Stay Strong - stay together

Als Ausbildungsbetrieb freuen wir uns, euch in Kooperation mit der DHPG ( deutsche Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement ) weitere Videos für euer Training Zuhause und Ernährungstipps anbieten zu können ( Urheber aller nachstehend genannten Videos ist die DHPG )

Pilates-Trainingsprogramm – zur Kräftigung der Muskulatur, Verbesserung der Flexibilität und Schulung des Körperbewusstseins
  https://www.youtube.com/playlist?list=PLOqmOQxTwS62iNlRFY_EWCcelLCpdDb2

Das Programm besteht aus 8 verschiedenen Übungen. Sie können sich entweder einzelne Übungen für zwischendurch aussuchen oder sie führen eine komplette Trainingseinheit durch.

The Hundred (Ziele: verbessert die Rumpfstabilität, kräftigt die Bauchmuskulatur)
Der Name der Übung lässt vermuten, dass die Zahl 100 eine Rolle spielt: Ziel der Übung ist es, die Arme insgesamt 100 Mal zu pushen (je Ein- und Ausatmung 5 Mal). Beginnen Sie jedoch mit nur so vielen Atemzyklen, wie Sie die Position präzise halten können.
Push Up (Ziele: kräftigt die Arm- und Brustmuskulatur, fördert die Gesamtkörperspannung). Wiederholen Sie die Übung so lange, wie Sie die Spannung im gesamten Körper während der „Push Ups“ halten können. Zum Einstieg empfehlen wir 3 Wiederholungen.

Single Straight Leg Stretch (Ziele: kräftigt die Bauchmuskeln und dehnt die Oberschenkelrückseite).Wechseln Sie bei dieser Übung zu Beginn die Beine 5 bis 10 Mal. Nach Abschluss der Übung die Knie zum Brustkorb führen und in der Päckchenstellung nachspüren.
Roll Up (Ziele: kräftigt die Bauchmuskulatur, fördert die Mobilität und Stabilität der Wirbelsäule, dehnt die hintere Oberschenkelmuskulatur). Die Wiederholungsanzahl des gesamten Übungsablaufes sollte nach einiger Übungszeit zwischen 5 bis 10 liegen.
Shoulder Bridge (Ziele: stabilisiert die Körpermitte, stärkt den Rücken, das Gesäß und die Beine, trainiert die Balance). Führen Sie die Beinbewegung 3 bis 5 Mal durch und wechseln Sie anschließend zum anderen Bein.
Swimming (Ziele: kräftigt die Schulter-, Rückenstreck- und Gesäßmuskulatur, verbessert die Koordination der Arme und Beine, schult die Stabilität im Rumpf). Ähnlich wie bei der Übung „The Hundred“ wird bei der Übung „Swimming“ der Atmung eine bedeutende Rolle beigemessen. Bei beiden Übungen kann man jeweils pro Ein- und Ausatmen 5 Mal die Arm- bzw. Beinbewegung wechseln.
Criss Cross (Ziele: kräftigt die schrägen Bauchmuskeln, verbessert die Beckenstabilität und Rumpfdrehbarkeit, schult die Drehbewegung in der Wirbelsäule). Um die saubere Ausführung und damit eine hohe Bewegungsqualität der Übung sicherzustellen, drehen Sie den Oberkörper zu Beginn maximal 5 Mal zu jeder Seite und steigern Sie nach und nach auf 10.
Side Kick Series 1 (Ziele: kräftigt die Beine, mobilisiert die Hüftgelenke, fördert die Rumpfstabilität). Sie können zunächst ein bis zwei Variationen pro Bein auswählen und jede bis zu 10 Mal wiederholen. Wechseln Sie anschließend die Seite und führen Sie die Übungen auch mit dem zweiten Bein durch.

Pilates Master Class Mittelstufe  - die Körpermitte stärken, Körperhaltung und -wahrnehmung verbessern, sowie eine bewusste Atmung üben. Diese knapp 60-minütige Pilates-Einheit eignet sich für alle, denen das „Powerhouse“ bereits ein Begriff ist.

https://www.youtube.com/watch?v=SdKvg4_9Guw&feature=youtu.be

Pilates Masterclass mit dem kleinen Ball - Es erwartet Sie ein Zusammenspiel von Körper und Geist, Kräftigung und Dehnung sowie An- und Entspannung. Ziel ist es, speziell durch den Einsatz des kleinen Balls mit kontrollierten und harmonischen Bewegungen ein besseres Körpergefühl zu entwickeln. Auch wenn Sie gerade keinen Ball zur Hand haben, können Sie dennoch die Übungen mitmachen und Ihren Körper auf sanfte Weise kräftigen, dehnen und bewusst wahrnehmen.

https://www.youtube.com/watch?v=a_fLuKeqhv4&feature=youtu.be

Wirbelsäulengymnastik Masterclass - Tun Sie Ihrem Rücken etwas Gutes und gönnen Sie sich mehr Stabilität und Wohlgefühl! Mit abwechslungsreichen Mobilisations-, Kräftigungs- und Dehnübungen führt Sie die erfahrene Trainerin und Ausbilderin Barbara Nützel durch eine 40-minütige Master-Class rund um die Wirbelsäule.

https://www.youtube.com/watch?v=BgK5ClrANsc&feature=youtu.be

Atemübungen in Rückenlage - "Wer nur halb atmet, lebt nur halb.“
Dieses chinesische Sprichwort regt an, über die Bedeutung des Atems nachzudenken und zu reflektieren, wie die Atmung unser Leben beeinflusst und welches Potenzial in einer bewusst vollständigen Atmung liegt. Im folgenden Video laden wir Sie zu einer Atemübung in Rückenlage ein. Suchen Sie sich dazu einen ruhigen Ort, an den Sie sich für kurze Zeit zurückziehen können – das kann auf einer Decke, einer Matte oder einer anderen für Sie angenehmen Unterlage sein. Konzentrieren Sie sich auf die sanfte Stimme der Trainerin im Video und beobachten Sie, wie der Atem mit jedem Ausatmen zu mehr und mehr Ruhe und Entspannung führt.

https://www.youtube.com/watch?v=FFMhLfvmyiU&feature=youtu.be

Vitalgymnastik für Senioren

https://www.youtube.com/watch?v=KGjlB64i2fc&feature=youtu.be

Damit Sie die Zeit ohne Fitnessstudio gut nutzen können, haben wir ein einfaches Übungsprogramm für Sie zusammengestellt. Das Programm besteht aus fünf Sequenzen zur Mobilisation und Kräftigung, zur Förderung des Gleichgewichts sowie zur bewussten Wahrnehmung der Atmung und zum Entspannen. Alle Übungen können bequem zu Hause durchgeführt werden. Sie benötigen hierzu lediglich einen Stuhl bzw. Hocker, eine Matte sowie einen kleinen Ball.

1. Acht Bewegungsrichtungen der Wirbelsäule im Sitzen  Ziel: Mobilisation
Tipps zur Durchführung: 3 bis 6 Durchgänge; auf gleichmäßige Atmung achten

2. Ball fangen im Stehen  Ziel: Förderung des Gleichgewichts
Tipps zur Durchführung: 2 bis 3 Serien; einen Soft- oder Tennisball abwechselnd mit der einen Hand werfen und mit der anderen wieder fangen     Variation: Übung auf einem Bein durchführen

3. „Heißer Stuhl“ Ziele: Kräftigung der Bein- und der Rumpfmuskulatur
Tipps zur Durchführung: 6 bis 12 Wiederholungen, 2 bis 4 Sätze; aufstehen und wieder hinsetzen; Füße stehen parallel; Hände dürfen zum Abstützen verwendet werden
Variationen:   a) Füße stehen versetzt    b) ohne Abstützen der Hände, Arme nach oben strecken

4. Wirbelsäulen-Twist  Ziele: Förderung des Gleichgewichts und der Rumpfstabilisation
Tipps zur Durchführung: 3 bis 5 Wiederholungen pro Seite; aufrecht auf Sitzfläche sitzen, gestreckte Arme seitlich bis auf Schulterhöhe anheben; Oberkörper im Wechsel nach rechts und links drehen  Variation: a) ein Fuß bei Rotation anheben (Knie bleibt gebeugt)  b) bei Rotation gleichzeitig ein Bein strecken

5. Atemübung im Sitzen Ziele: Förderung des Atembewusstseins, Steigerung der Entspannungsfähigkeit
Tipps zur Durchführung: bequem und aufrecht auf der Sitzfläche sitzen; Handflächen sanft auf Bauch ablegen und bewusst das Heben und Senken der Bauchdecke beim Ein- bzw. Ausatmen wahrnehmen; auf gleichmäßige und mühelose Atmung achten

Qi Gong - Kurzentspannungsprogramm

https://www.youtube.com/watch?v=2QKxLmG3EOY&feature=youtu.be

Um im Alltag Ruhe und Entspannung zu finden, haben wir ein Video mit 3 Qi Gong-Übungen aufgenommen. Das Programm besteht aus einer kurzen Übungssequenz, die entweder zum Start in den Tag, als kleine Auszeit zwischendurch oder zum ruhigen Ausklang des Tages durchgeführt werden kann. Alle Übungen können im Haus oder in der Wohnung und auch im Freien praktiziert werden. Zum Mitmachen ist lediglich eine Matte und bequeme Kleidung erforderlich. Qi Gong fördert die Beweglichkeit und die Konzentrationsfähigkeit bei gleichzeitiger Entspannung. Darüber hinaus verbessert Qi Gong die Stimmungslage und die Selbstwahrnehmung.
Tipps zur Durchführung: bei Ausführung einer einzelnen Übung diese mehrmals wiederholen; eine Übungsserie (mehrere Einzelübungen oder Übungsfolgen) durch eine Pause zum Nachspüren beenden; dabei die Hände auf den Bauch legen und möglichst die Augen schließen.

Tierisches Workout für Kinder

https://www.youtube.com/watch?v=n3ScUBq_ggM&feature=youtu.be

https://www.youtube.com/watch?v=q2Ib5WE70No&feature=youtu.be

In diesem Video präsentieren wir ein „Workout“-Programm speziell für Kinder. Acht Übungen führen die Kinder spielerisch und mit viel Spaß an sportliche Bewegung heran. Zusätzlich werden die motorischen Fähigkeiten Ausdauer, Kraft und Koordination verbessert. In einer abschließenden kurzen Entspannungsübung geht es um die Körperwahrnehmung und die Entspannungsfähigkeit. Die Übungen können sowohl drinnen als auch im Freien durchgeführt werden. Sie brauchen lediglich eine Matte oder ein großes Handtuch, ein Stuhl oder Hocker und schon kann es losgehen.

1. „Heiße Füße“       Ziele: Erwärmung, Herz-Kreislauf-System anregen
Tipps zur Durchführung: im Stand mit den Füßen schnell am Platz tippeln, die Arme können mitbewegt werden  Variation: Knie mehr anziehen
2. „Hasensprünge“  Ziele: Förderung der Ausdauer und der Koordination
Tipps zur Durchführung: aufrechter Stand, Füße stehen eng aneinander, Knie beugen und Hände am Hinterkopf platzieren, mit beiden Füßen in alle Richtungen springen     Variation: abwechselnd auf nur einem Bein springen
3. „Bärenkrabbeln“  Ziele: Förderung der Ausdauer und der Koordination
Tipps zur Durchführung: auf alle Viere kommen, Hände schulterbreit auseinander, Blick nach vorne richten und am Boden entlang krabbeln, immer mit dem entgegengesetzten Fuß bzw. Arm arbeiten, z. B. linke Hand und rechter Fuß machen den ersten Schritt und dann die rechte Hand und der linke Fuß, 6 Schritte vorwärts und 6 Schritte rückwärts krabbeln, 3- bis 5-mal wiederholen
4. „Standwaage“  Ziele: Förderung der Koordination und der Rumpfstabilisation
Tipps zur Durchführung: aus dem Stand mit geradem Oberkörper aus der Hüfte nach vorne neigen, bis dieser parallel zum Boden ausgerichtet ist, dabei beide Arme und ein Bein strecken, bis alles parallel zum Boden ausgerichtet ist, 5 bis 10 Wiederholungen/Bein
Variation: auf zusammengerollter Matte bzw. zusammengerolltem Handtuch stehen
5. „Paddeln“  Ziele: Förderung der Koordination und der Rumpfstabilisation
Tipps zur Durchführung: in Bauchlage auf die Sitzfläche eines Stuhles legen und mit Armen und Beinen paddeln, auf eine gleichmäßige Atmung achten, 3 bis 5 Durchgänge à 10 bis 20 Sekunden      Variation: Arme und Beine zusammen anheben und kurz halten, auf eine gleichmäßige Atmung achten
6. „Boot“  Ziele: Förderung der Koordination und der Rumpfstabilisation
Tipps zur Durchführung: auf Sitzfläche sitzen und mit geradem Rücken zurücklehnen, ohne den Stuhl zu berühren, diese Position für 15 bis 20 Sekunden halten, auf eine gleichmäßige Atmung achten, 3 bis 5 Durchgänge mit einer kurzen Pause zwischen den einzelnen Durchgängen
Variation: a) Füße in der Luft schweben lassen und b) Füße in der Luft und Beine beugen und strecken
7. „Krabbenkriechen“  Ziele: Förderung der Koordination und der Rumpfstabilisation
Tipps zur Durchführung: auf dem Boden sitzen, Beine anbeugen und Füße flach auf den Boden stellen, Hände hinter dem Rücken flach auf dem Boden aufsetzen, Hüfte heben und rückwärts laufen; 6 Schritte vorwärts und 6 Schritte rückwärts krabbeln, 3- bis 5-mal wiederholen
8. „Katze“  Ziele: Förderung der Koordination und der Rumpfstabilisation
Tipps zur Durchführung: Auf alle Viere kommen, Knie am Boden, Füße bleiben in der Luft, Rücken darf etwas „durchhängen“, ausatmen, dabei den Rücken ganz rund machen und die Bauchmuskeln anspannen, Spannung für ca. 15 bis 20 Sekunden halten und dann wieder locker lassen, 3- bis 5-mal wiederholen     Variation: auf zusammengerollter Matte bzw. zusammengerolltem Handtuch kniend diagonal ein Arm und ein Bein strecken und beugen
9. Kurzentspannung „Die innere Sonne“

Viel Spaß beim Fitbleiben!
Wie immer für unsere Mitglieder selbstverständlich kostenlos