Von nichts, kommt nichts – in Trainingssprache übersetzt heißt das: Nur, wer sich beim Üben wirklich ins Zeug lohnt, erntet auch Lorbeeren. Das gilt besonders dann, wenn sich der viel beschworene Nachbrenneffekt einstellen soll. Möchtest du, dass sich deine Fatburn-Rädchen ab einem gewissen Punkt wie von selbst drehen, kommst du um intensives Training nicht herum. Nachbrennen bis zur höchsten Stufe Ein gewisses Nachbrennen gibt es bei spürbarer sportlicher Betätigung immer. Denn das Gleichgewicht unsere Körperfunktionen (Homöostase) wird durch Training & Co. grundsätzlich durcheinandergerüttelt. Diese Ruhestörung gilt es wieder auszugleichen, infolgedessen wird der Stoffwechsel hochgefahren. Der Körper kann dann gar nicht sofort auf Null schalten und schlagartig alle muskulären Fettverbrennungsaktivitäten einstellen. Das ist wie bei einer Heizung, wenn du die abdrehst, gibt sie noch eine ganze Weile Wärme ab. Wie lange die Nachwirkung anhält, hängt von dem zuvor erreichten Energie-Level ab. Das wäre beim Training die Intensität der Belastung. Wenn diese eine Stufe erreicht, bei der dein Körper dazu gebracht wird noch lange Zeit nach Übungsende und selbst im Schlaf recht fleißig Fett zu verbrennen, sprechen wir vom Nachbrenneffekt. Die Existenz dieses auch After-Burn-Effect oder EPOC/Excess Postexercise Oxygen Consumption genannten Phänomens ist unbestritten, wie es zu erklären ist, hingegen nicht. Impulse von ganz weit oben Über die exakten physiologischen Prozesse hinter dem EPOC wird spekuliert. Nach Auffassung des Molekularbiologen Eduardo Ropelle von der Hochschule für angewandte Wissenschaften in Limeira, Brasilien, spielt dabei ein Protein namens Interleukin-6 (kurz IL-6) eine wichtige Rolle. Primär löst es Entzündungen aus, aber es kann auch Gutes bewirken, denn beim und nach dem Sport sorgt es für die Verbrennung von Muskelfett. Durch Intensivierung der sportlichen Belastung kann die IL-6-Ausschüttung um das 100-fache im Vergleich zum Ruhezustand erhöht werden. Besonders interessant ist dabei, was Ropelle herausfand: Das Fett wird dank einer Nervenverbindung zwischen Hypothalamus, dem im Hirn befindlichen wichtigstem Steuerzentrum des vegetativen Nervensystems, und Muskel verbrannt. Während Interleukin-6 im Muskel schon bald nach der Belastung wieder zurückgeht und an Fatburn-Wirkung verliert, lässt das Protein den Hypothalamus weiterhin Nervensignale an die Muskeln abfeuern. Dies würde die lange Dauer des Nachbrenneffekts erklären und die alte Weisheit, dass Abnehmen auch eine Kopfsache ist, auf bisher nicht gekannte Art bestätigen. Alles nur Hype? Es gibt Stimmen, die meinen der EPOC würde zu sehr gehyped, der zusätzliche Kalorienverbrauch sei zwar gut, aber nicht zwingend notwendig. Das ist grundsätzlich richtig, aber verengt betrachtet. Denn im Großen und Ganzen gilt: Trainingsarten, die keinen oder nur einen geringen Nachbrenneffekt hervorrufen, sind für das Ziel „Abnehmen“ ungeeignet. Der EPOC ist also ein geradezu zwangsläufiger Begleiter erfolgreichen Fettreduktions-Trainings. Du kannst auf ihn zwar aus „Kaloriensicht“ verzichten, bekommst aber durch sein Auftreten einen sicheren Anhaltspunkt dafür, dass du richtig trainierst. Immer vorausgesetzt, dass du durch den Sport entweder Fett verlieren oder beim Essen und Trinken weniger Zurückhaltung üben möchtest. Bei anders gelagerten Trainingszielen spielt der Effekt tatsächlich kaum eine Rolle. Zahlen, bitte! Auszurechnen, was der EPOC wirklich bringt, ist äußerst schwer. Das Ergebnis hängt beispielsweise von Alter, Größe und Gewicht ab. Wie auch immer: Wenn Trainingsdauer und -intensität stimmen, kann anscheinend ganz schön was zusammenkommen. Die Bandbreite der Angaben schwankt dabei zwischen zehn und 40 Prozent. Heißt, wenn du beim eigentlichen Training beispielsweise 500 Kilokalorien (kcal) verbrennst, können im Nachgang bei optimistischer Betrachtung noch einmal 200 dazukommen. Bei einer US-amerikanischen Untersuchung der University of Wisconsin wurde festgestellt: Der Nachbrenneffekt wächst mit zunehmender Trainingsdauer linear, mit zunehmender Trainingsintensität sogar exponentiell. Ein besonders hoher EPOC wurde im Anschluss an ein High Intensity Intervall Training (HIIT) ermittelt. Dabei folgte auf 30-Sekunden-Belastungen mit mindestens 85 Prozent der maximal möglichen Leistung 30 Sekunden entschleunigtes Trainieren. Die Forscher sinngemäß: Kurze Wochentrainings mit um die 90 Minuten Gesamtdauer entfalten nur Abnehmwirkung, wenn sie hochintensiv sind. Solltest du also an schnellen Resultaten interessiert sein, ist HIIT ein echter Hit. So legst du den Schalter um Wenn es richtig krachen soll, müssen schon 60, besser sogar 90 Prozent der maximalen Leistungsfähigkeit abgerufen werden und das für mindestens zehn, besser 30 Minuten. Das sich Einstellen des Nachbrenneffekts ist, siehe oben, beim HIIT-Training besonders gut belegt. Wer also ohne Mehraufwand oder volkstümlich ausgedrückt, beim Faulenzen, zusätzlich Kalorien killen möchte, tut gut daran, ein entsprechendes Übungsprogramm zu fahren. Der Energieverbrauch steigt nach oben und hält dann abnehmend bis zu 48 Stunden an. HIIT bietet sich vor allem bei Ausdauersportarten an, weil sich bei ihnen sehr gut die Belastung variieren lässt. Zum Beispiel erst sprinten, dann traben. Für Laufband, Spinning-Bike, Rudergerät & Co. gilt also: Abwechselnd erst an die Belastungsgrenze gehen und dann wieder in den Normalbereich wechseln. Eine generelle Empfehlung für die Zeiteinteilung gibt es dabei nicht, da Intensitäts-Level und Ehrgeizgröße variieren. Eine Orientierungshilfe gibt es dennoch: Die Phase intensiver Belastung sollte zwischen 15 und 60 Sekunden liegen, der anschließende ruhigere Abschnitt doppelt oder dreimal so lang sein. Nach dem Kraftakt empfiehlt sich dringend eine dreitägige HIIT-Pause, damit sich speziell das strapazierte Nervensystem erholen kann. Was ist mit Kraftübungen? HIIT mit Kraftübungen geht auch, hier werden primär Bodyweight Exercises eingesetzt. Allerdings ist das zu wählende Verfahren anders, weil der Wechsel von intensiv zu moderat im Rahmen der Übung nicht funktioniert. Nehmen wir mal den Liegestütz als Beispiel. Die Ausführung ist ab einer gewissen Wiederholungszahl immer intensiv, denn moderate Push-ups gibt es schlicht und einfach nicht. Um dieses Problem zu umgehen, gibt es eine Vielzahl von Methoden. Eine bewährte ist zum Beispiel, den Erholungs-Part in Form von Pausen zu gestalten, bei denen du dich aber nicht hinsetzt, sondern in Bewegung bleibst. Auf der Stelle laufen ist denkbar, oder irgendetwas, bei dem du dich schüttelst, beugst oder dehnst. Sobald sich Puls und Atmung beruhigt haben, geht es von vorne los. Innerhalb eines Trainingsblocks wird zudem fast immer variiert. Also nicht nur, um beim Beispiel zu bleiben, Liegestütze sondern ein Übungs-Mix aus dem großen Fundus an Eigengewichtsübungen. Die ausgewählten Exercises, fünf ist hier ein guter Anzahlrichtwert, absolvierst du nacheinander und mit einer Frequenz, die dich bis kurz vor deine Grenze bringt. Das Ganze wiederholst du bis du die gewünschte Gesamttrainingsdauer erreicht hast. Stellschrauben für den Trainingserfolg Der Nachbrenneffekt ist umso größer: je mehr du dich der höchst möglichen Leistung (Tempo, Wiederholungszahl) näherst. 60 Prozent gelten als Minimum, 90 als Maximum. je länger die hochintensiven Phasen und je kürzer die moderaten andauern. Hier aber nicht übertreiben und in langsamen Schritten vorangehen: Erholung ist und bleibt wichtig. je ausgiebiger die Übungseinheiten sind. Die Trainingsdauer, wird durch die Anzahl der Intervalle bestimmt – insgesamt sollten mindestens zehn, höchstens aber 30 Minuten erreicht werden. Das anstrengendste Szenario wäre folglich ein 30-minütiges Training, bei dem die hochintensiven Phasen jeweils länger als die moderaten sind. Keine Option ist im Übrigen die Erhöhung der Trainingstage, dreimal die Woche ist fix, mehr wäre tendenziell gesundheitsschädigend. Gibt es Alternativen zu HIIT? Ja, grundsätzlich lassen sich eine Menge Sportarten intensiv betreiben, manche sind schon von ihrer Wesensart her hoch belastend. Genannt werden unter anderem Squash, Seilspringen Calisthenics (schwierige Eigengewichtsübungen) und Laufen mit mindestens zwölf Stundenkilometern. Auch mit Dance-Workouts auf gehobenem Fortgeschrittenen-Niveau lassen sich die nötigen Intensitäten fast immer erreichen. Gemeinsamer Nenner aller Aktivitäten ist, ist, dass du nach ihrer Durchführung wirklich richtig geschafft bist. Wichtig ist noch zu wissen: HIIT-Training bringt in Sachen Muskelaufbau eher wenig, dafür wäre unter anderem das begriffsverwandte HIT-Training (kurze Gewichtsübungen mit maximaler Spannung und Intensität) geeignet. Wie steht es um die Geschlechtergerechtigkeit? Der Nachbrenneffekt hängt natürlich von der Muskelmasse ab und da haben Männer schon die Nase vorn. Aber, halt – es gibt auch noch das Wachstumshormon. Dieses hat zwar nicht direkt mit dem EPOC zu tun, soll aber erwähnt werden, weil es bei Produktion und Wirkung auffällige Ähnlichkeiten gibt. Das unter diversen Namen (unter anderem Somatropin) bekannte Hormon wird nämlich im Hirnbereich gebildet und unterstützt unter anderem wirkungsvoll den Fettabbau. Eine Möglichkeit die Erzeugung zu pushen, ist intensives Trainieren. Auch eine nach allen Regeln der Kunst zelebrierte Nachtruhe ist hilfreich, denn auf dem Kopfkissen brodelt der Vulkan fleißig weiter und wirft vermehrt heiße Fatburner-Lava aus. Was hat das alles mit dem Geschlechtervergleich zu tun? Nun, Frauen sind bessere Wachstumshormon-Produzenten, der altersbedingte Ausschüttungsrückgang verläuft bei Männern schneller. Es scheint zudem so, dass weibliche Personen eine stärkere Wachstumshormonreaktion beim Trainieren zeigen. Warnhinweis Den Nachbrenneffekt herauszukitzeln fordert den Körper extrem. Also Warm-up und Cool-down nicht vergessen. Hochintensives Training ist zudem definitiv nicht für alle geeignet. Untrainierte sollten einen Bogen darum machen, denn meist sind weder Ausdauer, noch Bindegewebebelastbarkeit und Gelenkstabilität ausreichend vorhanden. Das gilt auch für stark Übergewichtige. Insgesamt fehlt die Energie, intensiv trainieren zu können. Die Muskulatur weist weniger Mitochondrien auf, damit fehlt es an zellinternen „Kraftwerken” für die Fettverbrennung. Untrainierte und Übergewichtige benötigen daher Geduld und einen systematischen Trainingsaufbau, bis sie Abnehmerfolge durch Sport erzielen. Das kann Monate, mitunter sogar Jahre dauern. Personen mit Vorerkrankungen oder akuten Verletzungen sollten ebenfalls zu großen Belastungen aus dem Wege gehen. Wenn du unsicher bist, hol dir am besten ein „Go” aus der Arztpraxis. Und: Wer eh keine Lust hat, sich zu schinden, braucht auch kein schlechtes Gewissen zu haben. Der EPOC ist ein „nice to have” aber ganz bestimmt kein „must”. Der beste Sport ist immer der, bei dem du deine Trainingsziele mit einer guten Portion Spaß erreichst. Quelle: shape UP

Nicht nur die Anfänger sollten einen Herzfrequenzmesser nutzen, anhand dessen sie ein sicheres Kardiotraining durchführen können. Bevor du mit dem Training auf einem Fahrradergometer beginnst, solltest du zudem auf die korrekte Trainingsposition achten. Wichtig dabei sind vor allem diese fünf Kontaktpunkte: Zwei Hände am Handgriff, zwei Füße auf den Pedalen und der Beckenboden auf dem Sattel. Passe den Fahrradergometer deinem Körperbau an, indem du die Position des Lenkers und des Sattels entsprechend einstellst. Bei einer falschen Trainingsposition können Probleme auftreten: Wenn der Sattel etwa zu hoch ist, müssen die Muskeln der Oberschenkel den Pedaldrehungen folgen, was zu einer Überlastung der Muskeln und zu einer schnellen Ermüdung führt. Fit durch Spinning Indoorcycling, auch Spinning genannt, bietet sich als eine hervorragende Alternative zum Radfahren an. Die Wirkung variiert je nach Trainingsziel: Wenn du abnehmen, deine Ausdauer verbessern oder deine Beinmuskeln stärken willst, ist Spinning eine gute Wahl. Spinning ist aus vielen Gründen so erfolgreich. Ein gutes Training des Herzkreislaufsystems Die Mischung aus individuell einstellbarer Intensität und der Überwachung der Herzfrequenz führt zu einem gesundheitsbewussten Training. Außerdem können die Trainingsvorgaben eines Outdoor-Trainings mit einem Spinningrad gut umgesetzt werden. Gelenkschonend Bei Problemen mit Knien, Rücken oder Hüfte stellt sich Spinning sehr gut als Alternative dar und ist dem Radeln auf der Straße sogar überlegen. Das Schwungrad ermöglicht nämlich eine wesentlich flüssigere Übersetzung und das Treten wird dadurch gelenkschonender. Motivation Das gemeinsame Training in der Gruppe steigert die Motivation. Jedes Work-out wird somit zu einem freundschaftlichen Wettbewerb unter Gleichgesinnten. Du kannst dich dabei gegenseitig zu neuen Bestleistungen anspornen. Kraftausdauer Spinning ist bestens dazu geeignet, die Kraftausdauer zu verbessern. Du kannst dabei im anaeroben Bereich an die eigenen Grenzen gehen und gleichzeitig die Ausdauer- und die Kraftleistungen steigern. Rumpfmuskulatur Spinning beansprucht neben den Beinen auch die vorderen und seitlichen Bauchmuskeln sowie den Rückenstrecker. Das geschieht insbesondere dann, wenn das Tempo erhöht wird und du im Stehen radelst. Der Rumpf leistet dann einiges an Ausgleicharbeit. Stressreduktion Nach einem hektischen Arbeitstag wirkt sich eine Spinningeinheit stressabbauend aus. Eine wohlige Erschöpfung und eine ordentliche Portion Endorphine sind nach einem harten Spinningtraining die Belohnung. Was Neulinge beachten sollten Spinning ist eine Trainingsform, die zwar dem Radfahren im Freien ziemlich ähnlich ist, allerdings gibt es dabei einige Punkte zu beachten. Freunde dich zunächst mit dem Rad an: Das stationäre Rennrad hat seine Besonderheiten. Darunter sind vor allem die richtige Sitzposition, die korrekte Armhaltung, das Einstellen des Widerstands, das Bremsen und der sogenannte runde Tritt von Bedeutung. Lass dir am besten erst von einem Trainer das Rad erklären und bei der Einstellung helfen. Trinke ausreichend während des Trainings: Im Kursraum gibt es, anders als im Freien, keinen Fahrtwind, der abkühlt. Du schwitzt deshalb stark. Bei einem 60-minütigen Training solltest du deshalb mindestens einen Liter Wasser oder Isogetränk trinken. Verwende normale Radklamotten: Radlerhosen mit Polsterung im Gesäßbereich sind für Spinning bestens geeignet. Radtrikots sind angenehm zu tragen und meist aus einem funktionellen Material hergestellt, womit der Schweiß nach außen transportiert wird. Tritt ohne Pause: Ein Spinningrad hat im Gegensatz zu einem normalen Rennrad keinen Leerlauf, sondern ein sogenanntes Schwungrad. Die Kraftübertragung ist dabei um einiges besser und der Bewegungsablauf runder, allerdings musst du pausenlos treten. Die sogenannten Rollphasen fallen beim Indoorradfahren weg, was eine höhere Grundaktivität bedeutet. Krafttraining für Rennradfahrer Das Krafttraining ist sowohl für die Radprofis als auch für ambitionierte Radler ein Muss, und zwar bevorzugt während der kalten Jahreszeit. Sie trainieren an der Beinpresse oder machen Kniebeugen im Fitnessstudio, um sich für die neue Saison starke Grundlagen für steile Berge oder schnelle Sprints zu erarbeiten. Krafttraining im Radsport soll vor allem der Steigerung der Maximalkraft dienen. Die Maximalkraft ist als Basis von radspezifischen Kraftformen wie Schnellkraft und Schnellkraftausdauer anzusehen. Je höher die Maximalkraft, desto effizienter die Muskelarbeit während der Belastung. Wenn die Belastung etwa 60 Prozent der Maximalkraft erreicht, schwillt der arbeitende Muskel an und drückt dabei auf die Blutgefäße, was zu Verengungen führt. Die Versorgung der Muskulatur mit Sauerstoff ist dann nicht mehr optimal und die Ausdauerleistungsfähigkeit sinkt dadurch. Viele Radsportler sind deshalb skeptisch gegenüber dem Krafttraining, weil sie einen zu großen Muskelzuwachs befürchten. Die Befürchtungen sind jedoch grundlos: Sogar bei idealen Voraussetzungen, wie eine gute Glukoseversorgung und Sauerstoffverfügbarkeit, sind in der Regel Monate nötig, um einen signifikanten Muskelzuwachs zu erreichen. Zu Beginn werden Kraftgewinne aus einer verbesserten intermuskulären und intramuskulären Koordination erreicht. Im Klartext heißt das, dass die Muskeln dank Krafttraining bestimmte Lerneffekte erzielen. Das führt bei der Beinmuskulatur dazu, dass die Beinstrecker, Beinbeuger und Wadenmuskeln harmonischer miteinander arbeiten (intermuskuläre Koordination). Bei einem verbesserten Zusammenspiel von Nerven und Muskeln, also wenn die Muskeln lernen, mehr Muskelfasern einzusetzen, handelt es sich um intramuskuläre Koordination. Die Transfereffekte nutzen Das Krafttraining für Radfahrer sollte vor allem die erwarteten Kraftzuwächse optimal auf das Radtraining übertragen. Hier spielt im Training die Position des Trainierenden eine führende Rolle. Die Körperhaltung sollte deshalb bei den einzelnen Übungen der Position auf dem Rad so weit wie möglich angepasst werden. Halte die Gewichte so, als würdest du auf dem Rad sitzen. Alle Übungen für die Beine sollten zudem möglichst einbeinig ausgeführt werden. Ein solches Training ist auf jedem Fall effektiver und eventuelle Kraftunterschiede lassen sich somit frühzeitig erkennen. Baue wie beim jedem herkömmlichen Krafttraining auch die Aufwärmphase mit ein. Das gelingt am besten mit einem Aufwärmsatz à 20 Wiederholungen am entsprechenden Gerät und mit einem sehr geringen Gewicht. Zu Beginn solltest du mit relativ geringen Gewichten, dafür aber mit höheren Umfängen, trainieren. Das Gewicht soll langsam gesteigert werden, während die Zahl der Wiederholungen erst im späteren Verlauf der Gewöhnungsphase verringert wird. Danach kommt erst die Aufbauphase, die zehn bis zwölf Wochen dauert. Das optimale Muskelwachstum erreichst du mit drei bis vier Sätzen à acht bis 15 Wiederholungen, wobei die Intensität des Trainings 60 bis 90 Prozent der maximalen Leistung betragen sollte. Quelle: shape UP

Vor allem im Frühling und Sommer ist Asthma-Zeit: Wer darunter leidet, wagt sich nur selten ins Fitnessstudio. Eine falsche Entscheidung. Denn mit dem richtigen Training kann man viel Gutes für seine Gesundheit tun. Asthma gehört inzwischen in Deutschland zu den häufigsten chronischen Erkrankungen. Zehn Prozent aller Kinder unter 15 Jahren und fünf Prozent der Erwachsenen sind betroffen – rund vier Millionen Deutsche, 10 Prozent sogar mit schwerem Asthma. Das kann den Alltag ganz schön einschränken – an Sport wollen viele Betroffene da gar nicht erst denken. Denn viele Betroffenen machen bei körperlicher Anstrengung negative, manchmal gar bedrohliche Erfahrungen: Husten, pfeifende Atmung, Luftnot. Nicht Abhilfe – gegen Asthma gibt es derzeit noch keine Therapie – aber Linderung der Symptome kann mit einem auf die Erkrankung zugeschnittenen Training erreicht werden. Denn ein regelmäßiges körperliches Training verbessert die Lungenfunktion und den Gasaustausch, steigert die Herz-Leistungsfähigkeit und die Sauerstoffnutzung in den Muskeln. Gerade mit einem Fitness-Training können Asthmatiker viel gegen die Erkrankung und noch mehr für die allgemeine Gesundheit tun. Denn: Fitness-Training trainiert die Atemmuskulatur. Heißt: Die Peak-Flow-Werte verbessern sich. Fitness-Training stärkt die Lungenfunktion. Heißt: Die Schwelle, bei der die Atemnot einsetzt, verschiebt sich nach oben. Fitness-Training verbessert die Ausdauer. Fitness-Training wirkt depressiven Stimmungen entgegen, unter denen viele an Asthma-Erkrankte leiden. Und: Fitness-Training hilft zu entspannen. Wer also regelmäßig trainiert, verbessert seine Lebensqualität und kann seine Beschwerden minimieren. Das belegt auch eine Studie der kanadischen Concordia-Universität. Sie stellte fest, dass Asthmapatienten, die regelmäßig trainieren, eine zweieinhalb Mal so gute Kontrolle über ihre Asthma-Beschwerden haben wie diejenigen ohne tägliche Bewegung. Konkret: Die Mediziner bildeten zwei Gruppen, die eine trainierte zweimal die Woche je 30 Minuten, die andere trainierte nicht. Nach drei Monaten wurden die Werte der beiden Gruppen verglichen. Ergebnis: Die Trainierenden waren im Monat circa 24 Tage symptomfrei – die sportfreie Kontrollgruppe nur an 16 Tagen. Das richtige Training Allerdings muss man auf die richtige Zusammenstellung der Trainingseinheiten achten. Nicht empfehlenswert sind Trainings mit kurzen und heftigen Belastungsphasen. Das könnte sogar kontraproduktiv sein und die Beschwerden verschlimmern. Die deutsche Atemwegsliga empfiehlt ein Training, dass „die gesamte Motorik verbessert. Eine höhere Qualität der Motorik hat einen geringeren Energiebedarf zur Folge und senkt damit die Gefahr einer Hyperventilation.“ Wichtig ist, dass du vor dem Trainingsstart mit deinem behandelnden Arzt einen ergonomischen Belastungstest durchführst. Damit kann deine allgemeine körperliche Fitness sowie die Leistungsfähigkeit der Lunge festgestellt werden. Auf Grundlage dieser Testergebnisse kann dann deine Trainerin oder dein Trainer einen personalisierten Trainingsplan erstellen, der genau an deine Kondition und Belastungsfähigkeit angepasst ist. Wichtig dabei, dass die einzelnen Trainingseinheiten gleichmäßig belasten, also verändere nicht abrupt die Anstrengung. Zu Beachten Wenn du durch körperliche Überanstrengung regelmäßig Asthmaanfälle erleidest, solltest du vorbeugend ein Medikament mit bronchienerweiternden Wirkstoffen inhalieren. Beim Training selbst immer ein Notfallspray griffbereit halten. Vor dem Trainingsbeginn unbedingt eine Aufwärmphase einplanen. Ein „Kaltstart“ kann zu einer Verengung der Bronchien mit zunehmender Hyperventilation und Atemnot führen. Während des Trainings vermeide abrupte Wechsel zwischen Ruhe- und Belastungsphasen. Und nicht überanstrengen, das kann zu Atemnot, Hustenanfällen und Hyperventilation führen, dem sogenannten Belastungsasthma. Also immer kurze Entspannungsphasen in die Trainingseinheit einbauen. Apropos Krafttraining: Auch damit stärkst du die Atemmuskulatur. Insbesondere das Training der Schulter-, Bauch und Rückenmuskulatur lindert Asthmaanfälle. Jede Trainingseinheit solltest du mit einer Cool-Down-Phase abschließen, also mit Atemübungen und etwas Gymnastik beenden, um den Kreislauf langsam wieder runterzufahren. Sport ist wichtiger als Medikamente Sportmediziner empfehlen dreimal die Woche ein Training bis 45 Minuten. Denn besser, du setzt auf mehr Wiederholungen bei mäßiger Intensität als auf wenige Trainings mit starker Belastung. Der Ulmer Pneumologe Dr. Michael Barczok und Autor des Buches „Luft nach oben: Wie richtiges Atmen stärker macht“ fasst seine Erkenntnisse so zusammen: „Zwar kann man die Lunge nicht trainieren, aber die Brustkorbmuskulatur erheblich ausbauen und die leicht entzündbaren Schleimhäute von Asthmatikern resilienter gegen Infekte und Erreger machen. Deshalb ist Sport noch wichtiger als Medikamente, um alltagstauglich zu bleiben.“ Übrigens: Was haben Eisschnellläuferin Anni Friesinger-Postma, Leichtathletin Cathy Freeman und Schwimmer Mark Spitz gemeinsam? Sie alle sind Olympiasieger – und haben Asthma. Quelle: shape UP

Es gibt gute Gründe, warum Sie gerade bei heißen Temperaturen nicht auf das Work-out im Sportclub verzichten sollten. Sich lieber in der Sonne abrackern oder gar eine lange Trainingspause einlegen kann nämlich unerwünschte Folgen haben. Erfahren Sie nun die Einzelheiten. Dass man, egal zur welcher Jahreszeit, etwas für seinen Körper tun sollte, dürfte mehr oder weniger unumstritten sein. Eine super-praktische Eigenschaft des Fitnessstudios ist dabei: Sie können trainieren, egal wie’s draußen aussieht. Es schützt Sie vor der prallen Sonne aber auch bei Regen und Gewitter kommen Sie sicher und trocken ans Ziel. Der kühle Komfort im Club ist gerade fürs Sommertraining angeraten, denn das Work-out im Studio ist tendenziell besser fürs Wohlbefinden als ein anstrengendes Outdoor-Training. Wobei wir gleich bei einem zentralen Punkt wären: Indoor ist bei Hitze risikoärmer als Outdoor Outdoor-Training kann unter gewissen Umständen zu Hitzeerkrankungen führen – eine Gefahr, die im klimatisierten und sonnengeschützten Sportclub nicht besteht. Die drei häufigsten Hitzeerkrankungen sind Hitzekrämpfe, Hitzeerschöpfung und Hitzschlag. Sie werden durch eine Störung der körperlichen Thermoregulation verursacht. Im Sport tritt diese in der Regel auf, wenn die Schweißabgabe nicht in der Lage ist, die Körperwärme ausreichend abzuführen. Wichtigste auslösende Faktoren sind eine hohe Lufttemperatur und eine hohe Luftfeuchtigkeit. Die ungünstigen Bedingungen können durch eine geringe Windgeschwindigkeit am Körper und eine hohe Hitzestrahlung direkt durch die Sonne oder reflektorisch durch den Boden noch verstärkt werden. Hinzu kommt bei sportlicher Aktivität die entstehende Körperwärme, die von der Intensität und von der Länge der Belastung abhängt. Gerade das Joggen hat im Sommer Hochkonjunktur. Warum das Laufband im Studio die bessere Alternative sein könnte, lässt der Wittener Sportwissenschaftler Klaus Möhlendick durchblicken. Wer es mit dem Laufen bei Hitze übertreibt, dem drohen nach seinen Worten Magenprobleme, Schwindel oder Kopfschmerzen. In diesen Fällen sollte man vorsichtshalber das Training besser ganz abbrechen. „Beim Joggen kommt es auch auf die Uhrzeit an. Am besten läuft man frühmorgens oder spätabends, wenn die Temperaturen angenehmer sind und der Kreislauf nicht zu stark belastet wird“. Außerdem seien morgens die gesundheitsgefährdenden Ozonwerte am niedrigsten. Vorsicht wäre auch bei Tempoläufen geboten, diese sind nur etwas für gut trainierte Sportler, die sommerliche Temperaturen vertragen. Doch selbst geübte Jogger sollten lange Streckenabschnitte in der Sonne meiden und soweit möglich im Schatten laufen. Es gibt als etliche Einschränkungen, die Indoor allesamt kein Thema sind. Und noch etwas: Dass man sich im Studio einen Sonnenbrand einfängt, ist wohl eher unwahrscheinlich. Dies ist insofern bedeutend, als das Hautkrebs, der auch Jahre nach einem erlittenen Sonnenbrand auftreten kann, zu den Krebsarten mit steigender Fallzahl gehört. Ursache für den Anstieg ist vermutlich der Klimawandel. Dieser führt zu mehr Tagen mit hohen UV-Werten und wirkt sich auch negativ auf die schützende Ozonschicht aus. Das bedeutet, dass die UV-Belastung für jeden Einzelnen steigen kann und damit auch das Risiko für ernsthafte Erkrankungen der Haut und der Augen. Kurzum: Intensiver Outdoorsport (dazu zählt nicht das Schwimmen) ist bei großer Hitze potentiell risikobehaftet. Für alle, die mit hoher Schlagzahl trainieren möchten, sollte Indoor daher die erste Wahl sein. Gar nichts tun, wäre aber auch noch eine Alternative, oder? Nicht wirklich, denn Trainingspausen haben auch so ihre Tücken. Keine zu langen Auszeiten nehmen Vielleicht sind Sie ja der Meinung, man würde sich im Sommer automatisch mehr bewegen als in den anderen Jahreszeiten. Nun wird wahrscheinlich das Rad öfter genutzt, manche Runde im Freibad „gedreht“ und oft steht auch Gartenarbeit auf dem Programm. Viele glauben diese Kleinigkeiten würden ausreichen, um die Leistungsfähigkeit zu erhalten. Doch das ist weit gefehlt. Bekommt der Muskel nicht die richtigen, zielgerichteten Trainingsreize, baut er ab. Das passiert schleichend, aber schneller als man denkt. Wenn Sie also im Sommer auf Studiobesuche verzichten, wird es im Herbst deutlich schwieriger, die Trainingsroutine wieder aufzunehmen. Um die Leistungsfähigkeit zu erhalten, sollten Sie mindestens einmal pro Woche – besser zweimal – ein Fitnesstraining absolvieren. Dies wirkt sich übrigens auch positiv auf die Produktion des Glückshormons Endorphin aus. im Zusammenspiel mit dem, ebenfalls die Endorphinausschüttung begünstigenden, Sonnenlicht werden Sie sich trotz Anstrengung vermutlich fantastisch fühlen. Sommerliche Work-outs fördern den Schlaf Viele wissen, was es bedeutet, an warmen, milden Sommernächten schlaflos zu sein. Anstatt sich von einer Seite zu anderen zu wälzen, gibt es auch für Schlafprobleme eine Lösung: Work-out! Regelmäßiges Training fördert einen tieferen und längeren Schlaf und lässt Sie an in warmen Nächten auch schneller einschlafen. Klar, das bekommt man natürlich auch mit Outdoor-Sport hin, aber da dieser bei Hitze grundsätzlich moderat gehalten werden sollte, ist das richtige Auspowern völlig risikolos nur im Sportclub möglich. Merke: Training zahlt sich nicht nur dank Nachbrenneffekt im Dunkeln aus! Und noch drei Vorteile: Fitter beim Job. Die nutzbringenden Effekte von Bewegung für das Gehirn gelten weitgehend als belegt. Neben besserem Lernverhalten gehören positive Auswirkungen auf Konzentration und Aufmerksamkeit dazu. Das wiederum ist besonders bei warmen Temperaturen wichtig. Mehr Komfort. Da der Körper im Sommer mehr Flüssigkeit benötigt, trinken wir auch mehr. Outdoor heißt das, immer Flaschen mit sich herumschleppen zu müssen. Im Club stehen Ihnen Wasser oder andere Getränke dagegen jederzeit zur Verfügung. Weniger Rummel. Da im Sommer mehr Leute an der frischen Luft oder im Urlaub sind, ist auch im Studio weniger los. Hinsichtlich der Wartezeit an superbegehrten Geräten ist das eine prima Nachricht. Und auch Newcomern, die sich vielleicht noch etwas unsicher fühlen, kommt die relative Ruhe sehr zugute. Also, nichts wie ab die Post! Effektiv trainieren braucht nicht viel Zeit. Damit fällt die beliebte Ausrede, bei schönem Wetter besseres zu tun zu haben, schon mal weg. Reduzieren Sie das Krafttraining gegebenenfalls auf wenige komplexe Übungen. Dann schaffen Sie es danach sogar noch pünktlich zum Grillabend mit Freunden oder wohin es Sie sonst auch zieht. Quelle: shape UP

Manche Problematiken äußern sich bei Frau und Mann anders, entsprechend müsste es eigentlich auch Differenzierungen in der Diagnostik und Behandlung geben. Dies ist aber nicht immer der Fall. Eine medizinische Versorgung, die sich um „den Patienten“ als eine Art geschlechtloses Wesen kümmert, greift daher viel zu kurz. Eine Forschungsrichtung, die sich dafür einsetzt, dass auch in der klinischen Praxis die körperlichen Unterschiede zwischen Frauen und Männern und deren Auswirkungen auf die Gesundheit viel mehr berücksichtigt werden, ist die Gendermedizin. Herzerkrankungen sind dabei ein sehr wichtiges Betätigungsfeld. Gerade beim Klassifizieren von Symptomen wäre ein Bruch mit der oft noch praktizierten Gleichmacherei wünschenswert. Herzinfarkt und Broken-Heart-Syndrom sind dafür beste Beispiele. Unabhängig davon gibt es aber auch abseits von Genderproblemen Geschlechterunterschiede bei Herzensangelegenheiten. Hier wären Herzschwäche und Herzrhythmusstörungen an prominenter Stelle zu nennen. Infarktwarnung weniger eindeutig Ein Beispiel für die Benachteiligung von Frauen ist der Herzinfarkt. Er wird gemeinhin eher als Risiko für Männer gesehen. Zögern Frauen deshalb länger, bis sie den Notruf wählen? „Häufiger als bei Männern können bei Frauen weniger eindeutige Symptome auftreten, etwa Atemnot, ein Ziehen in den Armen, unerklärliche Müdigkeit, Übelkeit oder Erbrechen, Schmerzen im Oberbauch oder Rücken“, erklärt die Kardiologin Prof. Dr. Christiane Tiefenbacher, Chefärztin am Marienhospital im nordrhein-westfälischen Wesel. Das heißt, dass ein Infarkt bei Frauen aufgrund ganz anderer, sehr unspezifischer Symptome als solcher oftmals nicht so klar zu erkennen ist wie bei einer Person des anderen Geschlechts. Herz öfters gebrochen Ein weiteres Herzleiden, das Frau und Mann unterschiedlich trifft, ist das sogenannte Broken-Heart-Syndrom. Diese Herzmuskelerkrankung kommt beim weiblichen Geschlecht viel häufiger vor. Die Einschränkung der Herzleistung wird hier nicht wie beim Infarkt durch ein verstopftes Herzkranzgefäß verursacht, sondern meist durch ein belastendes emotionales Ereignis. Betroffene leiden unter den oben beschriebenen klassischen Infarktsymptomen, der Unterschied zwischen den Anzeichen gebrochener und kollabierender Herzen ist für Laien daher kaum zu erkennen. Bei einer Frau mit entsprechend Beschwerden sollte also ärztlicherseits die Möglichkeit „Broken-Heart-Syndrom“ immer mitgedacht werden. Fragen nach Auslösern sind wichtig. Als solche gelten Ausnahmesituationen, wie Liebeskummer, Gewalterlebnisse, Mobbing, Depressionen oder der Verlust eines geliebten Menschen. Auch freudige Ereignisse können einem „das Herz brechen“. Entscheidend ist der Stress. Egal, ob positiv oder negativ führt er dazu, dass vermehrt Hormone wie Adrenalin und Noradrenalin ausschüttet werden. Das Herz verfällt in eine Art „Schockstarre“ und ist dadurch in seiner Pumpleistung stark eingeschränkt. So kann im Extremfall gar ein Herzstillstand drohen, was in fünf Prozent der Fälle den Tod bedeutet. Überwiegend erholt sich das Herz von einem Broken-Heart-Syndrom aber meist sehr schnell wieder von selbst. Dennoch: Wer Anzeichen spürt, sollte sich schnellstens untersuchen lassen. Herz überwiegend schwächer Dass Herzschwäche (Herzinsuffizienz) mit einer ungünstigeren Prognose für Frauen einhergeht, dokumentiert alljährlich der Deutsche Herzbericht. Die Kardiologin Prof. Dr. Vera Regitz-Zagrosek, von 2007 bis 2019 Direktorin des Instituts für Geschlechterforschung in der Medizin, Charité Berlin, erläutert die Hintergründe. Die „weibliche Benachteiligung“ gehe unter anderem auf eine schlechtere Füllbarkeit des Herzens zurück, weil das Organ aufgrund seiner kleineren Größe steifer und weniger elastisch als das männliche Herz ist. Männerherzen seien dagegen häufiger von einer gestörten Pumpfunktion betroffen. Herz aus dem Takt Bestimmte Herzrhythmusstörungen kommen häufiger bei Männern vor, andere vorwiegend bei Frauen. Die häufigste Störung Vorhofflimmern mit bis zu 1,8 Millionen Betroffenen ist zwar mehr bei Männern anzutreffen, Frauen erleben dadurch jedoch eine stärkere Beeinträchtigung ihres Alltags. Herzrhythmusexpertin Prof. Dr. Isabel Deisenhofer vom Deutschen Herzzentrum München, führt aus: „Die schwerwiegendste Folge von Vorhofflimmern, der Schlaganfall, scheint den Studien nach bei Frauen zwischen dem 65. und dem 75. Lebensjahr häufiger als bei Männern aufzutreten.“ Hingegen ist das Risiko einen plötzlichen Herztod aufgrund von lebensbedrohlichen Herzrhythmusstörungen zu erleiden, bei Frauen „in der Tat deutlich niedriger als bei Männern“. Mediziner erklären diesen Unterscheid damit, dass dem plötzlichen Herztod fast immer eine Herzerkrankung zugrunde liegt. Häufigste Ursache ist dabei die koronare Herzkrankheit (KHK), an der Frauen aber viel seltener erkranken als Männer. Dennoch gilt die Ursache für den auffälligen Geschlechtsunterschied beim plötzlichen Herztod aktuell als noch nicht ausreichend erforscht. Insgesamt kein einheitliches Bild Zusammenfassend lässt sich feststellen, dass Frauen sind in Sachen Herzerkrankungen nicht durchgängig benachteiligt sind. Während sie bei der Infarkterkennung, beim Broken-Heart-Syndrom und in Sachen Herzschwäche ungünstigere Voraussetzungen haben, bleiben sie vom plötzlichen Herztod tendenziell eher verschont. Wichtig ist in jedem Fall die Erkenntnis: Frau und Mann sind auch in medizinischer Hinsicht oft unterschiedlich. Frauen ziehen dabei mehrheitlich den Kürzeren, denn bis sich in den 1990er Jahren die Gendermedizin etablierte, orientierten sich medizinische Leitlinien, Medikamente und Forschungen vornehmlich am männlichen Patienten. Gendermedizin kommt aber auch diesen zugute. Für Männer sind zum Beispiel Osteoporose oder Depressionen wichtige Krankheitsbilder, die lange Zeit nicht sensibel genug erforscht wurden. Insgesamt herrscht beim weiblichen Geschlecht aber der weitaus größere Aufholbedarf. Quelle: Shape-Up

Magnesium hilft gegen Krämpfe, leerer Magen beim Abnehm-Training, ein Muskelkater ist das beste Zeichen, dass das Workout effektiv war: Es gibt Trainingsweisheiten, die so verbreitet sind, das sie wahr sein müssen. Sind sie aber nicht. Wir haben einige Mythen auf ihren Wahrheitsgehalt überprüft. 1. Mythos: Beim Training immer viel trinken Jein. Richtig ist, dass durch Schwitzen und die höhere Atemfrequenz der Körper beim Training mehr Flüssigkeit verliert als in Ruhe. Doch wie viel Flüssigkeit du abgibst, ist von vielen Faktoren abhängig: Dauer und Intensität deines Trainings, der Intensität deines Workouts, deinem Trainingszustand oder der Umgebungstemperatur, in der du trainierst. Bei längeren oder intensiveren Einheiten mit hoher Belastung, viel Kraft und Ausdauertraining, solltest du den Flüssigkeitsverlust durch Trinken ausgleichen. Aber: zu viel des Guten kann dir mehr schaden, als es dir nutzt. Denn durch übermäßiges Trinken (mehr als fünf Liter in kurzer Zeit) kann es sogar zu einer lebensgefährlichen „Wasservergiftung“ kommen. Experten raten deshalb, sich an dem eigenen Durstgefühl zu orientieren. 2. Mythos: Trainieren mit leerem Magen hilft dir beim Abnehmen Stimmt nur zum Teil. Denn wer abnehmen möchte, muss eine negative Energiebilanz aufweisen. Konkret bedeutet das: Es müssen mehr Kalorien verbraucht werden, als man zu sich nimmt. Zwar verbrennst du mit leeren Magen ein paar mehr Kilokalorien, aber das hemmt auch dein Muskelwachstum und eine Leistungssteigerung wird so nicht erkennbar. Wenn du trotzdem auf leeren Magen trainieren möchtest, solltest du auf eine ausreichende Proteinzufuhr von 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag achten. Denn je länger deine Trainingseinheit dauert, desto sinnloser ist das Workout auf nüchternen Magen. 3. Mythos: Vor dem Training musst du dich dehnen Auch bei dieser vermeintlichen Weisheit handelt es sich leider um einen Mythos: Das Dehnen vor dem Sport kann nämlich die Leistung senken und sogar schädlich sein. Allerdings nach dem Training, wenn deine Muskulatur aufgewärmt und gut durchblutet ist, macht Dehnen Sinn. Das belegt eine Studie der irischen Universität Limerick, bei der Wissenschaftler die Effekte des Stretchings untersucht haben. Resultat: Das klassische Dehnen führt eher zu einer Straffung der Muskulatur als zu einer Lockerung, denn der Körper versucht den Dehnreiz auszugleichen und reagiert mit einem Zusammenziehen der Muskeln. Auch amerikanische Sportmediziner, die mehr als hundert Studien für eine Meta-Studie analysierten, kamen zu dem Ergebnis, dass statisches Dehnen vor dem Training langsamer und schwächer macht. 4. Mythos: Ein Muskelkater zeigt an, dass du effektiv trainiert hast Leider auch nur ein Trainingsmythos. Denn ein Muskelkater ist nur ein Symptom für die Überanstrengung der Muskulatur. Bei zu intensivem Training entstehen in den Fasern der Muskeln winzige Risse und bei deren Reparatur spielen die Entzündungsprozesse im Muskel eine wichtige Rolle. Und sind für die Schmerzen beim Muskelkater verantwortlich. Was einen Muskelkater nach dem Training verhindert, ist Aufwärmen vor dem Training. Oder ein lockeres Ausdauertraining zum Beispiel auf dem Laufband und ein heißes Duschbad nach dem Training. 5. Mythos: Wer untrainiert ist, schwitzt mehr Stimmt ebenfalls nicht. Für die Schweißmenge ist nämlich die Anzahl der Schweißdrüsen verantwortlich. Außerdem sind genetische Veranlagungen entscheidend, ob man dazu neigt viel zu schwitzen. Zudem gibt es Menschen, die eine sogenannte Sympathikotonie aufweisen. Bei diesen Menschen ist das Spannungsverhältnis zwischen Parasympathikus und Sympathikus zu Gunsten des Sympathikus verschoben. Diejenigen, auf die das zutrifft, kann man auch als Powertypen bezeichnen. Denn sie sind auch ohne Sport schnell aufgeregt und schwitzen dadurch schneller – unabhängig vom Fitnesslevel. 6. Mythos: Muskelkrämpfe entstehen durch Magnesiummangel Dafür gibt es bisher keine wissenschaftlich eindeutigen Beweise. Auch der Einsatz von Magnesiumpräparaten zur Vorbeugung gegen Muskelkrämpfe hatte in Studien keinen wirklichen Effekt. Und die überdosierte Einnahme kann zu unangenehmen Nebenwirkungen wie Müdigkeit oder Durchfall führen. Wenn du regelmäßig unter Muskelkrämpfen beim Training leidest, solltest du zur Vorbeugung und bei akuten Krämpfen die betroffenen Muskeln ausgiebig dehnen. Das hilft oft. Und auch das: Gurkenwasser. Das belegt eine Studie bei Sportlern: Wer Gurkenwasser trinkt (1 ml pro Kilogramm Körpergewicht) kann die Dauer von Muskelkrämpfen verkürzen. 7. Mythos: Mit Schnupfen kann man trotzdem trainieren Ganz Falsch. Geschwollene Schleimhäute und eine laufende Nase zeigen in der Regel an, dass der Körper gerade Krankheitserreger – meist Viren oder Bakterien – bekämpft. Er schüttet dann Botenstoffe aus, die den Immunzellen sagen, was sie zu tun haben. Sport kann das Immunsystem durcheinanderbringen, es dominieren andere Botenstoffe. Dadurch können sich die Erreger leichter im Körper ausbreiten und möglicherweise auch andere Organe befallen – zum Beispiel das Herz. Das solltest du nicht riskieren – zumal das Training dann höchstwahrscheinlich ohnehin nichts bringt. 8. Mythos: Sport am Abend ist schlecht für den Schlaf Dazu gibt es keine eindeutigen Erkenntnisse. Weil es einerseits davon abhängt, welchen Sport und wie intensiv du ihn betreibst. Andererseits ist es typabhängig: Es gibt Frühaufsteher und Langschläfer, umgangssprachlich spricht man von Lerchen und Eulen. Eulen sind abends fitter und können dann logischerweise auch besser Sport treiben, Lerchen morgens. 9. Mythos: Zwischen zwei Trainingseinheiten muss man pausieren Kommt darauf an. Spitzensportlerinnen und -sportler trainieren bekanntermaßen mehrmals am Tag und haben damit keine Probleme. Entscheidend ist, ob die Muskulatur am nächsten Tag schon wieder bereit ist, einen Reiz aufzunehmen. Für Trainierende ist das in der Regel nicht sinnvoll. Da macht ein Tag Pause schon sind. Wer allerdings sein Training variiert – etwa an einem Tag Gewichte stemmt und am anderen seine Ausdauer trainiert – kann auch täglich ins Studio. 10. Mythos: Eine Banane vor dem Training pusht dein Workout Dafür gibt es keine Beweise. Da Bananen wenig Fruchtsäure enthalten, vertragen viele Menschen sie zwar gut und liefern neben einer ordentlichen Portion Kohlenhydrate auch wichtige Mineralstoffe wie Magnesium und Kalium. Aber mit einem Müsliriegel oder eine Scheibe Brot erreicht man das gleiche Ziel. 11. Mythos: Fettverbrennung startet erst nach 30 Minuten Dieser Fitness-Mythos hält sich hartnäckig, ist aber falsch. Die sogenannten aeroben und anaeroben Mechanismen, die für die Energiebereitstellung des Körpers zuständig sind, laufen in fließenden Übergängen parallel ab und nicht nacheinander. Das denken heutzutage trotzdem noch sehr viele Menschen. Entscheidend sind die vor allem Belastungsdauer und Belastungsintensität. Besonders die Belastungsintensität hat einen Einfluss auf die Art der Energiebereitstellung und den Fettverbrauch. Quelle: shape UP

Nach den Daten der Gesundheitsstudie des Robert Koch-Instituts (RKI) wurde bei 30 Prozent der 18 bis 79-Jährigen in Deutschland aufgrund von Selbstangaben im Lauf ihres Lebens eine Allergie festgestellt. Das sind etwa 25 Millionen Betroffene. Frauen sind mit 35,8 Prozent anfälliger als Männer (24,1 Prozent). Die häufigste allergische Erkrankung ist der allergische Schnupfen – ein Viertel der Allergiker hat damit zu kämpfen. Weshalb, ist erstaunlicherweise unbekannt. Mittlerweile ist zwar erforscht, wie sich Allergien entwickeln, nicht jedoch, warum. Unklar ist bisher, weshalb das Immunsystem beispielsweise harmlose Haselpollen für Krankheitserreger hält, die es zu bekämpfen gilt. Wie auch immer: Fest steht jedenfalls, dass der Anteil der Nahrungsmittelallergien am „Gesamtallergieaufkommen“ hierzulande bei etwa fünf Prozent liegt. Wie die Deutsche Fastenakademie meldet, ist die Tendenz bei diesen Allergien zudem steigend. Das Institut bezieht sich dabei auf Forschungen der Universität Hohenheim, die ergaben, dass immer mehr Menschen Probleme mit bestimmten Lebensmitteln haben. Als Beispiele werden Nüsse, Milchprodukte, Soja und Fisch genannt. Wer gegen was allergisch ist, hängt auch von Länderherkunft ab, denn nationale Essgewohnheiten spielen eine Rolle. Bei uns liegen die Milch- und Eierallergien an der Spitze. In Japan ist dagegen als eine Folge des hohen Konsums an Meerestieren die Fischallergie am häufigsten. Von harmlos bis lebensbedrohlich Ist ein Nahrungsmittel allergieauslösend, reagiert der Körper mit der Produktion von Antikörpern. Diese auch Immunglobuline genannten Proteine bilden als Reaktion auf bestimmte Stoffe so genannte Antigene. Antikörper stehen im Dienste des Immunsystems. Das bei der Nahrungsmittelunverträglichkeit involvierte Immunglobulin E (IgE) vermittelt somit zwar den Schutz vor Parasiten, wie z. B. Würmern, ist auf der anderen Seite aber eben auch für Allergien verantwortlich. Dabei beginnt es meist harmlos mit leichten von einzelnen Lebensmitteln hervorgerufenen Symptomen, wie etwa Kopfschmerzen. Die Symptome verstärken sich mit der Zeit zu teils komplizierten Beschwerden. Bei einer akuten Nahrungsmittelallergie beginnen die Probleme oft schon im Mund: Lippen und Mundschleimhaut schwellen an, Räusperzwang und Heiserkeit entsteht. Schwerwiegendere Folgen sind Übelkeit, Erbrechen, Luftnot, Juckreiz, Schnupfen, tränende Augen bis hin zum lebensbedrohlichen Schock. Achtung, Verwechslungsgefahr! Laut Ernährungsexperten ist bereits beim ersten Bemerken einer Allergie eine umfassende Diagnostik angeraten. So werden gegebenenfalls unnötige Ängste vertrieben und überflüssige Verzichte vermieden. „Setzen Sie sich nicht selbst auf Diät, ohne genau zu wissen, was überhaupt los ist“, wird Stephan Bischoff, Professor am Institut für Ernährungsmedizin an der Universität Hohenheim von der Fastenakademie zitiert. Denn es muss sich trotz entsprechender Anzeichen gar nicht unbedingt um eine Allergie handeln. Eine Lebensmittelunverträglichkeit, die viel häufiger vorkommt, zeigt ganz ähnliche Symptome. Und auch davon gibt es eine ganze Menge: Beschwerden, die nach dem Genuss von Milchzucker, Rotwein, Erdbeeren oder Käse auftreten, sind oft dazu zu rechnen. Der Unterschied zwischen Allergie und Unverträglichkeit: Bei Allergien spielt die Überreaktion des Immunsystems eine wesentliche Rolle, bei einer Lebensmittel-Unverträglichkeit nicht. Bei einer Nahrungsmittelunverträglichkeit oder -intoleranz ist der Organismus nicht in der Lage, bestimmte Nahrungsbestandteile zu verdauen bzw. über den Stoffwechsel zu verwerten. Ein Beispiel dafür ist die bekannte Laktoseintoleranz. 23 Prozent der Deutschen klagen laut einer SPIEGEL-ONLINE-Umfrage über Nahrungsmittelunverträglichkeiten. Addiert man dies zu den Nahrungsmittelallergien müssten etwa 28 Prozent der Bevölkerung, also etwa 23 Millionen Deutsche an einer der beiden Genusseinschränkungen leiden. Bei tatsächlichen Nahrungsmittelallergien können bestimmte körperliche Faktoren wie Stress oder körperliche Anstrengung, aber auch hastiges Essen die allergische Reaktion noch verschlimmern. Gleiches gilt für Alkohol, Koffein oder verschiedene Gewürze. Sie tragen dazu bei, die Durchlässigkeit der Dünndarmschleimhaut zu erhöhen. Dadurch gelangen mehr Eiweißbausteine, die der Körper als feindlich betrachtet, in den Organismus. Trial And Error Es sind übrigens immer Eiweißstoffe in den Nahrungsmitteln, die Allergien auslösen. Dies erklärt die Zunahme der Fälle. Denn bei uns ist seit Jahren eine zunehmende Überempfindlichkeit auf bestimmte Eiweißbestandteile in Nahrungsmitteln zu beobachten. Von diesen Eiweißbestandteilen gibt es nicht gerade wenige, was auch die exakte Ursachenforschung erschwert. Den Auslöser der Überempfindlichkeit zu finden, wäre für Ärztin oder Arzt daher oft eine Mammutaufgabe: Unter 20.000 potenziellen Reizstoffen hat sie oder er die Qual der Wahl, wenn ein Patient über eine Allergie klagt, die allem Anschein nach vom Essen kommt. Natürlich werden in der Praxis nicht bis zu 20.000 Tests durchgeführt, um dem Erreger auf die Spur zu kommen. Man arbeitet grobmaschiger. Den Medizinern stehen dafür unterschiedliche Untersuchungsmöglichkeiten zur Verfügung, zum Beispiel Haut- oder Bluttests, bei denen ganz bestimmte Antikörper nachgewiesen werden können. Beim Hauttest wird eine Lösung mit Nahrungsmitteleiweiß auf die leicht angeritzte Haut gegeben und beobachtet, ob sie sich „wehrt“. Bei der Blutuntersuchung wird geprüft, ob der Körper Antikörper gegen ein Nahrungsmittel gebildet hat. Auch simples Ausprobieren kann bei der Diagnose helfen. Etwa in Form einer Auslassdiät. Bei ihr wird für einen Zeitraum von bis zu vier Wochen auf verdächtige Nahrungsmittel verzichtet und festgehalten, wie sich die Beschwerden entwickeln. Genau „andersherum“ ist der sogenannte Provokationstest gelagert, bei dem das verdächtige Nahrungsmittel unter ärztlicher Beobachtung gegessen wird. Es wird also versucht, die Beschwerden gezielt auszulösen, um Klarheit zu gewinnen. Manchmal ist die Diagnose einer Nahrungsmittelallergie aber auch sehr einfach. Das trifft immer dann zu, wenn die Beschwerden in direktem Zusammenhang mit dem Verzehr eines Lebensmittels auftreten. Oberstes Gebot und wirksamstes Mittel zur Reduzierung der krankhaften Folgen ist dann die Meidung des Allergens, also des Allergie auslösenden Stoffes. Gegen akute Beschwerden werden Medikamente verordnet: etwa Antihistaminika oder Kortisonpräparate. Was ist mit Proteinpulvern? Ausgehend davon, dass immer Eiweißstoffe die Schuldigen in Sachen Nahrungsmittelallergien sind, könnte vermutet werden, dass die von Fitnessportkern gerne genommen Proteinpulver eine Gefahrenquelle darstellen. Das ist nicht über das übliche Maß hinaus der Fall. Es kommt nicht auf die Menge, sondern die Inhaltsstoffe an. Kritisch können Whey-Pulver (Molkepulver) sein. Menschen, die dagegen allergisch reagieren, leiden an einer Allergie gegen bestimmte Proteine, die in Kuhmilch enthalten sind, was wiederum nicht mit der bereits erwähnten Laktoseintoleranz zu tun hat, bei der Betroffene Milchzucker (Laktose) nur in kleinen Mengen vertragen, weil sie sonst Verdauungsprobleme bekämen. Und, wie schaut es mit veganen Produkten aus. Auch hier kann kein vollständige Entwarnung gegeben werden. Spielverderber kann hier Soja in seiner Rolle als potenzielles Allergen sein. Quelle: shape UP

Blasenschwäche, fachliche Bezeichnung „Harninkontinenz“, gibt es in verschiedenen Arten. Am häufigsten vertreten ist die Belastungsinkontinenz. Sie macht bei beiden Geschlechtern etwa die Hälfte der Vorkommnisse aus. Zugleich ist sie auch die Inkontinenzart, die durch Sport am beeinflussbarsten ist. Und das sowohl in negativer wie auch in positiver Hinsicht. Inkontinenz ist mehrheitlich ein Frauenproblem. Sie sind vermutlich etwa dreimal häufiger betroffen als Männer: Da die Hemmschwelle, sich zu dem Thema zu äußern, hoch ist, kann die Zahl nur geschätzt werden. Das gilt auch für die Gesamtzahl der Betroffenen – dass beinahe jede dritte Frau in Deutschland unter Harninkontinenz leidet, wird für möglich gehalten. Ursachen für die weibliche Dominanz bei diesem Thema sind hormoneller Art und auch die im Vergleich zum Mann vollkommen anders aufgebaute Beckenbodenmuskulatur spielt eine wichtige Rolle. Diese muss sich beim Geburtsvorgang extrem weiten können und ist deshalb zu einem größeren Teil von Bindegewebe durchwachsen. Was passiert bei Belastungsinkontinenz? Die auch als Stressinkontinenz bekannte Erkrankung macht sich – nomen est omen – besonders bei körperlicher Belastung bemerkbar. Relevant ist eine Belastung immer dann, wenn sie biomechanischer Art ist. Auslöser sind Aktivitäten unterschiedlichster Art, schon ein einfaches Niesen kann zum Problem werden. Auch gewisse sportliche Betätigungen erhöhen das Risiko. Ist die Belastung im Sinne der Krankheit relevant, erhöht sie den Druck im Bauchraum und damit auch den auf die Blase. Der geschwächte Blasenverschlussapparat des Beckenbodens kann dem irgendwann nicht mehr genug Widerstand entgegensetzen und es kommt zu unwillkürlichen Urinverlust ohne spürbaren Harndrang. Wann ist Sport problematisch? Ursache Nummer eins ist zu intensives Training. Dazu sollten man wissen, dass die durch Sport verursachten ungewollten Harnverluste häufig Frauen passieren, die aus gynäkologischer und urologischer Sicht gesund sind, es liegt also keine Beckenboden- oder Blasensenkung vor, keine hyperaktive Blase. Die Überbeanspruchung löst die Symptome aus, würden die Frauen nicht in der vorhandenen Intensität trainieren, wären sie kontinent. Auch die Sportart spielt natürlich eine Rolle. Läuferinnen, insbesondere auf der Langstrecke haben häufig mit dem Phänomen zu kämpfen. Gefahr droht auch, wo viel gesprungen wird und wo hohe Bodenreaktionskräfte herrschen. Ein harter Untergrund ist dabei nicht das Problem. Eigentlich braucht der Körper sogar einen gewissen Widerstand, damit die Beckenbodenmuskulatur unter Spannung kommt und der Kontinenzmechanismus gestärkt wird. Probleme ergeben sich dagegen bei nachgebendem Untergrund, weil der Körper nicht weiß, wann er kontrahieren soll. Ein Paradebeispiel ist das Trampolinspringen. In der Sportwissenschaft kursiert die Zahl von 80 Prozent Sportlerinnen, die dabei ungewollt Urin abgeben. Was macht intensive Aktivität so gefährlich? Gerade im naturgemäß hochintensiven Leistungssport sind viele Athletinnen mit dem Problem konfrontiert. Darüber wird aber so gut wie nie berichtet, weil das „Malheur“ schamhaft verschwiegen wird. Doch wer sich nicht äußert, dem kann auch nicht geholfen werden: Manche leiden jahrelang unter einem lösbaren Problem, nur weil niemand darüber sprechen will. Gerade Physiotherapie könnte oft gute Dienste leisten, wobei allerdings einzuräumen ist, dass es zu wenige Spezialisten in Deutschland gibt, die ihren Fokus auf die Inkontinenzthematik legen. Neben der Nichtinanspruchnahme beziehungsweise dem Fehlen professioneller Unterstützung ist starkes Untergewicht ein weiterer häufiger Grund für die Blasenschwäche hart trainierender Frauen. Ein zu niedriger Body-Mass-Index, oft verursacht durch inneren sowie äußeren Leistungs- und Erfolgsdruck, geht oft mit einer geschwächten Beckenbodenmuskulatur einher. Als besonders „toxisch“ gilt die Kombination aus zu wenig Gewicht, übertriebenem Training und Vernachlässigung der Beckenbodenmuskulatur. Was hilft? Zunächst sollten Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur in den Trainingsplan integriert werden, aktuelle Studien deuten zudem darauf hin, dass diese die allgemeine sportliche Leistungsfähigkeit erhöhen. Sporttreibenden ist außerdem anzuraten, den Stress zu reduzieren und nicht zu viel Druck an sich heranzulassen. Das in Sachen Blasenschwäche allgemein verschriene Joggen kann gute Reaktionen der Beckenbodenmuskulatur hervorrufen, wenn es nicht übertrieben wird. Das Ausweichen auf eher unbedenkliche Sportarten nützt dagegen wenig. Wer beispielsweise nur schwimmt, macht zwar nichts, was schadet, der Beckenbodenmuskulatur nutzt die Bewegung im Wasser aber auch in keiner Weise. Gut ist die Trainingsintensität und deren Steigerung sowie die Erholungspausen zu beobachten und zu optimieren. Unbedingt darauf zu achten ist, dass das Training nicht abrupt umgestellt wird. Jede plötzliche Veränderung kann Probleme verursachen, weil dem Körper nicht genug Zeit gegeben wird, mit den Herausforderungen mitzuwachsen. Höhere Belastungen sollten immer schrittweise und vergleichsweise langsam angegangen werden. Wie sieht es mit dem Fitnesstraining aus? Bei Übungsarten, in denen Sprungelemente vorkommen oder Einheiten, die hochintensiv sind, ist Vorsicht geboten. Groupfitness mit tänzerischen Elementen wie Aerobic oder HIIT sind daher eher nicht angeraten. Auch Trainingsformen, bei denen die Bauchmuskulatur angespannt wird, können einen Druck erzeugen, der sich auf die Blase überträgt. Einheiten zur Stärkung der Bauchmuskeln können hingegen gut tun, da eine trainierte Muskulatur der Körpermitte einen vorbeugenden Effekt hat. Sit-ups und Crunches sind dabei zu vermeiden, weil der Bewegungsverlauf unerwünschten Druck auf den Unterleib auslöst. Stattdessen empfehlen sich Einheiten zur Stärkung der seitlichen, schrägen Bauchmuskeln. Dies können zum Beispiel dynamische oder statische Plank-Varianten sein, also Unterarmstütz-Übungen mit oder ohne Zusatzbewegung. Dass Beckenbodentraining helfen kann, wurde bereits angedeutet, denn es kräftigt die Unterleibsmuskulatur im Bereich des Beckens und des Damms. Auch Atemübungen sind einen Versuch wert – sie sorgen idealerweise für ein gesundes Zusammenspiel zwischen Zwerchfell und Bauchmuskeln. Quelle: shape UP

Unsere Knie sind tagtäglich gefordert. Abgesehen von der normalen Gehtätigkeit, werden sie durch Beugen zusätzlich belastet. Vor allem im Sport erfahren unsere Knie eine Mehrbelastung, die sich nicht selten nach einer erfolgreich absolvierten Einheit in Form von Knieschmerzen bemerkbar macht. Laufen, Springen, aber auch Krafttraining fordert diesem sensiblen Gelenkapparat so einiges ab. Bei falschem Training oder Übertraining kann es so zu einer Überlastung oder sogar Verletzung des Knies kommen. Schmerz lass nach Was jedoch tun bei Knieschmerzen? Musst du auf deine geliebte Sportroutine verzichten oder zumindest eine Pause einlegen? Das kommt ganz darauf an. Wenn du unter akuten Knieschmerzen leidest und du auch Schmerzen im alltäglichen Leben hast, solltest du zuallererst einmal die Ursache bei einem geeigneten Facharzt abklären lassen. Aber keine Panik! Oftmals sind die Knieschmerzen an sich das Problem und es liegt keine ernsthafte Erkrankung zugrunde. Die Schmerzen beeinträchtigen jedoch das alltägliche Leben und rauben Energie und Lebensqualität. Deshalb gilt es, etwas dagegen zu tun und nicht erst einmal lange zu warten, in der Hoffnung, dass die Beschwerden von selbst wieder verschwinden. Viele der Schmerzen lassen sich durch gezielte Übungen lindern, denn häufig sind Verspannungen und Verkürzungen der Muskeln oder Faszien die Ursache. Selbst wenn Arthrose oder Meniskusschäden vorliegen sollten, kannst du durch gezielte Dehnübungen die Schmerzen in den Griff bekommen. Roland Liebscher-Bracht ist Schmerzspezialist und empfiehlt einen einfachen Selbsttest: Versuche in den Fersensitz zu gehen. Wenn du das nicht kannst oder diesen nicht problemlos ein bis zwei Minuten aushältst, besteht laut des Experten bereits ein Problem mit den Knien, denn das sei ein untrügliches Anzeichen dafür, dass die Oberschenkelmuskeln verkürzt sind. Prävention und erste Maßnahmen Damit Knieschmerzen erst gar nicht entstehen, ist es sinnvoll, täglich Dehnübungen durchzuführen. Wichtig dabei: Es soll nicht wehtun; ein leichtes Ziehen ist normal und gewünscht. Zudem solltest du ohne Schwung arbeiten. Unter anderem sind diese vier Übungen möglich: Beinstrecker: Um den Beinstrecker zu dehnen, legst du dich flach auf den Bauch, drückst die Leiste gegen den Boden und ziehst den Fuß mit zwei Händen – oder, wenn du ihn nicht erreichst, mithilfe eines Gürtels oder Handtuchs – in Richtung Gesäß. Ziehe nur so weit, dass eine deutliche Dehnung spürbar ist. Die Leiste bleibt dabei am Boden. Jetzt spanne gegen den Widerstand an, als ob du das Bein strecken möchtest. Wiederhole diese Übung zwei Minuten lang einige Male, um die Ferse immer dichter ans Gesäß zu bekommen. Wenn du die Muskeln und Faszien rund ums Knie noch wirksamer trainieren möchtest, lege das Knie erhöht auf einige Bücher oder Polster. Aber nur so hoch, dass die Leiste noch gegen den Boden drücken kann. Beinstrecker (Alternative): Um die Muskeln um das Knie gleichzeitig zu trainieren und dich somit aktiv zu dehnen, schlägt Roland Liebscher-Bracht eine weitere Variante vor. Lasse den Fuß los und ziehe die Ferse aus eigener Beinkraft so weit wie möglich zum Gesäß. Beinbeuger (sitzend): Setze dich mit geradem Rücken und ausgetreckten Beinen auf den Boden. Strecke das Knie auf der Seite, die du dehnen willst, vollständig. Falls die Ferse abhebt, lege etwas darunter – beispielsweise ein Buch. Stelle den Fuß senkrecht auf und greife mit beiden Händen um den Vorfuß. Da das meist nicht möglich ist, benutze als „Armverlängerung“ eine Schlaufe oder ein Handtuch. Ziehe dich mit geradem Rücken nach vorne, bis du deutlich die Dehnung spürst. Presse dann die Kniekehle gegen den Boden und ziehe zunächst den Vorfuß in Richtung Knie, bis du die Dehnung in der Kniekehle spürst. Drücke anschließend die Kniekehle gegen den Boden, den Vorfuß nach vorne und spanne gegen die Schaufe an, als wolltest du mit dem Rumpf nach hinten. Beinbeuger (liegend): Lege dich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Strecke das aktive Knie vollständig und ziehen den Vorfuß, wenn möglich, samt Zehen aus eigener Kraft in Richtung Knie. Hebe dann das Bein unter Anspannung so weit an, wie es ohne Kniebeugung möglich ist. Spürst du eine sehr hohe Spannung im hinteren oberen Oberschenkel oder hast ein überreiztes Sitzbein, mache die Übung genauso, aber beuge das Knie leicht. Welche Sportarten sind ok? Prinzipiell alle, denn das regelmäßige Muskeltraining ist wichtig, um gesund und vital zu bleiben und den Schmerzen entgegenzuwirken. Yoga bietet eine optimale Möglichkeit zur Dehnung und gleichzeitigem Training der Muskulatur. Du solltest jedoch darauf achten, dass du es mit der Dosierung nicht übertreibst. Höre unbedingt auf deine Körpersignale. Es ist nicht zielführend, dich komplett zu schonen und damit immer weniger beweglich zu werden, denn dann werden die Schmerzen wieder zunehmen. Laut Liebscher-Bracht ist nicht die Sportart das, was dem Knie zu viel abverlangt, sondern der fehltrainierte Zustand des Knies. Deshalb ist es notwendig, herauszufinden, welche Muskelverkürzungen die Ursache des Problems darstellen und das Knie mit gezielten Übungen zu stärken. Quelle: shape UP