Es gibt gute Gründe, warum Sie gerade bei heißen Temperaturen nicht auf das Work-out im Sportclub verzichten sollten. Sich lieber in der Sonne abrackern oder gar eine lange Trainingspause einlegen kann nämlich unerwünschte Folgen haben. Erfahren Sie nun die Einzelheiten. Dass man, egal zur welcher Jahreszeit, etwas für seinen Körper tun sollte, dürfte mehr oder weniger unumstritten sein. Eine super-praktische Eigenschaft des Fitnessstudios ist dabei: Sie können trainieren, egal wie’s draußen aussieht. Es schützt Sie vor der prallen Sonne aber auch bei Regen und Gewitter kommen Sie sicher und trocken ans Ziel. Der kühle Komfort im Club ist gerade fürs Sommertraining angeraten, denn das Work-out im Studio ist tendenziell besser fürs Wohlbefinden als ein anstrengendes Outdoor-Training. Wobei wir gleich bei einem zentralen Punkt wären: Indoor ist bei Hitze risikoärmer als Outdoor Outdoor-Training kann unter gewissen Umständen zu Hitzeerkrankungen führen – eine Gefahr, die im klimatisierten und sonnengeschützten Sportclub nicht besteht. Die drei häufigsten Hitzeerkrankungen sind Hitzekrämpfe, Hitzeerschöpfung und Hitzschlag. Sie werden durch eine Störung der körperlichen Thermoregulation verursacht. Im Sport tritt diese in der Regel auf, wenn die Schweißabgabe nicht in der Lage ist, die Körperwärme ausreichend abzuführen. Wichtigste auslösende Faktoren sind eine hohe Lufttemperatur und eine hohe Luftfeuchtigkeit. Die ungünstigen Bedingungen können durch eine geringe Windgeschwindigkeit am Körper und eine hohe Hitzestrahlung direkt durch die Sonne oder reflektorisch durch den Boden noch verstärkt werden. Hinzu kommt bei sportlicher Aktivität die entstehende Körperwärme, die von der Intensität und von der Länge der Belastung abhängt. Gerade das Joggen hat im Sommer Hochkonjunktur. Warum das Laufband im Studio die bessere Alternative sein könnte, lässt der Wittener Sportwissenschaftler Klaus Möhlendick durchblicken. Wer es mit dem Laufen bei Hitze übertreibt, dem drohen nach seinen Worten Magenprobleme, Schwindel oder Kopfschmerzen. In diesen Fällen sollte man vorsichtshalber das Training besser ganz abbrechen. „Beim Joggen kommt es auch auf die Uhrzeit an. Am besten läuft man frühmorgens oder spätabends, wenn die Temperaturen angenehmer sind und der Kreislauf nicht zu stark belastet wird“. Außerdem seien morgens die gesundheitsgefährdenden Ozonwerte am niedrigsten. Vorsicht wäre auch bei Tempoläufen geboten, diese sind nur etwas für gut trainierte Sportler, die sommerliche Temperaturen vertragen. Doch selbst geübte Jogger sollten lange Streckenabschnitte in der Sonne meiden und soweit möglich im Schatten laufen. Es gibt als etliche Einschränkungen, die Indoor allesamt kein Thema sind. Und noch etwas: Dass man sich im Studio einen Sonnenbrand einfängt, ist wohl eher unwahrscheinlich. Dies ist insofern bedeutend, als das Hautkrebs, der auch Jahre nach einem erlittenen Sonnenbrand auftreten kann, zu den Krebsarten mit steigender Fallzahl gehört. Ursache für den Anstieg ist vermutlich der Klimawandel. Dieser führt zu mehr Tagen mit hohen UV-Werten und wirkt sich auch negativ auf die schützende Ozonschicht aus. Das bedeutet, dass die UV-Belastung für jeden Einzelnen steigen kann und damit auch das Risiko für ernsthafte Erkrankungen der Haut und der Augen. Kurzum: Intensiver Outdoorsport (dazu zählt nicht das Schwimmen) ist bei großer Hitze potentiell risikobehaftet. Für alle, die mit hoher Schlagzahl trainieren möchten, sollte Indoor daher die erste Wahl sein. Gar nichts tun, wäre aber auch noch eine Alternative, oder? Nicht wirklich, denn Trainingspausen haben auch so ihre Tücken. Keine zu langen Auszeiten nehmen Vielleicht sind Sie ja der Meinung, man würde sich im Sommer automatisch mehr bewegen als in den anderen Jahreszeiten. Nun wird wahrscheinlich das Rad öfter genutzt, manche Runde im Freibad „gedreht“ und oft steht auch Gartenarbeit auf dem Programm. Viele glauben diese Kleinigkeiten würden ausreichen, um die Leistungsfähigkeit zu erhalten. Doch das ist weit gefehlt. Bekommt der Muskel nicht die richtigen, zielgerichteten Trainingsreize, baut er ab. Das passiert schleichend, aber schneller als man denkt. Wenn Sie also im Sommer auf Studiobesuche verzichten, wird es im Herbst deutlich schwieriger, die Trainingsroutine wieder aufzunehmen. Um die Leistungsfähigkeit zu erhalten, sollten Sie mindestens einmal pro Woche – besser zweimal – ein Fitnesstraining absolvieren. Dies wirkt sich übrigens auch positiv auf die Produktion des Glückshormons Endorphin aus. im Zusammenspiel mit dem, ebenfalls die Endorphinausschüttung begünstigenden, Sonnenlicht werden Sie sich trotz Anstrengung vermutlich fantastisch fühlen. Sommerliche Work-outs fördern den Schlaf Viele wissen, was es bedeutet, an warmen, milden Sommernächten schlaflos zu sein. Anstatt sich von einer Seite zu anderen zu wälzen, gibt es auch für Schlafprobleme eine Lösung: Work-out! Regelmäßiges Training fördert einen tieferen und längeren Schlaf und lässt Sie an in warmen Nächten auch schneller einschlafen. Klar, das bekommt man natürlich auch mit Outdoor-Sport hin, aber da dieser bei Hitze grundsätzlich moderat gehalten werden sollte, ist das richtige Auspowern völlig risikolos nur im Sportclub möglich. Merke: Training zahlt sich nicht nur dank Nachbrenneffekt im Dunkeln aus! Und noch drei Vorteile: Fitter beim Job. Die nutzbringenden Effekte von Bewegung für das Gehirn gelten weitgehend als belegt. Neben besserem Lernverhalten gehören positive Auswirkungen auf Konzentration und Aufmerksamkeit dazu. Das wiederum ist besonders bei warmen Temperaturen wichtig. Mehr Komfort. Da der Körper im Sommer mehr Flüssigkeit benötigt, trinken wir auch mehr. Outdoor heißt das, immer Flaschen mit sich herumschleppen zu müssen. Im Club stehen Ihnen Wasser oder andere Getränke dagegen jederzeit zur Verfügung. Weniger Rummel. Da im Sommer mehr Leute an der frischen Luft oder im Urlaub sind, ist auch im Studio weniger los. Hinsichtlich der Wartezeit an superbegehrten Geräten ist das eine prima Nachricht. Und auch Newcomern, die sich vielleicht noch etwas unsicher fühlen, kommt die relative Ruhe sehr zugute. Also, nichts wie ab die Post! Effektiv trainieren braucht nicht viel Zeit. Damit fällt die beliebte Ausrede, bei schönem Wetter besseres zu tun zu haben, schon mal weg. Reduzieren Sie das Krafttraining gegebenenfalls auf wenige komplexe Übungen. Dann schaffen Sie es danach sogar noch pünktlich zum Grillabend mit Freunden oder wohin es Sie sonst auch zieht. Quelle: shape UP

Manche Problematiken äußern sich bei Frau und Mann anders, entsprechend müsste es eigentlich auch Differenzierungen in der Diagnostik und Behandlung geben. Dies ist aber nicht immer der Fall. Eine medizinische Versorgung, die sich um „den Patienten“ als eine Art geschlechtloses Wesen kümmert, greift daher viel zu kurz. Eine Forschungsrichtung, die sich dafür einsetzt, dass auch in der klinischen Praxis die körperlichen Unterschiede zwischen Frauen und Männern und deren Auswirkungen auf die Gesundheit viel mehr berücksichtigt werden, ist die Gendermedizin. Herzerkrankungen sind dabei ein sehr wichtiges Betätigungsfeld. Gerade beim Klassifizieren von Symptomen wäre ein Bruch mit der oft noch praktizierten Gleichmacherei wünschenswert. Herzinfarkt und Broken-Heart-Syndrom sind dafür beste Beispiele. Unabhängig davon gibt es aber auch abseits von Genderproblemen Geschlechterunterschiede bei Herzensangelegenheiten. Hier wären Herzschwäche und Herzrhythmusstörungen an prominenter Stelle zu nennen. Infarktwarnung weniger eindeutig Ein Beispiel für die Benachteiligung von Frauen ist der Herzinfarkt. Er wird gemeinhin eher als Risiko für Männer gesehen. Zögern Frauen deshalb länger, bis sie den Notruf wählen? „Häufiger als bei Männern können bei Frauen weniger eindeutige Symptome auftreten, etwa Atemnot, ein Ziehen in den Armen, unerklärliche Müdigkeit, Übelkeit oder Erbrechen, Schmerzen im Oberbauch oder Rücken“, erklärt die Kardiologin Prof. Dr. Christiane Tiefenbacher, Chefärztin am Marienhospital im nordrhein-westfälischen Wesel. Das heißt, dass ein Infarkt bei Frauen aufgrund ganz anderer, sehr unspezifischer Symptome als solcher oftmals nicht so klar zu erkennen ist wie bei einer Person des anderen Geschlechts. Herz öfters gebrochen Ein weiteres Herzleiden, das Frau und Mann unterschiedlich trifft, ist das sogenannte Broken-Heart-Syndrom. Diese Herzmuskelerkrankung kommt beim weiblichen Geschlecht viel häufiger vor. Die Einschränkung der Herzleistung wird hier nicht wie beim Infarkt durch ein verstopftes Herzkranzgefäß verursacht, sondern meist durch ein belastendes emotionales Ereignis. Betroffene leiden unter den oben beschriebenen klassischen Infarktsymptomen, der Unterschied zwischen den Anzeichen gebrochener und kollabierender Herzen ist für Laien daher kaum zu erkennen. Bei einer Frau mit entsprechend Beschwerden sollte also ärztlicherseits die Möglichkeit „Broken-Heart-Syndrom“ immer mitgedacht werden. Fragen nach Auslösern sind wichtig. Als solche gelten Ausnahmesituationen, wie Liebeskummer, Gewalterlebnisse, Mobbing, Depressionen oder der Verlust eines geliebten Menschen. Auch freudige Ereignisse können einem „das Herz brechen“. Entscheidend ist der Stress. Egal, ob positiv oder negativ führt er dazu, dass vermehrt Hormone wie Adrenalin und Noradrenalin ausschüttet werden. Das Herz verfällt in eine Art „Schockstarre“ und ist dadurch in seiner Pumpleistung stark eingeschränkt. So kann im Extremfall gar ein Herzstillstand drohen, was in fünf Prozent der Fälle den Tod bedeutet. Überwiegend erholt sich das Herz von einem Broken-Heart-Syndrom aber meist sehr schnell wieder von selbst. Dennoch: Wer Anzeichen spürt, sollte sich schnellstens untersuchen lassen. Herz überwiegend schwächer Dass Herzschwäche (Herzinsuffizienz) mit einer ungünstigeren Prognose für Frauen einhergeht, dokumentiert alljährlich der Deutsche Herzbericht. Die Kardiologin Prof. Dr. Vera Regitz-Zagrosek, von 2007 bis 2019 Direktorin des Instituts für Geschlechterforschung in der Medizin, Charité Berlin, erläutert die Hintergründe. Die „weibliche Benachteiligung“ gehe unter anderem auf eine schlechtere Füllbarkeit des Herzens zurück, weil das Organ aufgrund seiner kleineren Größe steifer und weniger elastisch als das männliche Herz ist. Männerherzen seien dagegen häufiger von einer gestörten Pumpfunktion betroffen. Herz aus dem Takt Bestimmte Herzrhythmusstörungen kommen häufiger bei Männern vor, andere vorwiegend bei Frauen. Die häufigste Störung Vorhofflimmern mit bis zu 1,8 Millionen Betroffenen ist zwar mehr bei Männern anzutreffen, Frauen erleben dadurch jedoch eine stärkere Beeinträchtigung ihres Alltags. Herzrhythmusexpertin Prof. Dr. Isabel Deisenhofer vom Deutschen Herzzentrum München, führt aus: „Die schwerwiegendste Folge von Vorhofflimmern, der Schlaganfall, scheint den Studien nach bei Frauen zwischen dem 65. und dem 75. Lebensjahr häufiger als bei Männern aufzutreten.“ Hingegen ist das Risiko einen plötzlichen Herztod aufgrund von lebensbedrohlichen Herzrhythmusstörungen zu erleiden, bei Frauen „in der Tat deutlich niedriger als bei Männern“. Mediziner erklären diesen Unterscheid damit, dass dem plötzlichen Herztod fast immer eine Herzerkrankung zugrunde liegt. Häufigste Ursache ist dabei die koronare Herzkrankheit (KHK), an der Frauen aber viel seltener erkranken als Männer. Dennoch gilt die Ursache für den auffälligen Geschlechtsunterschied beim plötzlichen Herztod aktuell als noch nicht ausreichend erforscht. Insgesamt kein einheitliches Bild Zusammenfassend lässt sich feststellen, dass Frauen sind in Sachen Herzerkrankungen nicht durchgängig benachteiligt sind. Während sie bei der Infarkterkennung, beim Broken-Heart-Syndrom und in Sachen Herzschwäche ungünstigere Voraussetzungen haben, bleiben sie vom plötzlichen Herztod tendenziell eher verschont. Wichtig ist in jedem Fall die Erkenntnis: Frau und Mann sind auch in medizinischer Hinsicht oft unterschiedlich. Frauen ziehen dabei mehrheitlich den Kürzeren, denn bis sich in den 1990er Jahren die Gendermedizin etablierte, orientierten sich medizinische Leitlinien, Medikamente und Forschungen vornehmlich am männlichen Patienten. Gendermedizin kommt aber auch diesen zugute. Für Männer sind zum Beispiel Osteoporose oder Depressionen wichtige Krankheitsbilder, die lange Zeit nicht sensibel genug erforscht wurden. Insgesamt herrscht beim weiblichen Geschlecht aber der weitaus größere Aufholbedarf. Quelle: Shape-Up

Magnesium hilft gegen Krämpfe, leerer Magen beim Abnehm-Training, ein Muskelkater ist das beste Zeichen, dass das Workout effektiv war: Es gibt Trainingsweisheiten, die so verbreitet sind, das sie wahr sein müssen. Sind sie aber nicht. Wir haben einige Mythen auf ihren Wahrheitsgehalt überprüft. 1. Mythos: Beim Training immer viel trinken Jein. Richtig ist, dass durch Schwitzen und die höhere Atemfrequenz der Körper beim Training mehr Flüssigkeit verliert als in Ruhe. Doch wie viel Flüssigkeit du abgibst, ist von vielen Faktoren abhängig: Dauer und Intensität deines Trainings, der Intensität deines Workouts, deinem Trainingszustand oder der Umgebungstemperatur, in der du trainierst. Bei längeren oder intensiveren Einheiten mit hoher Belastung, viel Kraft und Ausdauertraining, solltest du den Flüssigkeitsverlust durch Trinken ausgleichen. Aber: zu viel des Guten kann dir mehr schaden, als es dir nutzt. Denn durch übermäßiges Trinken (mehr als fünf Liter in kurzer Zeit) kann es sogar zu einer lebensgefährlichen „Wasservergiftung“ kommen. Experten raten deshalb, sich an dem eigenen Durstgefühl zu orientieren. 2. Mythos: Trainieren mit leerem Magen hilft dir beim Abnehmen Stimmt nur zum Teil. Denn wer abnehmen möchte, muss eine negative Energiebilanz aufweisen. Konkret bedeutet das: Es müssen mehr Kalorien verbraucht werden, als man zu sich nimmt. Zwar verbrennst du mit leeren Magen ein paar mehr Kilokalorien, aber das hemmt auch dein Muskelwachstum und eine Leistungssteigerung wird so nicht erkennbar. Wenn du trotzdem auf leeren Magen trainieren möchtest, solltest du auf eine ausreichende Proteinzufuhr von 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag achten. Denn je länger deine Trainingseinheit dauert, desto sinnloser ist das Workout auf nüchternen Magen. 3. Mythos: Vor dem Training musst du dich dehnen Auch bei dieser vermeintlichen Weisheit handelt es sich leider um einen Mythos: Das Dehnen vor dem Sport kann nämlich die Leistung senken und sogar schädlich sein. Allerdings nach dem Training, wenn deine Muskulatur aufgewärmt und gut durchblutet ist, macht Dehnen Sinn. Das belegt eine Studie der irischen Universität Limerick, bei der Wissenschaftler die Effekte des Stretchings untersucht haben. Resultat: Das klassische Dehnen führt eher zu einer Straffung der Muskulatur als zu einer Lockerung, denn der Körper versucht den Dehnreiz auszugleichen und reagiert mit einem Zusammenziehen der Muskeln. Auch amerikanische Sportmediziner, die mehr als hundert Studien für eine Meta-Studie analysierten, kamen zu dem Ergebnis, dass statisches Dehnen vor dem Training langsamer und schwächer macht. 4. Mythos: Ein Muskelkater zeigt an, dass du effektiv trainiert hast Leider auch nur ein Trainingsmythos. Denn ein Muskelkater ist nur ein Symptom für die Überanstrengung der Muskulatur. Bei zu intensivem Training entstehen in den Fasern der Muskeln winzige Risse und bei deren Reparatur spielen die Entzündungsprozesse im Muskel eine wichtige Rolle. Und sind für die Schmerzen beim Muskelkater verantwortlich. Was einen Muskelkater nach dem Training verhindert, ist Aufwärmen vor dem Training. Oder ein lockeres Ausdauertraining zum Beispiel auf dem Laufband und ein heißes Duschbad nach dem Training. 5. Mythos: Wer untrainiert ist, schwitzt mehr Stimmt ebenfalls nicht. Für die Schweißmenge ist nämlich die Anzahl der Schweißdrüsen verantwortlich. Außerdem sind genetische Veranlagungen entscheidend, ob man dazu neigt viel zu schwitzen. Zudem gibt es Menschen, die eine sogenannte Sympathikotonie aufweisen. Bei diesen Menschen ist das Spannungsverhältnis zwischen Parasympathikus und Sympathikus zu Gunsten des Sympathikus verschoben. Diejenigen, auf die das zutrifft, kann man auch als Powertypen bezeichnen. Denn sie sind auch ohne Sport schnell aufgeregt und schwitzen dadurch schneller – unabhängig vom Fitnesslevel. 6. Mythos: Muskelkrämpfe entstehen durch Magnesiummangel Dafür gibt es bisher keine wissenschaftlich eindeutigen Beweise. Auch der Einsatz von Magnesiumpräparaten zur Vorbeugung gegen Muskelkrämpfe hatte in Studien keinen wirklichen Effekt. Und die überdosierte Einnahme kann zu unangenehmen Nebenwirkungen wie Müdigkeit oder Durchfall führen. Wenn du regelmäßig unter Muskelkrämpfen beim Training leidest, solltest du zur Vorbeugung und bei akuten Krämpfen die betroffenen Muskeln ausgiebig dehnen. Das hilft oft. Und auch das: Gurkenwasser. Das belegt eine Studie bei Sportlern: Wer Gurkenwasser trinkt (1 ml pro Kilogramm Körpergewicht) kann die Dauer von Muskelkrämpfen verkürzen. 7. Mythos: Mit Schnupfen kann man trotzdem trainieren Ganz Falsch. Geschwollene Schleimhäute und eine laufende Nase zeigen in der Regel an, dass der Körper gerade Krankheitserreger – meist Viren oder Bakterien – bekämpft. Er schüttet dann Botenstoffe aus, die den Immunzellen sagen, was sie zu tun haben. Sport kann das Immunsystem durcheinanderbringen, es dominieren andere Botenstoffe. Dadurch können sich die Erreger leichter im Körper ausbreiten und möglicherweise auch andere Organe befallen – zum Beispiel das Herz. Das solltest du nicht riskieren – zumal das Training dann höchstwahrscheinlich ohnehin nichts bringt. 8. Mythos: Sport am Abend ist schlecht für den Schlaf Dazu gibt es keine eindeutigen Erkenntnisse. Weil es einerseits davon abhängt, welchen Sport und wie intensiv du ihn betreibst. Andererseits ist es typabhängig: Es gibt Frühaufsteher und Langschläfer, umgangssprachlich spricht man von Lerchen und Eulen. Eulen sind abends fitter und können dann logischerweise auch besser Sport treiben, Lerchen morgens. 9. Mythos: Zwischen zwei Trainingseinheiten muss man pausieren Kommt darauf an. Spitzensportlerinnen und -sportler trainieren bekanntermaßen mehrmals am Tag und haben damit keine Probleme. Entscheidend ist, ob die Muskulatur am nächsten Tag schon wieder bereit ist, einen Reiz aufzunehmen. Für Trainierende ist das in der Regel nicht sinnvoll. Da macht ein Tag Pause schon sind. Wer allerdings sein Training variiert – etwa an einem Tag Gewichte stemmt und am anderen seine Ausdauer trainiert – kann auch täglich ins Studio. 10. Mythos: Eine Banane vor dem Training pusht dein Workout Dafür gibt es keine Beweise. Da Bananen wenig Fruchtsäure enthalten, vertragen viele Menschen sie zwar gut und liefern neben einer ordentlichen Portion Kohlenhydrate auch wichtige Mineralstoffe wie Magnesium und Kalium. Aber mit einem Müsliriegel oder eine Scheibe Brot erreicht man das gleiche Ziel. 11. Mythos: Fettverbrennung startet erst nach 30 Minuten Dieser Fitness-Mythos hält sich hartnäckig, ist aber falsch. Die sogenannten aeroben und anaeroben Mechanismen, die für die Energiebereitstellung des Körpers zuständig sind, laufen in fließenden Übergängen parallel ab und nicht nacheinander. Das denken heutzutage trotzdem noch sehr viele Menschen. Entscheidend sind die vor allem Belastungsdauer und Belastungsintensität. Besonders die Belastungsintensität hat einen Einfluss auf die Art der Energiebereitstellung und den Fettverbrauch. Quelle: shape UP

Nach den Daten der Gesundheitsstudie des Robert Koch-Instituts (RKI) wurde bei 30 Prozent der 18 bis 79-Jährigen in Deutschland aufgrund von Selbstangaben im Lauf ihres Lebens eine Allergie festgestellt. Das sind etwa 25 Millionen Betroffene. Frauen sind mit 35,8 Prozent anfälliger als Männer (24,1 Prozent). Die häufigste allergische Erkrankung ist der allergische Schnupfen – ein Viertel der Allergiker hat damit zu kämpfen. Weshalb, ist erstaunlicherweise unbekannt. Mittlerweile ist zwar erforscht, wie sich Allergien entwickeln, nicht jedoch, warum. Unklar ist bisher, weshalb das Immunsystem beispielsweise harmlose Haselpollen für Krankheitserreger hält, die es zu bekämpfen gilt. Wie auch immer: Fest steht jedenfalls, dass der Anteil der Nahrungsmittelallergien am „Gesamtallergieaufkommen“ hierzulande bei etwa fünf Prozent liegt. Wie die Deutsche Fastenakademie meldet, ist die Tendenz bei diesen Allergien zudem steigend. Das Institut bezieht sich dabei auf Forschungen der Universität Hohenheim, die ergaben, dass immer mehr Menschen Probleme mit bestimmten Lebensmitteln haben. Als Beispiele werden Nüsse, Milchprodukte, Soja und Fisch genannt. Wer gegen was allergisch ist, hängt auch von Länderherkunft ab, denn nationale Essgewohnheiten spielen eine Rolle. Bei uns liegen die Milch- und Eierallergien an der Spitze. In Japan ist dagegen als eine Folge des hohen Konsums an Meerestieren die Fischallergie am häufigsten. Von harmlos bis lebensbedrohlich Ist ein Nahrungsmittel allergieauslösend, reagiert der Körper mit der Produktion von Antikörpern. Diese auch Immunglobuline genannten Proteine bilden als Reaktion auf bestimmte Stoffe so genannte Antigene. Antikörper stehen im Dienste des Immunsystems. Das bei der Nahrungsmittelunverträglichkeit involvierte Immunglobulin E (IgE) vermittelt somit zwar den Schutz vor Parasiten, wie z. B. Würmern, ist auf der anderen Seite aber eben auch für Allergien verantwortlich. Dabei beginnt es meist harmlos mit leichten von einzelnen Lebensmitteln hervorgerufenen Symptomen, wie etwa Kopfschmerzen. Die Symptome verstärken sich mit der Zeit zu teils komplizierten Beschwerden. Bei einer akuten Nahrungsmittelallergie beginnen die Probleme oft schon im Mund: Lippen und Mundschleimhaut schwellen an, Räusperzwang und Heiserkeit entsteht. Schwerwiegendere Folgen sind Übelkeit, Erbrechen, Luftnot, Juckreiz, Schnupfen, tränende Augen bis hin zum lebensbedrohlichen Schock. Achtung, Verwechslungsgefahr! Laut Ernährungsexperten ist bereits beim ersten Bemerken einer Allergie eine umfassende Diagnostik angeraten. So werden gegebenenfalls unnötige Ängste vertrieben und überflüssige Verzichte vermieden. „Setzen Sie sich nicht selbst auf Diät, ohne genau zu wissen, was überhaupt los ist“, wird Stephan Bischoff, Professor am Institut für Ernährungsmedizin an der Universität Hohenheim von der Fastenakademie zitiert. Denn es muss sich trotz entsprechender Anzeichen gar nicht unbedingt um eine Allergie handeln. Eine Lebensmittelunverträglichkeit, die viel häufiger vorkommt, zeigt ganz ähnliche Symptome. Und auch davon gibt es eine ganze Menge: Beschwerden, die nach dem Genuss von Milchzucker, Rotwein, Erdbeeren oder Käse auftreten, sind oft dazu zu rechnen. Der Unterschied zwischen Allergie und Unverträglichkeit: Bei Allergien spielt die Überreaktion des Immunsystems eine wesentliche Rolle, bei einer Lebensmittel-Unverträglichkeit nicht. Bei einer Nahrungsmittelunverträglichkeit oder -intoleranz ist der Organismus nicht in der Lage, bestimmte Nahrungsbestandteile zu verdauen bzw. über den Stoffwechsel zu verwerten. Ein Beispiel dafür ist die bekannte Laktoseintoleranz. 23 Prozent der Deutschen klagen laut einer SPIEGEL-ONLINE-Umfrage über Nahrungsmittelunverträglichkeiten. Addiert man dies zu den Nahrungsmittelallergien müssten etwa 28 Prozent der Bevölkerung, also etwa 23 Millionen Deutsche an einer der beiden Genusseinschränkungen leiden. Bei tatsächlichen Nahrungsmittelallergien können bestimmte körperliche Faktoren wie Stress oder körperliche Anstrengung, aber auch hastiges Essen die allergische Reaktion noch verschlimmern. Gleiches gilt für Alkohol, Koffein oder verschiedene Gewürze. Sie tragen dazu bei, die Durchlässigkeit der Dünndarmschleimhaut zu erhöhen. Dadurch gelangen mehr Eiweißbausteine, die der Körper als feindlich betrachtet, in den Organismus. Trial And Error Es sind übrigens immer Eiweißstoffe in den Nahrungsmitteln, die Allergien auslösen. Dies erklärt die Zunahme der Fälle. Denn bei uns ist seit Jahren eine zunehmende Überempfindlichkeit auf bestimmte Eiweißbestandteile in Nahrungsmitteln zu beobachten. Von diesen Eiweißbestandteilen gibt es nicht gerade wenige, was auch die exakte Ursachenforschung erschwert. Den Auslöser der Überempfindlichkeit zu finden, wäre für Ärztin oder Arzt daher oft eine Mammutaufgabe: Unter 20.000 potenziellen Reizstoffen hat sie oder er die Qual der Wahl, wenn ein Patient über eine Allergie klagt, die allem Anschein nach vom Essen kommt. Natürlich werden in der Praxis nicht bis zu 20.000 Tests durchgeführt, um dem Erreger auf die Spur zu kommen. Man arbeitet grobmaschiger. Den Medizinern stehen dafür unterschiedliche Untersuchungsmöglichkeiten zur Verfügung, zum Beispiel Haut- oder Bluttests, bei denen ganz bestimmte Antikörper nachgewiesen werden können. Beim Hauttest wird eine Lösung mit Nahrungsmitteleiweiß auf die leicht angeritzte Haut gegeben und beobachtet, ob sie sich „wehrt“. Bei der Blutuntersuchung wird geprüft, ob der Körper Antikörper gegen ein Nahrungsmittel gebildet hat. Auch simples Ausprobieren kann bei der Diagnose helfen. Etwa in Form einer Auslassdiät. Bei ihr wird für einen Zeitraum von bis zu vier Wochen auf verdächtige Nahrungsmittel verzichtet und festgehalten, wie sich die Beschwerden entwickeln. Genau „andersherum“ ist der sogenannte Provokationstest gelagert, bei dem das verdächtige Nahrungsmittel unter ärztlicher Beobachtung gegessen wird. Es wird also versucht, die Beschwerden gezielt auszulösen, um Klarheit zu gewinnen. Manchmal ist die Diagnose einer Nahrungsmittelallergie aber auch sehr einfach. Das trifft immer dann zu, wenn die Beschwerden in direktem Zusammenhang mit dem Verzehr eines Lebensmittels auftreten. Oberstes Gebot und wirksamstes Mittel zur Reduzierung der krankhaften Folgen ist dann die Meidung des Allergens, also des Allergie auslösenden Stoffes. Gegen akute Beschwerden werden Medikamente verordnet: etwa Antihistaminika oder Kortisonpräparate. Was ist mit Proteinpulvern? Ausgehend davon, dass immer Eiweißstoffe die Schuldigen in Sachen Nahrungsmittelallergien sind, könnte vermutet werden, dass die von Fitnessportkern gerne genommen Proteinpulver eine Gefahrenquelle darstellen. Das ist nicht über das übliche Maß hinaus der Fall. Es kommt nicht auf die Menge, sondern die Inhaltsstoffe an. Kritisch können Whey-Pulver (Molkepulver) sein. Menschen, die dagegen allergisch reagieren, leiden an einer Allergie gegen bestimmte Proteine, die in Kuhmilch enthalten sind, was wiederum nicht mit der bereits erwähnten Laktoseintoleranz zu tun hat, bei der Betroffene Milchzucker (Laktose) nur in kleinen Mengen vertragen, weil sie sonst Verdauungsprobleme bekämen. Und, wie schaut es mit veganen Produkten aus. Auch hier kann kein vollständige Entwarnung gegeben werden. Spielverderber kann hier Soja in seiner Rolle als potenzielles Allergen sein. Quelle: shape UP

Blasenschwäche, fachliche Bezeichnung „Harninkontinenz“, gibt es in verschiedenen Arten. Am häufigsten vertreten ist die Belastungsinkontinenz. Sie macht bei beiden Geschlechtern etwa die Hälfte der Vorkommnisse aus. Zugleich ist sie auch die Inkontinenzart, die durch Sport am beeinflussbarsten ist. Und das sowohl in negativer wie auch in positiver Hinsicht. Inkontinenz ist mehrheitlich ein Frauenproblem. Sie sind vermutlich etwa dreimal häufiger betroffen als Männer: Da die Hemmschwelle, sich zu dem Thema zu äußern, hoch ist, kann die Zahl nur geschätzt werden. Das gilt auch für die Gesamtzahl der Betroffenen – dass beinahe jede dritte Frau in Deutschland unter Harninkontinenz leidet, wird für möglich gehalten. Ursachen für die weibliche Dominanz bei diesem Thema sind hormoneller Art und auch die im Vergleich zum Mann vollkommen anders aufgebaute Beckenbodenmuskulatur spielt eine wichtige Rolle. Diese muss sich beim Geburtsvorgang extrem weiten können und ist deshalb zu einem größeren Teil von Bindegewebe durchwachsen. Was passiert bei Belastungsinkontinenz? Die auch als Stressinkontinenz bekannte Erkrankung macht sich – nomen est omen – besonders bei körperlicher Belastung bemerkbar. Relevant ist eine Belastung immer dann, wenn sie biomechanischer Art ist. Auslöser sind Aktivitäten unterschiedlichster Art, schon ein einfaches Niesen kann zum Problem werden. Auch gewisse sportliche Betätigungen erhöhen das Risiko. Ist die Belastung im Sinne der Krankheit relevant, erhöht sie den Druck im Bauchraum und damit auch den auf die Blase. Der geschwächte Blasenverschlussapparat des Beckenbodens kann dem irgendwann nicht mehr genug Widerstand entgegensetzen und es kommt zu unwillkürlichen Urinverlust ohne spürbaren Harndrang. Wann ist Sport problematisch? Ursache Nummer eins ist zu intensives Training. Dazu sollten man wissen, dass die durch Sport verursachten ungewollten Harnverluste häufig Frauen passieren, die aus gynäkologischer und urologischer Sicht gesund sind, es liegt also keine Beckenboden- oder Blasensenkung vor, keine hyperaktive Blase. Die Überbeanspruchung löst die Symptome aus, würden die Frauen nicht in der vorhandenen Intensität trainieren, wären sie kontinent. Auch die Sportart spielt natürlich eine Rolle. Läuferinnen, insbesondere auf der Langstrecke haben häufig mit dem Phänomen zu kämpfen. Gefahr droht auch, wo viel gesprungen wird und wo hohe Bodenreaktionskräfte herrschen. Ein harter Untergrund ist dabei nicht das Problem. Eigentlich braucht der Körper sogar einen gewissen Widerstand, damit die Beckenbodenmuskulatur unter Spannung kommt und der Kontinenzmechanismus gestärkt wird. Probleme ergeben sich dagegen bei nachgebendem Untergrund, weil der Körper nicht weiß, wann er kontrahieren soll. Ein Paradebeispiel ist das Trampolinspringen. In der Sportwissenschaft kursiert die Zahl von 80 Prozent Sportlerinnen, die dabei ungewollt Urin abgeben. Was macht intensive Aktivität so gefährlich? Gerade im naturgemäß hochintensiven Leistungssport sind viele Athletinnen mit dem Problem konfrontiert. Darüber wird aber so gut wie nie berichtet, weil das „Malheur“ schamhaft verschwiegen wird. Doch wer sich nicht äußert, dem kann auch nicht geholfen werden: Manche leiden jahrelang unter einem lösbaren Problem, nur weil niemand darüber sprechen will. Gerade Physiotherapie könnte oft gute Dienste leisten, wobei allerdings einzuräumen ist, dass es zu wenige Spezialisten in Deutschland gibt, die ihren Fokus auf die Inkontinenzthematik legen. Neben der Nichtinanspruchnahme beziehungsweise dem Fehlen professioneller Unterstützung ist starkes Untergewicht ein weiterer häufiger Grund für die Blasenschwäche hart trainierender Frauen. Ein zu niedriger Body-Mass-Index, oft verursacht durch inneren sowie äußeren Leistungs- und Erfolgsdruck, geht oft mit einer geschwächten Beckenbodenmuskulatur einher. Als besonders „toxisch“ gilt die Kombination aus zu wenig Gewicht, übertriebenem Training und Vernachlässigung der Beckenbodenmuskulatur. Was hilft? Zunächst sollten Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur in den Trainingsplan integriert werden, aktuelle Studien deuten zudem darauf hin, dass diese die allgemeine sportliche Leistungsfähigkeit erhöhen. Sporttreibenden ist außerdem anzuraten, den Stress zu reduzieren und nicht zu viel Druck an sich heranzulassen. Das in Sachen Blasenschwäche allgemein verschriene Joggen kann gute Reaktionen der Beckenbodenmuskulatur hervorrufen, wenn es nicht übertrieben wird. Das Ausweichen auf eher unbedenkliche Sportarten nützt dagegen wenig. Wer beispielsweise nur schwimmt, macht zwar nichts, was schadet, der Beckenbodenmuskulatur nutzt die Bewegung im Wasser aber auch in keiner Weise. Gut ist die Trainingsintensität und deren Steigerung sowie die Erholungspausen zu beobachten und zu optimieren. Unbedingt darauf zu achten ist, dass das Training nicht abrupt umgestellt wird. Jede plötzliche Veränderung kann Probleme verursachen, weil dem Körper nicht genug Zeit gegeben wird, mit den Herausforderungen mitzuwachsen. Höhere Belastungen sollten immer schrittweise und vergleichsweise langsam angegangen werden. Wie sieht es mit dem Fitnesstraining aus? Bei Übungsarten, in denen Sprungelemente vorkommen oder Einheiten, die hochintensiv sind, ist Vorsicht geboten. Groupfitness mit tänzerischen Elementen wie Aerobic oder HIIT sind daher eher nicht angeraten. Auch Trainingsformen, bei denen die Bauchmuskulatur angespannt wird, können einen Druck erzeugen, der sich auf die Blase überträgt. Einheiten zur Stärkung der Bauchmuskeln können hingegen gut tun, da eine trainierte Muskulatur der Körpermitte einen vorbeugenden Effekt hat. Sit-ups und Crunches sind dabei zu vermeiden, weil der Bewegungsverlauf unerwünschten Druck auf den Unterleib auslöst. Stattdessen empfehlen sich Einheiten zur Stärkung der seitlichen, schrägen Bauchmuskeln. Dies können zum Beispiel dynamische oder statische Plank-Varianten sein, also Unterarmstütz-Übungen mit oder ohne Zusatzbewegung. Dass Beckenbodentraining helfen kann, wurde bereits angedeutet, denn es kräftigt die Unterleibsmuskulatur im Bereich des Beckens und des Damms. Auch Atemübungen sind einen Versuch wert – sie sorgen idealerweise für ein gesundes Zusammenspiel zwischen Zwerchfell und Bauchmuskeln. Quelle: shape UP

Unsere Knie sind tagtäglich gefordert. Abgesehen von der normalen Gehtätigkeit, werden sie durch Beugen zusätzlich belastet. Vor allem im Sport erfahren unsere Knie eine Mehrbelastung, die sich nicht selten nach einer erfolgreich absolvierten Einheit in Form von Knieschmerzen bemerkbar macht. Laufen, Springen, aber auch Krafttraining fordert diesem sensiblen Gelenkapparat so einiges ab. Bei falschem Training oder Übertraining kann es so zu einer Überlastung oder sogar Verletzung des Knies kommen. Schmerz lass nach Was jedoch tun bei Knieschmerzen? Musst du auf deine geliebte Sportroutine verzichten oder zumindest eine Pause einlegen? Das kommt ganz darauf an. Wenn du unter akuten Knieschmerzen leidest und du auch Schmerzen im alltäglichen Leben hast, solltest du zuallererst einmal die Ursache bei einem geeigneten Facharzt abklären lassen. Aber keine Panik! Oftmals sind die Knieschmerzen an sich das Problem und es liegt keine ernsthafte Erkrankung zugrunde. Die Schmerzen beeinträchtigen jedoch das alltägliche Leben und rauben Energie und Lebensqualität. Deshalb gilt es, etwas dagegen zu tun und nicht erst einmal lange zu warten, in der Hoffnung, dass die Beschwerden von selbst wieder verschwinden. Viele der Schmerzen lassen sich durch gezielte Übungen lindern, denn häufig sind Verspannungen und Verkürzungen der Muskeln oder Faszien die Ursache. Selbst wenn Arthrose oder Meniskusschäden vorliegen sollten, kannst du durch gezielte Dehnübungen die Schmerzen in den Griff bekommen. Roland Liebscher-Bracht ist Schmerzspezialist und empfiehlt einen einfachen Selbsttest: Versuche in den Fersensitz zu gehen. Wenn du das nicht kannst oder diesen nicht problemlos ein bis zwei Minuten aushältst, besteht laut des Experten bereits ein Problem mit den Knien, denn das sei ein untrügliches Anzeichen dafür, dass die Oberschenkelmuskeln verkürzt sind. Prävention und erste Maßnahmen Damit Knieschmerzen erst gar nicht entstehen, ist es sinnvoll, täglich Dehnübungen durchzuführen. Wichtig dabei: Es soll nicht wehtun; ein leichtes Ziehen ist normal und gewünscht. Zudem solltest du ohne Schwung arbeiten. Unter anderem sind diese vier Übungen möglich: Beinstrecker: Um den Beinstrecker zu dehnen, legst du dich flach auf den Bauch, drückst die Leiste gegen den Boden und ziehst den Fuß mit zwei Händen – oder, wenn du ihn nicht erreichst, mithilfe eines Gürtels oder Handtuchs – in Richtung Gesäß. Ziehe nur so weit, dass eine deutliche Dehnung spürbar ist. Die Leiste bleibt dabei am Boden. Jetzt spanne gegen den Widerstand an, als ob du das Bein strecken möchtest. Wiederhole diese Übung zwei Minuten lang einige Male, um die Ferse immer dichter ans Gesäß zu bekommen. Wenn du die Muskeln und Faszien rund ums Knie noch wirksamer trainieren möchtest, lege das Knie erhöht auf einige Bücher oder Polster. Aber nur so hoch, dass die Leiste noch gegen den Boden drücken kann. Beinstrecker (Alternative): Um die Muskeln um das Knie gleichzeitig zu trainieren und dich somit aktiv zu dehnen, schlägt Roland Liebscher-Bracht eine weitere Variante vor. Lasse den Fuß los und ziehe die Ferse aus eigener Beinkraft so weit wie möglich zum Gesäß. Beinbeuger (sitzend): Setze dich mit geradem Rücken und ausgetreckten Beinen auf den Boden. Strecke das Knie auf der Seite, die du dehnen willst, vollständig. Falls die Ferse abhebt, lege etwas darunter – beispielsweise ein Buch. Stelle den Fuß senkrecht auf und greife mit beiden Händen um den Vorfuß. Da das meist nicht möglich ist, benutze als „Armverlängerung“ eine Schlaufe oder ein Handtuch. Ziehe dich mit geradem Rücken nach vorne, bis du deutlich die Dehnung spürst. Presse dann die Kniekehle gegen den Boden und ziehe zunächst den Vorfuß in Richtung Knie, bis du die Dehnung in der Kniekehle spürst. Drücke anschließend die Kniekehle gegen den Boden, den Vorfuß nach vorne und spanne gegen die Schaufe an, als wolltest du mit dem Rumpf nach hinten. Beinbeuger (liegend): Lege dich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Strecke das aktive Knie vollständig und ziehen den Vorfuß, wenn möglich, samt Zehen aus eigener Kraft in Richtung Knie. Hebe dann das Bein unter Anspannung so weit an, wie es ohne Kniebeugung möglich ist. Spürst du eine sehr hohe Spannung im hinteren oberen Oberschenkel oder hast ein überreiztes Sitzbein, mache die Übung genauso, aber beuge das Knie leicht. Welche Sportarten sind ok? Prinzipiell alle, denn das regelmäßige Muskeltraining ist wichtig, um gesund und vital zu bleiben und den Schmerzen entgegenzuwirken. Yoga bietet eine optimale Möglichkeit zur Dehnung und gleichzeitigem Training der Muskulatur. Du solltest jedoch darauf achten, dass du es mit der Dosierung nicht übertreibst. Höre unbedingt auf deine Körpersignale. Es ist nicht zielführend, dich komplett zu schonen und damit immer weniger beweglich zu werden, denn dann werden die Schmerzen wieder zunehmen. Laut Liebscher-Bracht ist nicht die Sportart das, was dem Knie zu viel abverlangt, sondern der fehltrainierte Zustand des Knies. Deshalb ist es notwendig, herauszufinden, welche Muskelverkürzungen die Ursache des Problems darstellen und das Knie mit gezielten Übungen zu stärken. Quelle: shape UP

Jeder weiß: Schlaf ist wichtig! Ganz intuitiv weiß auch jeder von uns, was man tun müsste, um besser zu schlafen. Alkohol, Netflix, Stress – trotz allem Wissen um Störfaktoren schlafen wir immer schlechter. Die Ursache ist, dass fast niemand ein inneres Konzept von Schlaf hat, denn Schlafen ist die gewöhnlichste Sache der Welt. Wir respektieren nicht, wie eng Schlaf mit allem, was wir erleben und erleiden, vernetzt ist. Sleep makes practice perfect Training macht nicht perfekt. Nicht einmal perfektes Training macht perfekt. Jedes Training macht uns zunächst einmal schlechter. Besser werden wir erst nach dem Training. Vor allem in der Nacht nach dem Training. Es müsste also heißen: „Perfekter Schlaf nach perfektem Training macht perfekt.“ Das hängt zum einen damit zusammen, dass gute Schlafqualität dafür sorgt, dass unser Nervensystem sich sortiert und wichtige Verbindungen knüpft, aber auch unwichtige Verbindungen auflöst. Dadurch werden alle neuronalen Wege kürzer und effizienter. Kurz gesagt: Schlaf ist ganz wichtig für das motorische Lernen. Wenn wir gerade eine neue motorische Aufgabe üben, dann ist es spannenderweise sogar so, dass wir sie nach einer Nacht mit gutem Schlaf besser können als direkt nach dem Training. Dieses Lernen während des Schlafes nennt sich „Offline Learning“. Man verbessert sich in der Nacht nach einem Training sogar sehr viel mehr als während des Trainings. Die motorischen Fortschritte, die man während der Nacht macht, sind etwa drei- bis fünfmal so groß wie die Fortschritte während eines Trainings. Das konnte in sehr vielen Studien gezeigt werden. Motorisches und visuelles Lernen Schlaf ist nicht nur für motorisches Lernen essentiell, sondern auch für das visuelle Lernen unddas Training der Wahrnehmung. Gute Sportler, gerade in Teamsportarten, sind vor allen Dingen sehr gut darin, Spielsituationen wahrzunehmen und in Millisekunden einzuschätzen, was die beste Reaktion ist. So ist es zum Beispiel so, dass man sowohl im Tennis als auch im Baseball seinen Schwung bereits beginnen muss, bevor der Ball den Gegner verlassen hat, weil man sonst keine Chance hat, ihn zu treffen. Im Baseball hat man herausgefunden, dass sich die Spieler dabei nach der roten Naht des Balles in der Hand des Werfers richten. Die Orientierung und Konfiguration dieser Naht hilft dem Spieler, die Flugbahn einschätzen zu können. War die Naht des Balles weiß angemalt, konnten Baseballspieler den Ball fast nicht mehr treffen, weil sie die Flugbahn nicht mehr vorhersehen konnten. Das visuelle System und die Wahrnehmung sind also sehr entscheidend in allen (Ball-)Sportarten. Das visuelle Lernen und das Wahrnehmungslernen sind auch sehr abhängig vom Schlaf. Wenn man in der Nacht nach einem Training nicht geschlafen hat, dann hat man keine Wahrnehmungsfortschritte von diesem Training mitnehmen können. Durch den bekannten Einfluss von Schlaf auf visuelles Lernen, auf unsere Wahrnehmung und auf das motorische Lernen überrascht es auch nicht, dass Leistungssportler, die über mehrere Wochen zehn anstatt der üblichen 7,5 Stunden geschlafen haben, sehr relevante Fortschritte gemacht haben. So haben Basketballspieler der höchsten College-Liga in den USA ihre Freiwurfquote dadurch in nur wenigen Wochen um 9 Prozent verbessern können. Wach, aber fehlerhaft Ganz akut kann Schlafmangel alle unsere hart antrainierten motorischen Fortschritte jedoch auch wieder nehmen. Nur eine Nacht Schlafentzug reduziert unsere Reaktionsgeschwindigkeit, unsere Feinmotorik und unsere Wachsamkeit. Bei semi-professionellen Tennisspielern konnte gezeigt werden, dass nur ein paar Stunden Schlafentzug die Aufschlaggenauigkeit signifikant reduzieren. Dieser Effekt konnte auch nicht durch Koffein kompensiert werden. Das Koffein hat die Tennisspieler gefühlt wacher gemacht, aber ihre Aufschläge waren immer noch ungenau. Schlaf – natürliches Doping Schlaf hat nicht nur einen positiven Effekt auf die sportliche Leistungsfähigkeit, da er die Funktion des Nervensystems optimiert. Auch das hormonelle System wird optimiert. Wir bekommen von unserem Gehirn während des Schlafes eine potente Dosis leistungssteigernder Substanzen injiziert. Dazu gehören das menschliche Wachstumshormon und das Testosteron. In den Tiefschlafphasen schüttet unser Körper Wachstumshormone aus (auch genannt: Somatotropin). Das Wachstumshormon Somatotropin ist eines der teuersten Dopingmittel, das es zu kaufen gibt. Es ist vor allem deshalb so begehrt, weil es sehr starke, regenerierende Eigenschaften auf Muskeln, Sehnen, Bänder und Knochen hat. Es fördert die Einspeicherung von Kalzium in unsere Knochen und spielt dabei eine große Rolle in der Regeneration und Stärkung von Knochen. Es fördert Muskelaufbau und Fettverbrennung und ist daher so beliebt bei Bodybuildern. Es regeneriert Sehnen, Bänder und Knorpel, und ist deshalb so beliebt bei Baseballprofis, die bis zu 200 Spiele pro Jahr absolvieren. Es verbessert die Funktion unseres Immunsystems und unserer Schilddrüse. Und es verbessert sogar die mentale Leistungsfähigkeit. Unser Körper produziert es von ganz alleine. Pro Nacht zirka 500 Mikrogramm. 500 Mikrogramm Somatotropin kosten etwa 30 Euro auf dem Schwarzmarkt. Unser eigener Körper produziert also pro Monat Wachstumshormone im Wert von etwa 1.000 Euro. Legal, sicher und ohne Nebenwirkungen. Während der ersten Tiefschlafphase bekommen Männer ihre einzige Tagesdosis des Wachstumshormones (Frauen bekommen auch tagsüber vereinzelte kleine Dosen von ihrem Gehirn injiziert). Weniger Tiefschlaf bedeutet auch automatisch weniger Wachstumshormon. Die größten zwei Gefahren für eine tiefe und erholsame Tiefschlafphase mit großer Ausschüttung von Wachstumshormonen sind ein zu aktives sympathisches Nervensystem und eine chronische Entzündung. Wenn man sich einen gesunden 20-Jährigen anschaut, so sind noch etwa 20 Prozent seines Schlafes Tiefschlaf mit den entsprechenden Leveln an Wachstumshormon. Bei Männern Mitte 50 sind es allerdings nur noch circa zwei Prozent Tiefschlaf. Klassisch wird häufig argumentiert, dass es normal sei, dass man durch den Alterungsprozess an Tiefschlaf, und somit an Wachstumshormon, verliert. Es ist jedoch so, dass vor allem der Lebensstil (wenig Schlaf in vorherigen Nächten, schlechtes Essen, wenig Bewegung etc.) dafür verantwortlich ist, dass der Tonus unseres sympathischen Nervensystems und der abendliche Kortisonspiegel ansteigen und somit unseren Tiefschlaf reduzieren. Es ist also kein Naturgesetz, dass im Alter der Tiefschlaf schlechter und weniger wird und wir nichts dagegen tun können. Es ist nämlich nicht normal, dass der Tiefschlaf abnimmt, sondern es ist nur durchschnittlich. Diese beiden Begriffe werden gerne verwechselt. Ein Großteil unserer Schlafqualität (auch im Alter) hängt von unserem Lebensstil ab und auch im Alter kann man daher durch gezielte Modifikationen des Lebensstils die Dauer und Qualität des Tiefschlafes verbessern! Die meisten Spitzensportler schlafen viel. Roger Federer und Lebron James sind bekannt dafür, dass sie sogar zwölf Stunden schlafen. Jugendliche Sportler, die weniger als acht Stunden schlafen, haben ein um 70 Prozent höheres Verletzungsrisiko als Sportler, die mehr als acht Stunden schlafen. Quelle: shape UP

Schätzungen zufolge leiden hierzulande zehn bis fünfzehn Prozent der Bevölkerung an Migräne. Nicht selten sind Betroffene während einer solchen Attacke arbeitsunfähig, da sich der Körper im Ausnahmezustand befindet. Es gilt also, die Wahrscheinlichkeit eines Migräneanfalls so gering wie möglich zu halten. Laut einer Untersuchung der Universitätsklinik in Kiel ist Sport ein gutes Mittel zur Prävention. Ausgangslage Am Projekt nahmen Personen teil, die im Mittel seit 20 Jahren an chronischer Migräne litten. Die Teilnehmer absolvierten dreimal wöchentlich ein leichtes bis moderates Ausdauertraining in Form von halbstündigem Jogging beziehungsweise Walking. Nach zehn Wochen erfolgte die abschließende Untersuchung. Ergebnis: Die Anzahl der Migränetage nahm um etwa 15 Prozent ab, auch die Häufigkeit der Attacken reduzierte sich um etwa 21 Prozent. Kardio gegen Kopfschmerz Was genau fällt denn nun unter moderaten Ausdauersport? Keinesfalls beschränkt sich die Palette aufs Laufen. Maßgeblich bei einem solchen Kardio-Training ist, dass der Puls dauerhaft erhöht ist und dass eine Unterhaltung nebenbei trotzdem noch möglich ist. Für den Studiobesuch bietet sich neben dem klassischen Laufband auch eine Übungseinheit auf dem Crosstrainer an. Auf dem Fahrradergometer und im Schwimmbereich absolvierst du ein besonders gelenkschonendes Training gegen Migräne. Besonders beachten Nicht jede Sportart ist für die Prophylaxe gleichermaßen geeignet. Für das Anti-Migräne-Training solltest du auf Krafttraining eher verzichten. Wer gern Gewichte stemmt, sei gewarnt: Durch große Krafteinwirkung kann auf das bereits migräne-anfällige Gehirn zusätzlich Druck aufgebaut werden, was eine Kopfschmerzattacke unter Umständen begünstigt. Auch die Ernährung kann einen Stolperstein bei der Migräne-Vorbeugung darstellen. Durch unausgewogene Nahrung kann ein Energiedefizit entstehen, das die schmerzhaften Attacken begünstigen kann. Um diesem Defizit vorzubeugen, ist ein hoher Anteil von Kohlenhydraten sinnvoll. Auf dem Speiseplan sollten also bevorzugt Vollkornprodukte, Kartoffeln oder auch Saftschorlen stehen. Quelle: shape UP

Unter dem Begriff Supplemente beziehungsweise Supplementation versteht man im allgemeinen Folgendes: Nährstoffe werden dem Organismus zusätzlich zur normalen Ernährung hinzufügt, um den Leistungs- oder Gesundheitszustand oder beides zu verbessern. Laut des Europäischen Parlaments werden in ihrer Verordnung vom 10. Juni 2002 Nahrungsergänzungsmittel als Lebensmittel, welche der Ergänzung zur normalen Ernährung bestimmt sind, noch genauer bestimmt. Das Wort Supplement stammt ursprünglich aus dem Lateinischen und heißt übersetzt Ergänzung, weshalb man auch den Begriff Nahrungsergänzungsmittel verwenden kann. Jedoch darf das Wort Supplementation nicht mit dem Begriff der Substitution verwechselt werden. Unter Substitution wird die Zufuhr von Nährstoffen verstanden, welche dem Organismus fehlen beziehungsweise bei denen ein aktuelles Defizit herrscht. Kritik ist erlaubt Die Zufuhr von Supplementen wird immer häufiger kontrovers diskutiert. In der Tat sollte eine gezielte Supplementierung von Nährstoffen im Sport kritisch betrachtet werden. Eine weitere Frage, mit der man sich beschäftigen sollte, weshalb gerade Sportler im Allgemeinen und im Krafttraining im Besonderen zusätzlich Supplemente einnehmen. Mit der Intention, durch einen Überschuss an Nährstoffen bessere Leistungen oder Ergebnisse zu erzielen, erhoffen sich die Meisten zu viel. Eine dauerhafte Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln und eine dadurch erhöhte Zufuhr an Nährstoffen, bei einer zugleich vollwertigen und abwechslungsreichen Ernährung, wenn also kein Defizit eines Nährstoffes besteht, bewirkt folglich weder eine Verbesserung der Leistung noch der Regeneration. Eine Substitution von Nährstoffen erscheint somit nur dann sinnvoll, wenn aufgrund verschiedener Voraussetzungen ein Nährstoffmangel besteht, oder um einer Nährstoffunterversorgung zum Beispiel bei Lebensmittelunverträglichkeiten oder einer vegetarischen oder gar veganen Ernährung vorzubeugen. Dies sind aber besondere Fälle und müssen individuell betrachtet werden. Bei Trainierenden ohne spezielle Ernährungsformen oder Unverträglichkeiten gilt, dass bei einer adäquaten und vollwertigen Ernährungsweise keine Steigerung der Leistungsfähigkeit aufgrund von Nahrungsmitteln hervorgerufen werden kann. Wenn Kraftsportler sich ihres Energiebedarfs und Leistungsstandes gerecht ernähren, ist eine Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen gewährleistet. Voraussetzung für eine Supplementierung Dies ist immer dann der Fall, wenn eine unterkalorische Diät absolviert wird oder wenn eine unzureichende Ernährung aufgrund falscher Lebensmittel den Nährstoffbedarf nicht deckt. Bei einer unzureichenden Ernährung muss bedacht werden, dass Nahrungsergänzungsmittel diese nicht kompensieren können. Denn eine Supplementierung ist immer selektiv und kann mit den Nährstoffverbunden einer vielfältigen Ernährung nicht gleichgesetzt werden. Während einer Diät, die trotzdem aus vollwertiger Kost besteht, kann kurzzeitig mit Supplementen gearbeitet werden, um keinen Nährstoffmangel hervorzurufen. Zur allgemeinen Kontrolle und zur Verhinderung eines Nährstoffdefizites kann mit einem Ernährungsprotokoll gearbeitet werden. Hierbei wird schriftlich dargestellt, wie sich der trainierende Kraftsportler ernährt. Dabei können Ernährungsfehler oder Auffälligkeiten aufgedeckt und Defizite behoben werden. Wenn dies der Fall ist, muss eine Verbesserung der Ernährungsweise angestrebt und eventuell eine professionelle Ernährungsberatung in Anspruch genommen werden. Zusätzlich kann auch eine ärztlich vorgenommene Blutanalyse durchgeführt werden, um einen möglichen Nährstoffmangel aufzudecken und zur Überprüfung des Ernährungsstatus. Der Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln zu diesem Zweck muss zeitlich begrenzt werden und hat das Ziel, den Nährstoffmangel zu beheben. Danach muss eine adäquate Ernährungsweise angestrebt werden, um auf natürliche Weise die Nährstoffversorgung zu gewährleisten. Supplemente im Kraftsport Viele Kraftsportler nehmen zusätzliche Supplemente ein, um schneller besser zu werden oder das Muskelwachstum zu fördern, mehr Leistung während des Trainings zu erbringen oder um schneller zu regenerieren. Mit diesen Versprechen wirbt eine ganze Branche. Doch welchen davon kann man glauben und die wichtigste Frage, die sich stellt, lautet: Welche dieser Versprechen sind tatsächlich wissenschaftlich belegt? Und wie steht es mit der Wirksamkeit und dem sportlichen Nutzen? Die Wirkungsweise vieler als ergogen beworbener Substanzen kann auch heutzutage noch nicht ausreichend wissenschaftlich belegt werden. Die Einnahme von Vitamin- und Mineralstoffpräparaten kann bei einem bestehenden Mangel positive Auswirkungen herbeiführen, wirkt allerdings bei erhöhter Zufuhr, über die definierte Höchstmenge hinaus, nicht leistungssteigernd. Zudem kann nicht ausgeschlossen werden, dass bei einer stark erhöhten Zufuhr Nebenwirkungen oder gesundheitliche Risiken auftauchen können. Hierzu muss jedoch noch weiter geforscht werden. Aber wie bereits erwähnt, gibt es einige Supplemente, deren Wirkungsweise wissenschaftlich nachgewiesen ist. Koffein Koffein ist für seine leistungssteigernde Wirkung bekannt, was durch Studien mehrfach bewiesen wurde. Als natürliches Alkaloid kommt es unter anderem in Teeblättern und Kaffeebohnen vor und wird auch in verschiedensten Lebensmitteln, wie Energydrinks, zugesetzt. Seine Wirkung im Körper wird durch die Blockierung der Adenosinrezeptoren herbeigeführt. Dadurch steigt die Leistungsbereitschaft sowie die Konzentrationsfähigkeit und das Müdigkeitsgefühl wird verringert. Die Höchstmenge für Erwachsene wird mit circa drei bis sechs Milligramm / Kilogramm Körpergewicht vor oder während körperlicher Betätigung als unbedenklich und positiv beschrieben, wobei sich die sechs Milligramm als Tageshöchstdosis verstehen. Bei einer zu hohen Koffeinzufuhr kann es zu Nebenwirkungen wie Nervosität, Herzrasen oder Schlaflosigkeit kommen. Dies muss aber individuell für jeden Trainierenden betrachtet werden, da durch Gewöhnungseffekte und unterschiedliche Verträglichkeit der Konsumenten der Koffeinbedarf unterschiedlich ausfallen kann. Der Konsum von Koffein sollte möglichst mit natürlichen Quellen gedeckt werden, da in Energydrinks oft viel Zucker und andere synthetische Zusatzstoffe enthalten sind. Kreatin Kreatin ist eine natürliche und ergogene Substanz. Im Organismus dient Kreatin zur schnellen Energiebereitstellung und kann bei kurzen, hochintensiven Belastungen, wie zum Beispiel Maximalkraft- oder Schnellkrafttraining, die Leistungsfähigkeit steigern. Dies geschieht über das Adenosindiphosphat (ADP). Durch eine gezielte Supplementierung von drei Gramm / Tag über 30 Tage oder eine kurzzeitige Ladungsdosis von 20 Gramm / Tag für fünf Tage, kann eine Leistungssteigerung erzielt werden. Bei der Einnahme von Kreatin sollte auf einen hohen Reinheitsgrad geachtet werden, wie zum Beispiel als Kreatin-Monohydrat. Nebenwirkungen wie Leber- oder Nierenschäden sowie Elektrolytstörungen können vorkommen, wenn Kreatin in hohen Dosen oder nicht ordnungsgemäß eingenommen wird. Jedoch sind gesundheitliche Risiken bei richtiger Einnahme, und solange keine Kontraindikatoren vorliegen, unwahrscheinlich. Proteine (Aminosäuren) Eine zusätzliche Proteinsupplementation ist für viele Kraftsportler das Maß der Dinge, aber nur durch (stark) überschwellige Trainingsreize kann ein Muskelwachstum herbeigeführt werden und eine erhöhte Proteinzufuhr sinnvoll eingesetzt werden. Da Proteine wichtig für den Aufbau der Muskelmasse und die Regeneration sind, sollten Kraftsportler auf eine ausreichende Zufuhr von Proteinen achten. Studien zeigen in der Tat positive Ergebnisse bei der Einnahme von Proteinsupplementen. Um die muskuläre Proteinbiosynthese zu steigern, werden Proteinquellen aus verschieden Aminosäure-Zusammensetzungen empfohlen. Wobei auch hier wieder gilt, dass die Proteinzufuhr primär durch eine möglichst ausgewogene Ernährung erreicht werden sollte. Des Weiteren sollte die Einnahme von Proteinen über den Tag verteilt verlaufen und aus verschiedenen Proteinquellen bestehen. (Kraft-)Sportler benötigen circa 1,2 bis 2,0 Gramm Protein pro kg Körpergewicht am Tag. Als sinnvoll beschrieben wird die Gabe von schnell resorbierbaren Proteinen innerhalb zwei Stunden nach dem Training, um die Muskelregeneration zu unterstützen. Zudem sollte beachtet werden, dass eine erhöhte Proteinzufuhr, die mehr als zwei Gramm / kg Körpergewicht pro Tag beträgt, nicht mehr als sinnvoll angesehen wird, da diese „Überdosierung“ nicht mehr zum Aufbau der Muskulatur genutzt werden kann. Ausgewogene Ernährung Eine gesunde und ausgewogene Ernährung sowie eine optimale Trainingsplanung sind nach wie vor das Erfolgversprechendste für einen Sportler. Deshalb sollte man sich, bevor man Supplemente verwendet, Gedanken machen, aus welchem Grund man sie einsetzen möchte. Besser wäre es, sich mit seiner aktuellen Ernährung auseinanderzusetzen und diese gegebenenfalls zu optimieren. Auch wenn dies aufwendiger erscheinen mag, ist es für den eigenen Körper am gesündesten, die benötigten Nährstoffe über die Nahrung zuzuführen. Hier machen die Dauer und Konsequenz der natürlichen und perfekt abgestimmten Ernährung das Ergebnis. Erfolg, Leistungsfähigkeit und Gesundheit lassen sich eben nicht kaufen, sondern benötigen Zeit, Disziplin und eine entsprechende Ernährung. Gerade in der heutigen Zeit erachte ich den Weg der natürlichen, einfachen und ausgewogenen Ernährung als Wert für sportlichen, und damit ehrlichen, Erfolg. Quelle: shape UP