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Glutaeus maximus – der große Gesäßmuskel

Auf den roten Teppichen dieser Welt rückt immer mehr die Kehrseite in den Fokus. Prominente präsentieren ihr durchtrainiertes Gesäß und inzwischen sind sogar schon Silikonimplantate für den Po nicht mehr ungewöhnlich. Aber das muss nicht sein – ein gut trainiertes Gesäß sieht mindestens genauso gut aus und ist dabei noch gesund!

Anatomie
Widmen wir uns einem Muskel, der nicht nur wichtige Körperfunktionen übernimmt, sondern auch aus ästhetischen Gründen sehr beliebt ist, sowohl bei Männern als auch bei Frauen. Die Rede ist vom M. glutaeus maximus, dem große Gesäßmuskel. Dieser besitzt seinen Ursprung am Darm-, Kreuz- und Steißbein, sowie dem Kreuzbeinsitzhöckerband. Der Ansatz hat er an der Oberschenkelfaszie und der Gesäßmuskelrauigkeit des Schenkelbeins.

Unterschätzte Gesäßmuskulatur
Leider ist es heutzutage oft der Fall, dass sich im Alltag zu wenig bewegt wird. Das heißt also, man sitz viel. Das Problem hierbei ist: wenn man nur auf dem großen Gesäßmuskel sitzt, leistet er keine Arbeit und wird somit zu schwach. Denn alles was der Körper nicht braucht baut er ab. Die Folge davon ist, dass die Rücken- und Beinmuskulatur zusätzliche Arbeit leisten, um den zu schwachen Gesäßmuskel zu kompensieren. Daraus können Verspannungen, Verkürzungen und somit Schmerzen resultieren. Deswegen ist es wichtig, den M. glutaeus maximus durch Training ausreichend zu belasten.
Dafür sehr gut geeignet ist die Kniebeuge. Diese sollte man sich allerdings erst von einem erfahrenen und gut ausgebildeten Trainer zeigen lassen. Eine adäquate Alternative für Einsteiger ist die Beinpresse. Da diese Übungen den meisten bekannt sind, möchte ich weitere Übungen für das Training des großen Gesäßmuskels in den Fokus setzen.

Hüftextension
Ein Gerät für ein gezieltes Training des M. glutaeus maximus ist beispielsweise die Hüftextensionsmaschine im Stehen. Bei dieser Übung wird zusätzlich die ischiocruale Muskulatur trainiert.
Die Übung beginnt in einer stabilen Standposition: Ein Bein steht auf der Druckplatte, das andere steht auf dem Boden. Aus dieser Startposition wird die Druckplatte mit dem Bein nach hinten oben drücken und die Hüfte gestreckt. Das Becken bleibt fixiert. Die Hüftstreckung wird so weit wie möglich ausgeführt. Anschließend in die Startposition zurückgekehrt.

Schulterbrücke
Eine relativ einfache Übung, für zuhause ist das Beckenanheben in der Schulterbrücke. Bei dieser Übung beginnt man in Rückenlage, die Beine sind angewinkelt und die Füße aufgestellt. Die Arme liegen seitlich am Körper.
Bei der dynamischen (mit Bewegung) Übungsausführung wird das Becken vom Boden angehoben, bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden. Anschließend wird das Becken zum Boden abgesenkt. Der Schultergürtel hält während der Übungsausführung permanent Kontakt zum Boden.
Bei einer statischer Übungsausführung wird das Becken am obersten Punkt gehalten.

Ganzheitliches Training
Neben gesundheitlichen Gründen kommt dem großen Gesäßmuskel auch eine ästhetische Bedeutung bei. Jedoch sollte immer ein Trainingskonzept für den ganzen Körper durchgeführt werden. Je nach Ziel und Wunsch kann der Fokus dann auf gewünschte Muskelgruppen gelegt werden.
Ein schönes Gesäß kommt nicht durch exzessives Kardiotraining. Der Gesäßmuskel wird, wie jeder andere Muskel durch gezieltes Krafttraining in eine schöne Form gebracht. Durch ein muskelaufbauendes (hypertrophes) Training wird das Volumen erhöht und somit eine schöne Form erreicht. Das heißt, in einem Wiederholungsbereich von acht bis zwölf Wiederholungen; mit einem Gewicht, mit dem die Übungen sauber ausgeführt werden können.
Zusammengefasst ist der große Gesäßmuskel wichtig, hat seine Funktionen im Körper, aber ist auch schön anzusehen. Der Rat zum Ende des Themas ist also: Das Gesäß ist nicht nur zum sitzen da, deswegen bewegt und trainiert es, um rundherum Gesund und fit zu bleiben!

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Energie kommt, Cellulite geht - Wie das Zuckerfrei-Experiment gelingt

Wer sich zuckerfrei ernähren will oder zumindest mal eine Challenge wagen möchte, muss vor allem gut organisiert sein. Fallen lauern nämlich überall und die gilt es, zu entlarven und auszutricksen. Hat man die Zuckerindustrie und das eigene Hirn durchschaut, gelingt das Experiment erstaunlich gut, macht vielleicht sogar Spaß und bringt hervorragende Ergebnisse.

Zuckerfrei
Das ist gerade in aller Munde. Kein Wunder. Die Ergebnisse der zuckerfreien Ernährung oder einer Zuckerfrei-Challenge von mehreren Wochen sind ja auch gigantisch: Gewichtabnahme, bessere Haut, mehr Energie. Es klingt sehr verlockend. Weil unsere Geschmacksnerven aber von klein auf – das fängt schon beim Geschmack von Muttermilch an – auf süß getrimmt werden, ist es gar nicht leicht für uns auf Zuckerhaltiges zu verzichten.

Wer sich an das Experiment wagen will, braucht zunächst eins: Zeit beim Einkaufen. Denn Zucker versteckt sich überall. Im Müsli und im Joghurt, in rein pflanzlichen Milchalternativen, in Fertigsaucen oder Ketchup, sauren Gurken und so weiter. Also heißt Schritt eins: ab in einen gut bestückten Bioladen und genug Zeit mitbringen, um alle Produkte auf ihre Inhaltsstoffe hin unter die Lupe zu nehmen. Zuvor sollte die Überlegung gemacht werden, was zuckerfrei für einen selbst eigentlich bedeutet. Heißt zuckerfrei, auf Produkte mit industriellem Zucker zu verzichten oder heißt es auch auf Kohlenhydrate wie Weizenprodukte zu verzichten? Heißt zuckerfrei auch, dass Obst, Trockenfrüchte, Honig, Agavendicksaft und Ahornsirup auf der roten Liste stehen?

Meide -it und -ose
Fragt man Ernährungsexpertin und Ökotrophologin Dr. Brigitte Bäuerlein empfiehlt sie, zunächst einmal darauf zu achten, industriellen Zucker und Süßungsmittel wegzulassen. Zu den Süßungsmittel zählt sie Honig, Agavendicksaft, Kokosblütenzucker, aber auch Süßstoffe, Stevia und Xylit. „Grundsätzlich sollten wir darauf achten, alles zu meiden, was auf den Inhaltsstoffen mit der Endung -ose oder -it gekennzeichnet ist“, sagte Bäuerlein. Die Schwierigkeit dabei: Es gibt fast 70 Begriffe für Zucker. Deswegen ist es so wichtig, sich beim Einkaufen die Zeit zu nehmen, genau darauf zu achten, was wo drin ist. Obst und Trockenfrüchte empfiehlt Bäuerlein weiterhin. „Der Zucker in Früchten ist nichts Schlechtes, weil wir ihn im Verbund mit Ballaststoffen zu uns nehmen. Dadurch sickert er ganz langsam in unser Blut und zusätzlich nehmen wir Mineralstoffe und Vitamine auf.“ Und sie gibt gleich auch grünes Licht für Datteln, die ein beispielsweise ein super Zuckerersatz beim Backen sind.

Am Anfang empfiehlt es sich aber tatsächlich auch auf die sehr süßen Trockenfrüchte zu verzichten. Zum einen, um die Geschmacksnerven noch mal auf natürliche Süße zu schulen, zum anderen, weil Zucker wirklich süchtig machen kann. Wer süchtig ist, muss auf Trigger verzichten und Trigger können sogar Pasta oder weizenhaltige Produkte sein. Dann ist es sogar ratsam auch ganz auf Fructose zu verzichten, das bedeutet kein Obst! Zumindest für sechs Wochen. So lange brauch der Körper dann zum Entgiften und der Kopf zum Neuprogrammieren. Marion Selzer hat den Blog inspiriert-sein.de gegründet. Sie ist Ernährungs- und psychologische Beraterin. Die diplomierte Juristin hat acht Monate auf Zucker verzichtet, sie mied sogar stärkehaltige Produkte. „Weil ich tatsächlich zuckersüchtig war. Ich musste einen richtigen Entzug machen.“ Wer wirklich zuckersüchtig ist, muss sehr konsequent sein. Aber auch dann gilt: Nach einer gewissen Zeit muss man nicht mehr so streng mit sich selbst sein.

Motiviert bleiben
Ist die Entscheidung für eine Zuckerfrei-Challenge gefallen, gilt es zunächst einmal, dies wirklich als Experiment zu sehen. Was passiert denn wirklich mit meinem Körper, wenn ich auf Zucker verzichte? Wie geht es mir nach Tag 1, Tag 2, …? Das ist nämlich spannend und wirklich interessant. Es macht sogar Sinn, möglichst vielen Leuten vom Experiment zu erzählen. Nicht etwa, um als Moralapostel abgestempelt zu werden, sondern um es sich selbst leichter zu machen, bei seinem Vorhaben zu bleiben. Denn vor den anderen zugeben zu müssen, dass man nicht am Ball bleiben konnte, will ja niemand.

Schlechte Gewohnheiten ersetzen, nicht abschaffen
Um nicht selbst ständig in die Zuckerfalle zu treten, muss – neben dem gut organisierten Einkauf – die schlechte Gewohnheit durch eine gute ersetzt werden. Beispielsweise: Statt beim Fernsehen zu Schokolade oder Chips (im Übrigen auch zuckerhaltig!) zu greifen, Nüsse knabbern. So muss eine Gewohnheit nicht ganz abgeschafft werden, sondern einfach ersetzt werden. Es ist wichtig, dass man solche Alternativen zuhause hat. Wichtig ist es auch, für unterwegs gewappnet zu sein. Denn während sich die Kollegen genüsslich Berliner und Latte Macchiato reinschieben, knabbert man selbst an den gesunden Alternativen und muss nicht dumm aus der Wäsche gucken, während die anderen Schlemmen.

Zuckerfrei heißt übrigens nicht, dass die Nahrungszunahme nun trist und langweilig abläuft. Im Gegenteil. Weil wir unsere Geschmacksnerven neu ausrichten, merken wir plötzlich, wie süß eine Karotte schmecken kann. Energy Balls (auch davon findet man Unmengen verschiedener Rezepte im Netz) sind nicht nur tolle Alternative für ungesunde Naschereien sondern stecken auch voll guter Nährstoffe. Müsliriegel lassen sich super selber machen. Am besten am Wochenende und auf Vorrat. Das gilt auch für das Kochen. Meal-Prep heißt hier das Zauberwort, das künftig zu unserem besten Freund werden muss. Vorkochen spart im Alltag Zeit und ist beim Zuckerfrei-Experiment ein Muss. Restaurants sind kaum eine Alternative, denn dort ist der Zuckerfrei-Trend leider noch nicht angekommen. Am besten plant man den ersten großen Einkauf an einem Samstag und kocht dann am Sonntag fleißig vor. Vielleicht hört sich das alles nach unfassbarem Aufwand an – ist es aber nicht. Kochen kann schnell zur Gewohnheit werden und gesunde Ernährung zur Sucht. Wie schön es sein kann, auf sich selbst zu achten, den eigenen Körper nur mit dem Besten zu versorgen, das merkt man bei diesem Experiment schnell.

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