Trainingssatz einsteigst.
Zum Schluss widmest du dich der Mobilisation der Gelenke. Das verbessert die Leistungsfähigkeit im Training immens. Mobilisiere vor allem gezielt die Körperpartien und Gelenke, die in deinem Training beansprucht beziehungsweise eingesetzt werden. Dies erfolgt mit einer Kombination von aktiv-statischem Dehnen und aktiv-dynamischen Mobilisieren. Als Beispiel ist hier eine Warm-up-Routine von vier Übungen dargestellt, die alles Wichtige beinhaltet und für jedermann und -frau geeignet ist.
Quelle: shape UP
Nach den Daten der Gesundheitsstudie des Robert Koch-Instituts (RKI) wurde bei 30 Prozent der 18 bis 79-Jährigen in Deutschland aufgrund von Selbstangaben im Lauf ihres Lebens eine Allergie festgestellt. Das sind etwa 25 Millionen Betroffene. Frauen sind mit 35,8 Prozent anfälliger als Männer (24,1 Prozent). Die häufigste allergische Erkrankung ist der allergische Schnupfen – ein Viertel der Allergiker hat damit zu kämpfen. Weshalb, ist erstaunlicherweise unbekannt. Mittlerweile ist zwar erforscht, wie sich Allergien entwickeln, nicht jedoch, warum. Unklar ist bisher, weshalb das Immunsystem beispielsweise harmlose Haselpollen für Krankheitserreger hält, die es zu bekämpfen gilt. Wie auch immer: Fest steht jedenfalls, dass der Anteil der Nahrungsmittelallergien am „Gesamtallergieaufkommen“ hierzulande bei etwa fünf Prozent liegt. Wie die Deutsche Fastenakademie meldet, ist die Tendenz bei diesen Allergien zudem steigend. Das Institut bezieht sich dabei auf Forschungen der Universität Hohenheim, die ergaben, dass immer mehr Menschen Probleme mit bestimmten Lebensmitteln haben. Als Beispiele werden Nüsse, Milchprodukte, Soja und Fisch genannt. Wer gegen was allergisch ist, hängt auch von Länderherkunft ab, denn nationale Essgewohnheiten spielen eine Rolle. Bei uns liegen die Milch- und Eierallergien an der Spitze. In Japan ist dagegen als eine Folge des hohen Konsums an Meerestieren die Fischallergie am häufigsten. Von harmlos bis lebensbedrohlich Ist ein Nahrungsmittel allergieauslösend, reagiert der Körper mit der Produktion von Antikörpern. Diese auch Immunglobuline genannten Proteine bilden als Reaktion auf bestimmte Stoffe so genannte Antigene. Antikörper stehen im Dienste des Immunsystems. Das bei der Nahrungsmittelunverträglichkeit involvierte Immunglobulin E (IgE) vermittelt somit zwar den Schutz vor Parasiten, wie z. B. Würmern, ist auf der anderen Seite aber eben auch für Allergien verantwortlich. Dabei beginnt es meist harmlos mit leichten von einzelnen Lebensmitteln hervorgerufenen Symptomen, wie etwa Kopfschmerzen. Die Symptome verstärken sich mit der Zeit zu teils komplizierten Beschwerden. Bei einer akuten Nahrungsmittelallergie beginnen die Probleme oft schon im Mund: Lippen und Mundschleimhaut schwellen an, Räusperzwang und Heiserkeit entsteht. Schwerwiegendere Folgen sind Übelkeit, Erbrechen, Luftnot, Juckreiz, Schnupfen, tränende Augen bis hin zum lebensbedrohlichen Schock. Achtung, Verwechslungsgefahr! Laut Ernährungsexperten ist bereits beim ersten Bemerken einer Allergie eine umfassende Diagnostik angeraten. So werden gegebenenfalls unnötige Ängste vertrieben und überflüssige Verzichte vermieden. „Setzen Sie sich nicht selbst auf Diät, ohne genau zu wissen, was überhaupt los ist“, wird Stephan Bischoff, Professor am Institut für Ernährungsmedizin an der Universität Hohenheim von der Fastenakademie zitiert. Denn es muss sich trotz entsprechender Anzeichen gar nicht unbedingt um eine Allergie handeln. Eine Lebensmittelunverträglichkeit, die viel häufiger vorkommt, zeigt ganz ähnliche Symptome. Und auch davon gibt es eine ganze Menge: Beschwerden, die nach dem Genuss von Milchzucker, Rotwein, Erdbeeren oder Käse auftreten, sind oft dazu zu rechnen. Der Unterschied zwischen Allergie und Unverträglichkeit: Bei Allergien spielt die Überreaktion des Immunsystems eine wesentliche Rolle, bei einer Lebensmittel-Unverträglichkeit nicht. Bei einer Nahrungsmittelunverträglichkeit oder -intoleranz ist der Organismus nicht in der Lage, bestimmte Nahrungsbestandteile zu verdauen bzw. über den Stoffwechsel zu verwerten. Ein Beispiel dafür ist die bekannte Laktoseintoleranz. 23 Prozent der Deutschen klagen laut einer SPIEGEL-ONLINE-Umfrage über Nahrungsmittelunverträglichkeiten. Addiert man dies zu den Nahrungsmittelallergien müssten etwa 28 Prozent der Bevölkerung, also etwa 23 Millionen Deutsche an einer der beiden Genusseinschränkungen leiden. Bei tatsächlichen Nahrungsmittelallergien können bestimmte körperliche Faktoren wie Stress oder körperliche Anstrengung, aber auch hastiges Essen die allergische Reaktion noch verschlimmern. Gleiches gilt für Alkohol, Koffein oder verschiedene Gewürze. Sie tragen dazu bei, die Durchlässigkeit der Dünndarmschleimhaut zu erhöhen. Dadurch gelangen mehr Eiweißbausteine, die der Körper als feindlich betrachtet, in den Organismus. Trial And Error Es sind übrigens immer Eiweißstoffe in den Nahrungsmitteln, die Allergien auslösen. Dies erklärt die Zunahme der Fälle. Denn bei uns ist seit Jahren eine zunehmende Überempfindlichkeit auf bestimmte Eiweißbestandteile in Nahrungsmitteln zu beobachten. Von diesen Eiweißbestandteilen gibt es nicht gerade wenige, was auch die exakte Ursachenforschung erschwert. Den Auslöser der Überempfindlichkeit zu finden, wäre für Ärztin oder Arzt daher oft eine Mammutaufgabe: Unter 20.000 potenziellen Reizstoffen hat sie oder er die Qual der Wahl, wenn ein Patient über eine Allergie klagt, die allem Anschein nach vom Essen kommt. Natürlich werden in der Praxis nicht bis zu 20.000 Tests durchgeführt, um dem Erreger auf die Spur zu kommen. Man arbeitet grobmaschiger. Den Medizinern stehen dafür unterschiedliche Untersuchungsmöglichkeiten zur Verfügung, zum Beispiel Haut- oder Bluttests, bei denen ganz bestimmte Antikörper nachgewiesen werden können. Beim Hauttest wird eine Lösung mit Nahrungsmitteleiweiß auf die leicht angeritzte Haut gegeben und beobachtet, ob sie sich „wehrt“. Bei der Blutuntersuchung wird geprüft, ob der Körper Antikörper gegen ein Nahrungsmittel gebildet hat. Auch simples Ausprobieren kann bei der Diagnose helfen. Etwa in Form einer Auslassdiät. Bei ihr wird für einen Zeitraum von bis zu vier Wochen auf verdächtige Nahrungsmittel verzichtet und festgehalten, wie sich die Beschwerden entwickeln. Genau „andersherum“ ist der sogenannte Provokationstest gelagert, bei dem das verdächtige Nahrungsmittel unter ärztlicher Beobachtung gegessen wird. Es wird also versucht, die Beschwerden gezielt auszulösen, um Klarheit zu gewinnen. Manchmal ist die Diagnose einer Nahrungsmittelallergie aber auch sehr einfach. Das trifft immer dann zu, wenn die Beschwerden in direktem Zusammenhang mit dem Verzehr eines Lebensmittels auftreten. Oberstes Gebot und wirksamstes Mittel zur Reduzierung der krankhaften Folgen ist dann die Meidung des Allergens, also des Allergie auslösenden Stoffes. Gegen akute Beschwerden werden Medikamente verordnet: etwa Antihistaminika oder Kortisonpräparate. Was ist mit Proteinpulvern? Ausgehend davon, dass immer Eiweißstoffe die Schuldigen in Sachen Nahrungsmittelallergien sind, könnte vermutet werden, dass die von Fitnessportkern gerne genommen Proteinpulver eine Gefahrenquelle darstellen. Das ist nicht über das übliche Maß hinaus der Fall. Es kommt nicht auf die Menge, sondern die Inhaltsstoffe an. Kritisch können Whey-Pulver (Molkepulver) sein. Menschen, die dagegen allergisch reagieren, leiden an einer Allergie gegen bestimmte Proteine, die in Kuhmilch enthalten sind, was wiederum nicht mit der bereits erwähnten Laktoseintoleranz zu tun hat, bei der Betroffene Milchzucker (Laktose) nur in kleinen Mengen vertragen, weil sie sonst Verdauungsprobleme bekämen. Und, wie schaut es mit veganen Produkten aus. Auch hier kann kein vollständige Entwarnung gegeben werden. Spielverderber kann hier Soja in seiner Rolle als potenzielles Allergen sein. Quelle: shape UP
Blasenschwäche, fachliche Bezeichnung „Harninkontinenz“, gibt es in verschiedenen Arten. Am häufigsten vertreten ist die Belastungsinkontinenz. Sie macht bei beiden Geschlechtern etwa die Hälfte der Vorkommnisse aus. Zugleich ist sie auch die Inkontinenzart, die durch Sport am beeinflussbarsten ist. Und das sowohl in negativer wie auch in positiver Hinsicht. Inkontinenz ist mehrheitlich ein Frauenproblem. Sie sind vermutlich etwa dreimal häufiger betroffen als Männer: Da die Hemmschwelle, sich zu dem Thema zu äußern, hoch ist, kann die Zahl nur geschätzt werden. Das gilt auch für die Gesamtzahl der Betroffenen – dass beinahe jede dritte Frau in Deutschland unter Harninkontinenz leidet, wird für möglich gehalten. Ursachen für die weibliche Dominanz bei diesem Thema sind hormoneller Art und auch die im Vergleich zum Mann vollkommen anders aufgebaute Beckenbodenmuskulatur spielt eine wichtige Rolle. Diese muss sich beim Geburtsvorgang extrem weiten können und ist deshalb zu einem größeren Teil von Bindegewebe durchwachsen. Was passiert bei Belastungsinkontinenz? Die auch als Stressinkontinenz bekannte Erkrankung macht sich – nomen est omen – besonders bei körperlicher Belastung bemerkbar. Relevant ist eine Belastung immer dann, wenn sie biomechanischer Art ist. Auslöser sind Aktivitäten unterschiedlichster Art, schon ein einfaches Niesen kann zum Problem werden. Auch gewisse sportliche Betätigungen erhöhen das Risiko. Ist die Belastung im Sinne der Krankheit relevant, erhöht sie den Druck im Bauchraum und damit auch den auf die Blase. Der geschwächte Blasenverschlussapparat des Beckenbodens kann dem irgendwann nicht mehr genug Widerstand entgegensetzen und es kommt zu unwillkürlichen Urinverlust ohne spürbaren Harndrang. Wann ist Sport problematisch? Ursache Nummer eins ist zu intensives Training. Dazu sollten man wissen, dass die durch Sport verursachten ungewollten Harnverluste häufig Frauen passieren, die aus gynäkologischer und urologischer Sicht gesund sind, es liegt also keine Beckenboden- oder Blasensenkung vor, keine hyperaktive Blase. Die Überbeanspruchung löst die Symptome aus, würden die Frauen nicht in der vorhandenen Intensität trainieren, wären sie kontinent. Auch die Sportart spielt natürlich eine Rolle. Läuferinnen, insbesondere auf der Langstrecke haben häufig mit dem Phänomen zu kämpfen. Gefahr droht auch, wo viel gesprungen wird und wo hohe Bodenreaktionskräfte herrschen. Ein harter Untergrund ist dabei nicht das Problem. Eigentlich braucht der Körper sogar einen gewissen Widerstand, damit die Beckenbodenmuskulatur unter Spannung kommt und der Kontinenzmechanismus gestärkt wird. Probleme ergeben sich dagegen bei nachgebendem Untergrund, weil der Körper nicht weiß, wann er kontrahieren soll. Ein Paradebeispiel ist das Trampolinspringen. In der Sportwissenschaft kursiert die Zahl von 80 Prozent Sportlerinnen, die dabei ungewollt Urin abgeben. Was macht intensive Aktivität so gefährlich? Gerade im naturgemäß hochintensiven Leistungssport sind viele Athletinnen mit dem Problem konfrontiert. Darüber wird aber so gut wie nie berichtet, weil das „Malheur“ schamhaft verschwiegen wird. Doch wer sich nicht äußert, dem kann auch nicht geholfen werden: Manche leiden jahrelang unter einem lösbaren Problem, nur weil niemand darüber sprechen will. Gerade Physiotherapie könnte oft gute Dienste leisten, wobei allerdings einzuräumen ist, dass es zu wenige Spezialisten in Deutschland gibt, die ihren Fokus auf die Inkontinenzthematik legen. Neben der Nichtinanspruchnahme beziehungsweise dem Fehlen professioneller Unterstützung ist starkes Untergewicht ein weiterer häufiger Grund für die Blasenschwäche hart trainierender Frauen. Ein zu niedriger Body-Mass-Index, oft verursacht durch inneren sowie äußeren Leistungs- und Erfolgsdruck, geht oft mit einer geschwächten Beckenbodenmuskulatur einher. Als besonders „toxisch“ gilt die Kombination aus zu wenig Gewicht, übertriebenem Training und Vernachlässigung der Beckenbodenmuskulatur. Was hilft? Zunächst sollten Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur in den Trainingsplan integriert werden, aktuelle Studien deuten zudem darauf hin, dass diese die allgemeine sportliche Leistungsfähigkeit erhöhen. Sporttreibenden ist außerdem anzuraten, den Stress zu reduzieren und nicht zu viel Druck an sich heranzulassen. Das in Sachen Blasenschwäche allgemein verschriene Joggen kann gute Reaktionen der Beckenbodenmuskulatur hervorrufen, wenn es nicht übertrieben wird. Das Ausweichen auf eher unbedenkliche Sportarten nützt dagegen wenig. Wer beispielsweise nur schwimmt, macht zwar nichts, was schadet, der Beckenbodenmuskulatur nutzt die Bewegung im Wasser aber auch in keiner Weise. Gut ist die Trainingsintensität und deren Steigerung sowie die Erholungspausen zu beobachten und zu optimieren. Unbedingt darauf zu achten ist, dass das Training nicht abrupt umgestellt wird. Jede plötzliche Veränderung kann Probleme verursachen, weil dem Körper nicht genug Zeit gegeben wird, mit den Herausforderungen mitzuwachsen. Höhere Belastungen sollten immer schrittweise und vergleichsweise langsam angegangen werden. Wie sieht es mit dem Fitnesstraining aus? Bei Übungsarten, in denen Sprungelemente vorkommen oder Einheiten, die hochintensiv sind, ist Vorsicht geboten. Groupfitness mit tänzerischen Elementen wie Aerobic oder HIIT sind daher eher nicht angeraten. Auch Trainingsformen, bei denen die Bauchmuskulatur angespannt wird, können einen Druck erzeugen, der sich auf die Blase überträgt. Einheiten zur Stärkung der Bauchmuskeln können hingegen gut tun, da eine trainierte Muskulatur der Körpermitte einen vorbeugenden Effekt hat. Sit-ups und Crunches sind dabei zu vermeiden, weil der Bewegungsverlauf unerwünschten Druck auf den Unterleib auslöst. Stattdessen empfehlen sich Einheiten zur Stärkung der seitlichen, schrägen Bauchmuskeln. Dies können zum Beispiel dynamische oder statische Plank-Varianten sein, also Unterarmstütz-Übungen mit oder ohne Zusatzbewegung. Dass Beckenbodentraining helfen kann, wurde bereits angedeutet, denn es kräftigt die Unterleibsmuskulatur im Bereich des Beckens und des Damms. Auch Atemübungen sind einen Versuch wert – sie sorgen idealerweise für ein gesundes Zusammenspiel zwischen Zwerchfell und Bauchmuskeln. Quelle: shape UP
Unsere Knie sind tagtäglich gefordert. Abgesehen von der normalen Gehtätigkeit, werden sie durch Beugen zusätzlich belastet. Vor allem im Sport erfahren unsere Knie eine Mehrbelastung, die sich nicht selten nach einer erfolgreich absolvierten Einheit in Form von Knieschmerzen bemerkbar macht. Laufen, Springen, aber auch Krafttraining fordert diesem sensiblen Gelenkapparat so einiges ab. Bei falschem Training oder Übertraining kann es so zu einer Überlastung oder sogar Verletzung des Knies kommen. Schmerz lass nach Was jedoch tun bei Knieschmerzen? Musst du auf deine geliebte Sportroutine verzichten oder zumindest eine Pause einlegen? Das kommt ganz darauf an. Wenn du unter akuten Knieschmerzen leidest und du auch Schmerzen im alltäglichen Leben hast, solltest du zuallererst einmal die Ursache bei einem geeigneten Facharzt abklären lassen. Aber keine Panik! Oftmals sind die Knieschmerzen an sich das Problem und es liegt keine ernsthafte Erkrankung zugrunde. Die Schmerzen beeinträchtigen jedoch das alltägliche Leben und rauben Energie und Lebensqualität. Deshalb gilt es, etwas dagegen zu tun und nicht erst einmal lange zu warten, in der Hoffnung, dass die Beschwerden von selbst wieder verschwinden. Viele der Schmerzen lassen sich durch gezielte Übungen lindern, denn häufig sind Verspannungen und Verkürzungen der Muskeln oder Faszien die Ursache. Selbst wenn Arthrose oder Meniskusschäden vorliegen sollten, kannst du durch gezielte Dehnübungen die Schmerzen in den Griff bekommen. Roland Liebscher-Bracht ist Schmerzspezialist und empfiehlt einen einfachen Selbsttest: Versuche in den Fersensitz zu gehen. Wenn du das nicht kannst oder diesen nicht problemlos ein bis zwei Minuten aushältst, besteht laut des Experten bereits ein Problem mit den Knien, denn das sei ein untrügliches Anzeichen dafür, dass die Oberschenkelmuskeln verkürzt sind. Prävention und erste Maßnahmen Damit Knieschmerzen erst gar nicht entstehen, ist es sinnvoll, täglich Dehnübungen durchzuführen. Wichtig dabei: Es soll nicht wehtun; ein leichtes Ziehen ist normal und gewünscht. Zudem solltest du ohne Schwung arbeiten. Unter anderem sind diese vier Übungen möglich: Beinstrecker: Um den Beinstrecker zu dehnen, legst du dich flach auf den Bauch, drückst die Leiste gegen den Boden und ziehst den Fuß mit zwei Händen – oder, wenn du ihn nicht erreichst, mithilfe eines Gürtels oder Handtuchs – in Richtung Gesäß. Ziehe nur so weit, dass eine deutliche Dehnung spürbar ist. Die Leiste bleibt dabei am Boden. Jetzt spanne gegen den Widerstand an, als ob du das Bein strecken möchtest. Wiederhole diese Übung zwei Minuten lang einige Male, um die Ferse immer dichter ans Gesäß zu bekommen. Wenn du die Muskeln und Faszien rund ums Knie noch wirksamer trainieren möchtest, lege das Knie erhöht auf einige Bücher oder Polster. Aber nur so hoch, dass die Leiste noch gegen den Boden drücken kann. Beinstrecker (Alternative): Um die Muskeln um das Knie gleichzeitig zu trainieren und dich somit aktiv zu dehnen, schlägt Roland Liebscher-Bracht eine weitere Variante vor. Lasse den Fuß los und ziehe die Ferse aus eigener Beinkraft so weit wie möglich zum Gesäß. Beinbeuger (sitzend): Setze dich mit geradem Rücken und ausgetreckten Beinen auf den Boden. Strecke das Knie auf der Seite, die du dehnen willst, vollständig. Falls die Ferse abhebt, lege etwas darunter – beispielsweise ein Buch. Stelle den Fuß senkrecht auf und greife mit beiden Händen um den Vorfuß. Da das meist nicht möglich ist, benutze als „Armverlängerung“ eine Schlaufe oder ein Handtuch. Ziehe dich mit geradem Rücken nach vorne, bis du deutlich die Dehnung spürst. Presse dann die Kniekehle gegen den Boden und ziehe zunächst den Vorfuß in Richtung Knie, bis du die Dehnung in der Kniekehle spürst. Drücke anschließend die Kniekehle gegen den Boden, den Vorfuß nach vorne und spanne gegen die Schaufe an, als wolltest du mit dem Rumpf nach hinten. Beinbeuger (liegend): Lege dich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Strecke das aktive Knie vollständig und ziehen den Vorfuß, wenn möglich, samt Zehen aus eigener Kraft in Richtung Knie. Hebe dann das Bein unter Anspannung so weit an, wie es ohne Kniebeugung möglich ist. Spürst du eine sehr hohe Spannung im hinteren oberen Oberschenkel oder hast ein überreiztes Sitzbein, mache die Übung genauso, aber beuge das Knie leicht. Welche Sportarten sind ok? Prinzipiell alle, denn das regelmäßige Muskeltraining ist wichtig, um gesund und vital zu bleiben und den Schmerzen entgegenzuwirken. Yoga bietet eine optimale Möglichkeit zur Dehnung und gleichzeitigem Training der Muskulatur. Du solltest jedoch darauf achten, dass du es mit der Dosierung nicht übertreibst. Höre unbedingt auf deine Körpersignale. Es ist nicht zielführend, dich komplett zu schonen und damit immer weniger beweglich zu werden, denn dann werden die Schmerzen wieder zunehmen. Laut Liebscher-Bracht ist nicht die Sportart das, was dem Knie zu viel abverlangt, sondern der fehltrainierte Zustand des Knies. Deshalb ist es notwendig, herauszufinden, welche Muskelverkürzungen die Ursache des Problems darstellen und das Knie mit gezielten Übungen zu stärken. Quelle: shape UP
Jeder weiß: Schlaf ist wichtig! Ganz intuitiv weiß auch jeder von uns, was man tun müsste, um besser zu schlafen. Alkohol, Netflix, Stress – trotz allem Wissen um Störfaktoren schlafen wir immer schlechter. Die Ursache ist, dass fast niemand ein inneres Konzept von Schlaf hat, denn Schlafen ist die gewöhnlichste Sache der Welt. Wir respektieren nicht, wie eng Schlaf mit allem, was wir erleben und erleiden, vernetzt ist. Sleep makes practice perfect Training macht nicht perfekt. Nicht einmal perfektes Training macht perfekt. Jedes Training macht uns zunächst einmal schlechter. Besser werden wir erst nach dem Training. Vor allem in der Nacht nach dem Training. Es müsste also heißen: „Perfekter Schlaf nach perfektem Training macht perfekt.“ Das hängt zum einen damit zusammen, dass gute Schlafqualität dafür sorgt, dass unser Nervensystem sich sortiert und wichtige Verbindungen knüpft, aber auch unwichtige Verbindungen auflöst. Dadurch werden alle neuronalen Wege kürzer und effizienter. Kurz gesagt: Schlaf ist ganz wichtig für das motorische Lernen. Wenn wir gerade eine neue motorische Aufgabe üben, dann ist es spannenderweise sogar so, dass wir sie nach einer Nacht mit gutem Schlaf besser können als direkt nach dem Training. Dieses Lernen während des Schlafes nennt sich „Offline Learning“. Man verbessert sich in der Nacht nach einem Training sogar sehr viel mehr als während des Trainings. Die motorischen Fortschritte, die man während der Nacht macht, sind etwa drei- bis fünfmal so groß wie die Fortschritte während eines Trainings. Das konnte in sehr vielen Studien gezeigt werden. Motorisches und visuelles Lernen Schlaf ist nicht nur für motorisches Lernen essentiell, sondern auch für das visuelle Lernen unddas Training der Wahrnehmung. Gute Sportler, gerade in Teamsportarten, sind vor allen Dingen sehr gut darin, Spielsituationen wahrzunehmen und in Millisekunden einzuschätzen, was die beste Reaktion ist. So ist es zum Beispiel so, dass man sowohl im Tennis als auch im Baseball seinen Schwung bereits beginnen muss, bevor der Ball den Gegner verlassen hat, weil man sonst keine Chance hat, ihn zu treffen. Im Baseball hat man herausgefunden, dass sich die Spieler dabei nach der roten Naht des Balles in der Hand des Werfers richten. Die Orientierung und Konfiguration dieser Naht hilft dem Spieler, die Flugbahn einschätzen zu können. War die Naht des Balles weiß angemalt, konnten Baseballspieler den Ball fast nicht mehr treffen, weil sie die Flugbahn nicht mehr vorhersehen konnten. Das visuelle System und die Wahrnehmung sind also sehr entscheidend in allen (Ball-)Sportarten. Das visuelle Lernen und das Wahrnehmungslernen sind auch sehr abhängig vom Schlaf. Wenn man in der Nacht nach einem Training nicht geschlafen hat, dann hat man keine Wahrnehmungsfortschritte von diesem Training mitnehmen können. Durch den bekannten Einfluss von Schlaf auf visuelles Lernen, auf unsere Wahrnehmung und auf das motorische Lernen überrascht es auch nicht, dass Leistungssportler, die über mehrere Wochen zehn anstatt der üblichen 7,5 Stunden geschlafen haben, sehr relevante Fortschritte gemacht haben. So haben Basketballspieler der höchsten College-Liga in den USA ihre Freiwurfquote dadurch in nur wenigen Wochen um 9 Prozent verbessern können. Wach, aber fehlerhaft Ganz akut kann Schlafmangel alle unsere hart antrainierten motorischen Fortschritte jedoch auch wieder nehmen. Nur eine Nacht Schlafentzug reduziert unsere Reaktionsgeschwindigkeit, unsere Feinmotorik und unsere Wachsamkeit. Bei semi-professionellen Tennisspielern konnte gezeigt werden, dass nur ein paar Stunden Schlafentzug die Aufschlaggenauigkeit signifikant reduzieren. Dieser Effekt konnte auch nicht durch Koffein kompensiert werden. Das Koffein hat die Tennisspieler gefühlt wacher gemacht, aber ihre Aufschläge waren immer noch ungenau. Schlaf – natürliches Doping Schlaf hat nicht nur einen positiven Effekt auf die sportliche Leistungsfähigkeit, da er die Funktion des Nervensystems optimiert. Auch das hormonelle System wird optimiert. Wir bekommen von unserem Gehirn während des Schlafes eine potente Dosis leistungssteigernder Substanzen injiziert. Dazu gehören das menschliche Wachstumshormon und das Testosteron. In den Tiefschlafphasen schüttet unser Körper Wachstumshormone aus (auch genannt: Somatotropin). Das Wachstumshormon Somatotropin ist eines der teuersten Dopingmittel, das es zu kaufen gibt. Es ist vor allem deshalb so begehrt, weil es sehr starke, regenerierende Eigenschaften auf Muskeln, Sehnen, Bänder und Knochen hat. Es fördert die Einspeicherung von Kalzium in unsere Knochen und spielt dabei eine große Rolle in der Regeneration und Stärkung von Knochen. Es fördert Muskelaufbau und Fettverbrennung und ist daher so beliebt bei Bodybuildern. Es regeneriert Sehnen, Bänder und Knorpel, und ist deshalb so beliebt bei Baseballprofis, die bis zu 200 Spiele pro Jahr absolvieren. Es verbessert die Funktion unseres Immunsystems und unserer Schilddrüse. Und es verbessert sogar die mentale Leistungsfähigkeit. Unser Körper produziert es von ganz alleine. Pro Nacht zirka 500 Mikrogramm. 500 Mikrogramm Somatotropin kosten etwa 30 Euro auf dem Schwarzmarkt. Unser eigener Körper produziert also pro Monat Wachstumshormone im Wert von etwa 1.000 Euro. Legal, sicher und ohne Nebenwirkungen. Während der ersten Tiefschlafphase bekommen Männer ihre einzige Tagesdosis des Wachstumshormones (Frauen bekommen auch tagsüber vereinzelte kleine Dosen von ihrem Gehirn injiziert). Weniger Tiefschlaf bedeutet auch automatisch weniger Wachstumshormon. Die größten zwei Gefahren für eine tiefe und erholsame Tiefschlafphase mit großer Ausschüttung von Wachstumshormonen sind ein zu aktives sympathisches Nervensystem und eine chronische Entzündung. Wenn man sich einen gesunden 20-Jährigen anschaut, so sind noch etwa 20 Prozent seines Schlafes Tiefschlaf mit den entsprechenden Leveln an Wachstumshormon. Bei Männern Mitte 50 sind es allerdings nur noch circa zwei Prozent Tiefschlaf. Klassisch wird häufig argumentiert, dass es normal sei, dass man durch den Alterungsprozess an Tiefschlaf, und somit an Wachstumshormon, verliert. Es ist jedoch so, dass vor allem der Lebensstil (wenig Schlaf in vorherigen Nächten, schlechtes Essen, wenig Bewegung etc.) dafür verantwortlich ist, dass der Tonus unseres sympathischen Nervensystems und der abendliche Kortisonspiegel ansteigen und somit unseren Tiefschlaf reduzieren. Es ist also kein Naturgesetz, dass im Alter der Tiefschlaf schlechter und weniger wird und wir nichts dagegen tun können. Es ist nämlich nicht normal, dass der Tiefschlaf abnimmt, sondern es ist nur durchschnittlich. Diese beiden Begriffe werden gerne verwechselt. Ein Großteil unserer Schlafqualität (auch im Alter) hängt von unserem Lebensstil ab und auch im Alter kann man daher durch gezielte Modifikationen des Lebensstils die Dauer und Qualität des Tiefschlafes verbessern! Die meisten Spitzensportler schlafen viel. Roger Federer und Lebron James sind bekannt dafür, dass sie sogar zwölf Stunden schlafen. Jugendliche Sportler, die weniger als acht Stunden schlafen, haben ein um 70 Prozent höheres Verletzungsrisiko als Sportler, die mehr als acht Stunden schlafen. Quelle: shape UP
Schätzungen zufolge leiden hierzulande zehn bis fünfzehn Prozent der Bevölkerung an Migräne. Nicht selten sind Betroffene während einer solchen Attacke arbeitsunfähig, da sich der Körper im Ausnahmezustand befindet. Es gilt also, die Wahrscheinlichkeit eines Migräneanfalls so gering wie möglich zu halten. Laut einer Untersuchung der Universitätsklinik in Kiel ist Sport ein gutes Mittel zur Prävention. Ausgangslage Am Projekt nahmen Personen teil, die im Mittel seit 20 Jahren an chronischer Migräne litten. Die Teilnehmer absolvierten dreimal wöchentlich ein leichtes bis moderates Ausdauertraining in Form von halbstündigem Jogging beziehungsweise Walking. Nach zehn Wochen erfolgte die abschließende Untersuchung. Ergebnis: Die Anzahl der Migränetage nahm um etwa 15 Prozent ab, auch die Häufigkeit der Attacken reduzierte sich um etwa 21 Prozent. Kardio gegen Kopfschmerz Was genau fällt denn nun unter moderaten Ausdauersport? Keinesfalls beschränkt sich die Palette aufs Laufen. Maßgeblich bei einem solchen Kardio-Training ist, dass der Puls dauerhaft erhöht ist und dass eine Unterhaltung nebenbei trotzdem noch möglich ist. Für den Studiobesuch bietet sich neben dem klassischen Laufband auch eine Übungseinheit auf dem Crosstrainer an. Auf dem Fahrradergometer und im Schwimmbereich absolvierst du ein besonders gelenkschonendes Training gegen Migräne. Besonders beachten Nicht jede Sportart ist für die Prophylaxe gleichermaßen geeignet. Für das Anti-Migräne-Training solltest du auf Krafttraining eher verzichten. Wer gern Gewichte stemmt, sei gewarnt: Durch große Krafteinwirkung kann auf das bereits migräne-anfällige Gehirn zusätzlich Druck aufgebaut werden, was eine Kopfschmerzattacke unter Umständen begünstigt. Auch die Ernährung kann einen Stolperstein bei der Migräne-Vorbeugung darstellen. Durch unausgewogene Nahrung kann ein Energiedefizit entstehen, das die schmerzhaften Attacken begünstigen kann. Um diesem Defizit vorzubeugen, ist ein hoher Anteil von Kohlenhydraten sinnvoll. Auf dem Speiseplan sollten also bevorzugt Vollkornprodukte, Kartoffeln oder auch Saftschorlen stehen. Quelle: shape UP
Unter dem Begriff Supplemente beziehungsweise Supplementation versteht man im allgemeinen Folgendes: Nährstoffe werden dem Organismus zusätzlich zur normalen Ernährung hinzufügt, um den Leistungs- oder Gesundheitszustand oder beides zu verbessern. Laut des Europäischen Parlaments werden in ihrer Verordnung vom 10. Juni 2002 Nahrungsergänzungsmittel als Lebensmittel, welche der Ergänzung zur normalen Ernährung bestimmt sind, noch genauer bestimmt. Das Wort Supplement stammt ursprünglich aus dem Lateinischen und heißt übersetzt Ergänzung, weshalb man auch den Begriff Nahrungsergänzungsmittel verwenden kann. Jedoch darf das Wort Supplementation nicht mit dem Begriff der Substitution verwechselt werden. Unter Substitution wird die Zufuhr von Nährstoffen verstanden, welche dem Organismus fehlen beziehungsweise bei denen ein aktuelles Defizit herrscht. Kritik ist erlaubt Die Zufuhr von Supplementen wird immer häufiger kontrovers diskutiert. In der Tat sollte eine gezielte Supplementierung von Nährstoffen im Sport kritisch betrachtet werden. Eine weitere Frage, mit der man sich beschäftigen sollte, weshalb gerade Sportler im Allgemeinen und im Krafttraining im Besonderen zusätzlich Supplemente einnehmen. Mit der Intention, durch einen Überschuss an Nährstoffen bessere Leistungen oder Ergebnisse zu erzielen, erhoffen sich die Meisten zu viel. Eine dauerhafte Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln und eine dadurch erhöhte Zufuhr an Nährstoffen, bei einer zugleich vollwertigen und abwechslungsreichen Ernährung, wenn also kein Defizit eines Nährstoffes besteht, bewirkt folglich weder eine Verbesserung der Leistung noch der Regeneration. Eine Substitution von Nährstoffen erscheint somit nur dann sinnvoll, wenn aufgrund verschiedener Voraussetzungen ein Nährstoffmangel besteht, oder um einer Nährstoffunterversorgung zum Beispiel bei Lebensmittelunverträglichkeiten oder einer vegetarischen oder gar veganen Ernährung vorzubeugen. Dies sind aber besondere Fälle und müssen individuell betrachtet werden. Bei Trainierenden ohne spezielle Ernährungsformen oder Unverträglichkeiten gilt, dass bei einer adäquaten und vollwertigen Ernährungsweise keine Steigerung der Leistungsfähigkeit aufgrund von Nahrungsmitteln hervorgerufen werden kann. Wenn Kraftsportler sich ihres Energiebedarfs und Leistungsstandes gerecht ernähren, ist eine Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen gewährleistet. Voraussetzung für eine Supplementierung Dies ist immer dann der Fall, wenn eine unterkalorische Diät absolviert wird oder wenn eine unzureichende Ernährung aufgrund falscher Lebensmittel den Nährstoffbedarf nicht deckt. Bei einer unzureichenden Ernährung muss bedacht werden, dass Nahrungsergänzungsmittel diese nicht kompensieren können. Denn eine Supplementierung ist immer selektiv und kann mit den Nährstoffverbunden einer vielfältigen Ernährung nicht gleichgesetzt werden. Während einer Diät, die trotzdem aus vollwertiger Kost besteht, kann kurzzeitig mit Supplementen gearbeitet werden, um keinen Nährstoffmangel hervorzurufen. Zur allgemeinen Kontrolle und zur Verhinderung eines Nährstoffdefizites kann mit einem Ernährungsprotokoll gearbeitet werden. Hierbei wird schriftlich dargestellt, wie sich der trainierende Kraftsportler ernährt. Dabei können Ernährungsfehler oder Auffälligkeiten aufgedeckt und Defizite behoben werden. Wenn dies der Fall ist, muss eine Verbesserung der Ernährungsweise angestrebt und eventuell eine professionelle Ernährungsberatung in Anspruch genommen werden. Zusätzlich kann auch eine ärztlich vorgenommene Blutanalyse durchgeführt werden, um einen möglichen Nährstoffmangel aufzudecken und zur Überprüfung des Ernährungsstatus. Der Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln zu diesem Zweck muss zeitlich begrenzt werden und hat das Ziel, den Nährstoffmangel zu beheben. Danach muss eine adäquate Ernährungsweise angestrebt werden, um auf natürliche Weise die Nährstoffversorgung zu gewährleisten. Supplemente im Kraftsport Viele Kraftsportler nehmen zusätzliche Supplemente ein, um schneller besser zu werden oder das Muskelwachstum zu fördern, mehr Leistung während des Trainings zu erbringen oder um schneller zu regenerieren. Mit diesen Versprechen wirbt eine ganze Branche. Doch welchen davon kann man glauben und die wichtigste Frage, die sich stellt, lautet: Welche dieser Versprechen sind tatsächlich wissenschaftlich belegt? Und wie steht es mit der Wirksamkeit und dem sportlichen Nutzen? Die Wirkungsweise vieler als ergogen beworbener Substanzen kann auch heutzutage noch nicht ausreichend wissenschaftlich belegt werden. Die Einnahme von Vitamin- und Mineralstoffpräparaten kann bei einem bestehenden Mangel positive Auswirkungen herbeiführen, wirkt allerdings bei erhöhter Zufuhr, über die definierte Höchstmenge hinaus, nicht leistungssteigernd. Zudem kann nicht ausgeschlossen werden, dass bei einer stark erhöhten Zufuhr Nebenwirkungen oder gesundheitliche Risiken auftauchen können. Hierzu muss jedoch noch weiter geforscht werden. Aber wie bereits erwähnt, gibt es einige Supplemente, deren Wirkungsweise wissenschaftlich nachgewiesen ist. Koffein Koffein ist für seine leistungssteigernde Wirkung bekannt, was durch Studien mehrfach bewiesen wurde. Als natürliches Alkaloid kommt es unter anderem in Teeblättern und Kaffeebohnen vor und wird auch in verschiedensten Lebensmitteln, wie Energydrinks, zugesetzt. Seine Wirkung im Körper wird durch die Blockierung der Adenosinrezeptoren herbeigeführt. Dadurch steigt die Leistungsbereitschaft sowie die Konzentrationsfähigkeit und das Müdigkeitsgefühl wird verringert. Die Höchstmenge für Erwachsene wird mit circa drei bis sechs Milligramm / Kilogramm Körpergewicht vor oder während körperlicher Betätigung als unbedenklich und positiv beschrieben, wobei sich die sechs Milligramm als Tageshöchstdosis verstehen. Bei einer zu hohen Koffeinzufuhr kann es zu Nebenwirkungen wie Nervosität, Herzrasen oder Schlaflosigkeit kommen. Dies muss aber individuell für jeden Trainierenden betrachtet werden, da durch Gewöhnungseffekte und unterschiedliche Verträglichkeit der Konsumenten der Koffeinbedarf unterschiedlich ausfallen kann. Der Konsum von Koffein sollte möglichst mit natürlichen Quellen gedeckt werden, da in Energydrinks oft viel Zucker und andere synthetische Zusatzstoffe enthalten sind. Kreatin Kreatin ist eine natürliche und ergogene Substanz. Im Organismus dient Kreatin zur schnellen Energiebereitstellung und kann bei kurzen, hochintensiven Belastungen, wie zum Beispiel Maximalkraft- oder Schnellkrafttraining, die Leistungsfähigkeit steigern. Dies geschieht über das Adenosindiphosphat (ADP). Durch eine gezielte Supplementierung von drei Gramm / Tag über 30 Tage oder eine kurzzeitige Ladungsdosis von 20 Gramm / Tag für fünf Tage, kann eine Leistungssteigerung erzielt werden. Bei der Einnahme von Kreatin sollte auf einen hohen Reinheitsgrad geachtet werden, wie zum Beispiel als Kreatin-Monohydrat. Nebenwirkungen wie Leber- oder Nierenschäden sowie Elektrolytstörungen können vorkommen, wenn Kreatin in hohen Dosen oder nicht ordnungsgemäß eingenommen wird. Jedoch sind gesundheitliche Risiken bei richtiger Einnahme, und solange keine Kontraindikatoren vorliegen, unwahrscheinlich. Proteine (Aminosäuren) Eine zusätzliche Proteinsupplementation ist für viele Kraftsportler das Maß der Dinge, aber nur durch (stark) überschwellige Trainingsreize kann ein Muskelwachstum herbeigeführt werden und eine erhöhte Proteinzufuhr sinnvoll eingesetzt werden. Da Proteine wichtig für den Aufbau der Muskelmasse und die Regeneration sind, sollten Kraftsportler auf eine ausreichende Zufuhr von Proteinen achten. Studien zeigen in der Tat positive Ergebnisse bei der Einnahme von Proteinsupplementen. Um die muskuläre Proteinbiosynthese zu steigern, werden Proteinquellen aus verschieden Aminosäure-Zusammensetzungen empfohlen. Wobei auch hier wieder gilt, dass die Proteinzufuhr primär durch eine möglichst ausgewogene Ernährung erreicht werden sollte. Des Weiteren sollte die Einnahme von Proteinen über den Tag verteilt verlaufen und aus verschiedenen Proteinquellen bestehen. (Kraft-)Sportler benötigen circa 1,2 bis 2,0 Gramm Protein pro kg Körpergewicht am Tag. Als sinnvoll beschrieben wird die Gabe von schnell resorbierbaren Proteinen innerhalb zwei Stunden nach dem Training, um die Muskelregeneration zu unterstützen. Zudem sollte beachtet werden, dass eine erhöhte Proteinzufuhr, die mehr als zwei Gramm / kg Körpergewicht pro Tag beträgt, nicht mehr als sinnvoll angesehen wird, da diese „Überdosierung“ nicht mehr zum Aufbau der Muskulatur genutzt werden kann. Ausgewogene Ernährung Eine gesunde und ausgewogene Ernährung sowie eine optimale Trainingsplanung sind nach wie vor das Erfolgversprechendste für einen Sportler. Deshalb sollte man sich, bevor man Supplemente verwendet, Gedanken machen, aus welchem Grund man sie einsetzen möchte. Besser wäre es, sich mit seiner aktuellen Ernährung auseinanderzusetzen und diese gegebenenfalls zu optimieren. Auch wenn dies aufwendiger erscheinen mag, ist es für den eigenen Körper am gesündesten, die benötigten Nährstoffe über die Nahrung zuzuführen. Hier machen die Dauer und Konsequenz der natürlichen und perfekt abgestimmten Ernährung das Ergebnis. Erfolg, Leistungsfähigkeit und Gesundheit lassen sich eben nicht kaufen, sondern benötigen Zeit, Disziplin und eine entsprechende Ernährung. Gerade in der heutigen Zeit erachte ich den Weg der natürlichen, einfachen und ausgewogenen Ernährung als Wert für sportlichen, und damit ehrlichen, Erfolg. Quelle: shape UP
Training zur Steigerung der Fitness, zur Erhöhung der Muskelmasse, zur Reduktion von Fett – all das ist gang und gäbe. Aber Training zur optimalen Nutzung von Zyklusphasen? Tatsächlich ist das bislang selten Thema. Zu Recht oder zu Unrecht? Von der Pubertät bis zur Menopause – der Zyklus ist ein äußerst zäher Begleiter der weiblichen Vita. Häufig verengt sich der Blick dabei auf die Periode, denn da sind die Auswirkungen am offenkundigsten. Aber natürlich verrichtet das monatliche Hin und Her auch zwischen den Regelblutungen sein Werk. Wie das dann empfunden wird, ist individuell total verschieden. Die Spanne reicht von „Was soll da sein?“ bis zu pathologischen Formen à la PMS (Prämenstruelles Syndrom). 75 Prozent aller Frauen im gebärfähigen Alter wären davon betroffen, ist mitunter nachzulesen. Fachmedizinische Quellen sind da deutlich zurückhaltender: Etwa jede zehnte leide an PMS, lautet dort eine Einschätzung. Eine weitere ist, dass es gut sei, trotz der Beschwerden, Sport zu treiben. In dem Fall hat Bewegung eine therapeutische Wirkung, diese wird durch das Konzept des zyklusorientierten Trainings aber nicht oder kaum zusätzlich gestärkt. Dort geht es primär um eine auf den Zyklus abgestimmte Trainingsplanung. Hormon-Pingpong Hauptverantwortlich für zyklusbedingte Schwankungen ist das Wechselspiel diverser Hormone, wobei speziell das Sexualhormon Östrogen und das Steroidhormon Progesteron Einfluss auf das Fitnesslevel haben. Dabei ergibt sich eine nahezu klassische „Good Cop, Bad Cop“-Situation. Östrogen wirkt anabol (gewebeaufbauend), was der Leistungsfähigkeit sehr zugute kommt. Progesteron hat dagegen tendenziell katabole Eigenschaften, heißt, es begünstigt den Abbau körpereigener Substanzen – keine optimale Voraussetzung für den Muskelaufbau. Östrogen „regiert“ die erste Zyklushälfte (Follikelphase), Progesteron die zweite (Lutealphase). Somit liegt die Annahme nahe, dass Anstrengungen in Halbzeit eins mehr bringen als in Halbzeit zwei. Hält diese These akademischen Betrachtungen stand? Kein Hokuspokus Eine Studie zum Thema „Zyklus und Training“ stammt von der sportwissenschaftlichen Fakultät der Uni Bochum. Untersucht wurde die Veränderung von Maximalkraftwerten beim Training an der Beinpresse. Und tatsächlich: Im direkten Vergleich der beiden Zyklushälften ging die Follikelphase in Sachen Kraftzuwachs als klarer Sieger hervor. Es wird angenommen, dass dafür die erhöhte Konzentration von Testosteron verantwortlich ist. Richtig gelesen: Testosteron. Auch dieses anabol wirkende, vornehmlich männliche Sexualhormon erfüllt im weiblichen Körper wichtige Funktionen – es beeinflusst unter anderem Lustempfinden, Antrieb und Energie. Rund um den Eisprung wird ein Überschuss der großen Östrogenmenge im Eierstock in eben dieses Testosteron umgewandelt. Aber, betrachten wir nun die Zyklusphasen etwas genauer. Tag 1 bis 4 Menstruation – entschleunigen Das Östrogen-Level ist während der Regelblutung am niedrigsten. Folge: Du bist womöglich ausgepowert und musst die Zähne zusammenbeißen, um überhaupt dein Sportprogramm angehen zu können. Aus gesundheitlicher Sicht spricht, von harten Ausnahmefällen abgesehen, dennoch nichts dagegen, während der Tage zu trainieren. Sport kann mögliche Beschwerden sogar lindern, da der Körper durch die Aktivität dazu angeregt wird, Endorphine auszuschütten. Endorphin ist ein selbst produziertes Opioid und damit eine Art Schmerzmittel. Wenn du die Periode gut wegsteckst, kannst du im Großen und Ganzen das normale Trainings-Level beibehalten. Hat die Regelblutung spür- aber durchaus hinnehmbare Auswirkungen, reduziere das Trainingsvolumen etwa um ein Drittel. Das erreichst du im Krafttraining durch 30- bis 40-prozentige Reduktion der aufgelegten Gewichte. Alternativ kannst du die Gewichte konstant lassen und stattdessen die Wiederholungszahlen senken. Durchlebst du allerdings einen echten Tiefpunkt, bietet sich eine Trainingspause an. Einen Tag oder ein paar Tage aussetzen, ist kein Problem und du vermeidet gegebenenfalls sogar schädliches Übertraining. Wer unter dem Nichtstun leidet, kann die Zeit auch für Dinge wie einen ausgiebigen Spaziergang oder eine entspannte Yoga-Session nutzen. Tag 5-14 Proliferation – Zeit für Höchstleistungen Training zwischen dem 5. und 14. Zyklustag gilt als besonders effektiv. Diese Phase von etwa zehn tollen Tagen, die Höchstleistungen optimal begünstigen, wird als Proliferation bezeichnet, Im Idealfall bist du dann im „Flow“, fühlst dich rundum fit, das Training flutscht und du verbesserst persönliche Rekorde. Grund dafür, ist der permanente Östrogenanstieg und auch der damit verbundene Testosteron-Push. Höchstwerte werden kurz vorm und beim Eisprung erreicht. Zumindest in diesem Stadium kann das gewohnte Trainings-Level locker überschritten werden, heißt, höhere Gewichte und Intensität. Kraft- und Ausdauertraining haben nun das höchste Potenzial für langfristige Leistungszunahmen, sprich Trainingsfortschritte. Biologisch betrachtet, gibt es keinen besseren Zeitpunkt zu klotzen statt zu kleckern. Frauen sind körperlich und psychisch in Höchstform. Tag 15 bis 28 Lutealphase – moderat trainieren Nach dem Eisprung kommt der Gamechanger: Nun gibt der Progesteron-Anstieg den Takt und läutet einen Zeitabschnitt mit nachlassender Energie ein. Somit ist ratsam, in der Lutealphase die hohe Trainingsintensität von Tag 5 bis 14 zu reduzieren. Bedenke auch, dass die Körpertemperatur gegenüber der ersten Zyklushälfte um bis zu 0,5 Grad ansteigt und sich im Gewebe vermehrt Wasser ansammelt – die inneren Regelungsmechanismen werden also schon deutlich mehr beansprucht. Generell eignen sich die zwei Wochen dazu, das in der Proliferation Erarbeitete zu konsolidieren. Das Trainingsvolumen bewegt sich im Wesentlichen im Normal-Level – übe die Grundlagen, achte auf moderate Pulswerte. Gibt es schwächere Tage, fahre nach längerem Warm-up etwas herunter. Verzichte im Ausdauerbereich gegebenenfalls auf HIIT-Workouts, stattdessen Cardio-Sessions mit konstantem Speed und ohne eingestreute Sprints. Beim Krafttraining können Unterkörpereinheiten tageweise wegen Leib- oder Rückenschmerzen beeinträchtigt sein, beim Oberkörperübungen kann die Brust schmerzen. Falls etwas davon auf dich zutreffen sollte, verlagere den Fokus auf nicht betroffene Muskelpartien. Tricky – Deload einbinden Weniger trainieren und trotzdem gewinnen: Wenn es dir gelingt, die wiederkehrenden Schwächephasen ganz oder teilweise mit einem sogenannten Deload zu überbrücken, trickst du die Biologie besonders gut aus. Als Deload wird das Einlegen eines Trainingsabschnitts mit geringeren Belastungen bezeichnet. Ziel ist eine Optimierung der Regeneration. Möchtest du langfristig Ausdauer und Kraft aufbauen, ist Erholung ohnehin unerlässlich, da die eigentlichen Wachstumseffekte in den Ruhephasen stattfinden. Mit Deload-Training aktivierst du Proteinsynthese sowie Durchblutung und regenerierst besser als beim kompletten Pausieren. Gängig ist eine Absenkung des Trainingsvolumens auf 60 bis 70 Prozent. Bei hartem Training – zum Beispiel sechsmal die Woche – kann die Deload-Zeit immer auf die durchschnittlich fünf Tage währende Periodenphase gelegt werden. Bei moderatem Training – etwa dreimal wöchentlich – sollte nur alle acht Wochen „deloaded“ werden. Also ein Zyklus ohne Deload, dann einer mit. Nutze die belastungsärmeren Tage zur Technikoptimierung und zum besseren Erspüren der trainierten Muskeln. Wenn du aus dem Deload heraus in die Hochphase wechselst, nicht gleich wieder bei 100 Prozent einsteigen, denn es gilt, gut mit der gewonnenen Power zu haushalten. 90 Prozent zu Beginn ist ein guter Wert, dann steigern und zu gegebener Zeit Bestmarken knacken. Quelle: shape UP
Die richtige Regeneration spielt nicht nur im Spitzensport eine wichtige Rolle. Auch wenn Leistungssportler ein höheres Trainings- und Wettkampfpensum haben, ist die Belastung auf den Alltagsathleten aufgrund von anderen Stressoren wie Arbeit, Familie et cetera nicht zu unterschätzen. Meist heißt es nach dem Training direkt weiter zu einer nächsten anstehenden Aufgabe, sei es Kinder abholen, Arbeit im Garten oder ab ins nächste Meeting. Dies fördert die Regeneration nicht zwangsläufig. Egal ob Leistungssportler oder Alltagsathlet: Regeneration ist das A und O, um langfristig Leistung zu erbringen. Die heutige Leistungsgesellschaft hinterlässt ihre Spuren an unserem Körper. Unzureichendes Stressmanagement führt langfristig zu Einschränkungen im Bewegungsapparat oder zu einer negativ gerichteten Entwicklung im Sport. Körper und Geist können nicht permanent am Anschlag arbeiten. Sorgfältige und systematische Erholungsstrategien sind genauso wichtig wie ein wohlgeplantes sportliches Training. Regeneration ist dementsprechend nicht nur ein Prozess nach der sportlichen Aktivität, sondern erstreckt sich über den Großteil des Tages. Mit ihrer Hilfe sammeln wir wieder Kräfte. Wenn wir über Regeneration sprechen, beziehen wir uns auf eine Reihe von Methoden, die du problemlos in den Alltag integrieren kannst und die letztlich ebenso zum Erfolg beitragen wie deine Trainingseinheiten. Erholung ist keine Zeitverschwendung, sondern eine Notwendigkeit, um Bestleistung und Fortschritt zu erzielen. Arbeit plus Erholung bedeutet Erfolg. Was bedeutet Regeneration? Der menschliche Körper ist ein Wunder der Anpassung. In der Phase der Regeneration versucht er, sich nach einer bereits leicht erhöhten Belastung wieder zu erholen und mindestens seinen Ausgangszustand zu erreichen, wenn nicht sogar darüber hinaus zu gehen. Der eigentliche Stärkungsprozess und der damit verbundene Trainingserfolg finden entsprechend in dieser Phase nach dem Training statt, nicht im Training selbst. Regeneration bedeutet nicht nur eine bloße Reparatur, sondern auch eine Art Verbesserung der körperlichen und geistigen Kräfte. Wer sich schneller erholt, kann früher wieder mit einer neuen Trainingseinheit beginnen und verzeichnet auch im Alltag keine Leistungseinbußen. Wie viel Regeneration? Wie viel Pause dein Körper benötigt und welche Maßnahmen deine Regenerationszeit positiv beeinflussen können, lässt sich pauschal nicht sagen. Alter, Gesundheit, Gewicht, Alltagsstress, Trainingsalter, Trainingszustand und zahlreiche weitere Faktoren können dies beeinflussen. Grundsätzlich gilt: Je anspruchsvoller und härter das Training war, desto länger und intensiver sollte die Regeneration stattfinden. Wer allerdings bloß eine halbe Stunde täglich joggt, fordert den Körper nach einiger Zeit nicht mehr sonderlich und muss anschließend nicht mehrere Tage regenerieren. Der Körper gewöhnt sich an die Belastung und entsprechend verkürzt sich die Regenerationszeit. Aus der Sportwissenschaft lassen sich folgende Faustformeln ableiten: Leichte bis moderate Belastung = zwischen 12 und 24 Stunden Intensives Training einzelner Muskelgruppen = 3 oder mehr Tage Aber: Regeneration ist immer individuell zu sehen! Es gibt nicht die eine Maßnahme oder die bestimmte Zeit. Die Regeneration des menschlichen Körpers läuft automatisch und ganz natürlich ab. Allerdings kann man die Prozesse durch verschiedene Methoden positiv beeinflussen. Zur Unterstützung der Reparaturprozesse sind zum Beispiel regeneratives Training, Massagen, Schlaf, autogenes Training sowie Ernährung geeignet. Möglichkeiten der Regeneration Wechseldusche Nach dem Sport beginnt die Körperhygiene in Form der obligatorischen Dusche und somit besteht die Chance zur ersten Regenerationsmethode. Die Wechseldusche ist ein geeignetes Mittel, um die Durchblutung der Muskeln anzuregen und den Abbau der Abfallprodukte eines intensiven Stoffwechsels zu begünstigen. Dadurch können die Reduktion von Entzündungen bereits positiv beeinflusst, das Nervensystem beruhigt und Stress abgebaut werden. Dusche für 30-40 Sekunden abwechselnd mit eiskaltem und warmem Wasser. Wiederhole diesen Vorgang für circa fünf- bis achtmal. Beende die Wechseldusche immer mit kaltem Wasser und lass deinen Körper im Idealfall an der Luft trocken und selbstständig wieder warm werden. Sauna Das Saunieren ist eine altbewährte Methode zur Entspannung des Körpers und Geistes. Die Wärme führt ebenso wie die Wechseldusche zu einer Förderung der Durchblutung, sodass die Muskelregeneration beschleunigt wird. Zusätzlich führt die Wärme zu einem Gefühl der inneren Ruhe und geistigen Entspannung. Durch die starke Verbindung zwischen Körper und Geist kann sich somit auch der Muskeltonus reduzieren. Der erhöhte Flüssigkeitsverlust sollte allerdings stets bedacht und adäquat ausgeglichen werden. Schlaf Der Schlaf gehört zu einer der einfachsten, effektivsten und vor allem wichtigsten Methoden des Regenerationsmanagements. Alle Reize, die im Laufe des Tages auf dich einprasseln, werden während des Schlafs von deinem Körper verarbeitet. Körper und Geist werden wiederhergestellt, Aufbauprozesse ausgelöst und wachstumsstimulierende Hormone ausgeschüttet. Schlafmangel kann zu einem reduzierten Stoffwechsel, verlangsamter Regeneration, Gereiztheit und Schwächung des Immunsystems führen.Achte auf eine ausreichende Schlafhygiene! Nur mit angemessenem Schlaf und einer hohen Schlafqualität kann man auf einem hohen Niveau im Sport und vor allem im Alltag leistungsfähig bleiben. Nur wenige Menschen denken daran, Schlafrituale einzuhalten. Guter, erholsamer Schlaf hat etwas mit Regelmäßigkeit und Konsistenz zu tun. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Versuche stets zur ungefähr selben Uhrzeit ins Bett zu gehen und eine Schlafdauer von mindestens sieben, besseracht Stunden anzustreben. Im Idealfall wachst du problemlos ohne ein akustisches Signal auf. Der Wecker dient nur als Versicherung für die innere Rhythmik. Mentales Entspannungstraining Mentale Entspannungsmaßnahmen werden immer noch unterschätzt, liegen aber derzeit im Trend. Mit Hilfe dieser Strategie kann das Nervensystem, an das alle weiteren Erholungsparameter gekoppelt sind, positiv beeinflusst werden und die Wirkung anderer Regenerationsmaßnahmen unterstützen. Zeitgleich werden Wohlbefinden, mentale Ressourcen und emotionale Ausgeglichenheit gefördert. So kann nach der Belastung durch die Kombination von psychoregulativen Regenerationsformen (Atemtechniken) in Wechselwirkung mit Lockerungs-, Dehn- und Entspannungsübungen die Trainingseffizienz gesteigert werden. Im Alltag kannst du ebenfalls aktive Entspannungsübungen integrieren. Hier bietet sich Yoga oder autogenes Training an. Auch einfach mal ein Buch lesen, entspannt ungemein. Bereits nach zehn Minuten sinkt der Muskeltonus bei Entspannungsübungen nachweislich. Ernährung Iss und trinke intelligent, um deine Regeneration nicht zu stoppen, sondern über die Ernährung deinen Organismus in der Regenerationsphase zu unterstützen. Die Nahrung gibt deinem Körper die nötige Energie zurück, die im Laufe des Tages und vor allem im Training verbraucht wird. Nach dem Training solltest du Wert auf eine gute Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen legen. Der besseren Verträglichkeit halber, aufgrund der schnelleren Verfügung für den Organismus und um gleichzeitig deinen Wasserhaushalt wieder zu füllen, sollte die erste Mahlzeit nach dem Training in flüssiger Form eingenommen werden. Hierfür eignen sich Post-Workout Shakes sehr gut. Der Lifestyle macht’s Regeneration ist ein Zusammenspiel mehrere Faktoren und jeder muss die bestmögliche Strategie für sich selbst herausfinden. Dies kann eine gewisse Zeit dauern, aber die Lösung wird dein Leben positiv verändern. Ein Trainer kann auch hier nur ein Medium darstellen, welches dich auf diesem Weg durch wertvolle Tipps und gegebenenfalls Überwachung begleiten kann. Den Weg und die Erfahrung musst du gehen. Gerade durch Social Media und diverse Trends kann die Flut der Informationen überfordern. Versuche dich auf die folgenden drei Take-aways zu konzentrieren und sie nach und nach in deinen Alltag zu integrieren. Train, eat, sleep Der Schlüssel zu einer schnellen Regeneration sindregelmäßiges, geplantes Training, gute Ernährung und ausreichend Schlaf! Regeneration im Alltag Wer ständig am Anschlag arbeitet und Sport treibt, hat keine Energie übrig, sich ganzheitlich zu regenerieren. Leistungseinbußen und mögliche Krankheiten sind die Folge. Plane deshalb deine Trainingseinheiten so, dass sie zu deinem Leben passen. Nach dem Krafttraining direkt schwere körperliche Arbeit zu verrichten, ist ebenso kontraproduktiv, wie dauernd durch die Arbeit gestresst zu sein. Raum für mentale Entspannung Lass dich auf mentale Entspannung ein. Schon 15 Minuten Atemübungen, Meditation oder ein Spaziergang an der frischen Luft können den Geist in Ruhe bringen. Körper und Geist sind stets miteinander verbunden und entsprechend positiv wirkt sich mentale Entspannung auf deine Regenerationsphase aus. Quelle: shape UP
